GZCLP expliqué
GZCLP est la progression linéaire de Cody Lefever, construite sur sa méthode GZCL. Il donne au débutant bien plus de travail qu'un 5x5 sans lui demander de prendre plus de décisions, et il évolue quand vous échouez plutôt que lorsque le calendrier l'impose.
Les trois niveaux
La méthode GZCL classe tout ce que vous faites en niveaux selon la lourdeur et la quantité de travail. GZCLP applique ce principe à une semaine débutant sur quatre jours, et chaque jour comporte les trois niveaux.
| Niveau | De quoi il s'agit | Prescription |
|---|---|---|
| T1 | Le mouvement principal, lourd et à faible nombre de répétitions | 5x3, dernière série au maximum, autour de 85 % d'un max d'entraînement |
| T2 | Un deuxième mouvement principal, charge et volume modérés | 3x10, autour de 65 % |
| T3 | Accessoires, nombreuses répétitions | 3x15, dernière série au maximum, léger |
Sur les quatre jours, le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé militaire apparaissent chacun une fois en T1 et une fois en T2 : chaque mouvement a donc un jour lourd et un jour de volume au sein d'une même semaine.
Les échelles
C'est ce qui distingue GZCLP de tous les autres programmes pour débutants. Il ne change pas selon un calendrier. Il change quand vous échouez.
Vous ajoutez du poids à chaque fois qu'un mouvement revient. Quand vous n'arrivez plus à faire les répétitions, vous passez à l'échelon suivant, ce qui maintient le tonnage à peu près constant pendant que la charge continue de monter. Les deux échelles suivent chacune leur propre rythme : il est donc tout à fait normal d'être en 6x2 au squat tout en restant en 3x10 au développé couché.
Comparaison
| StrongLifts 5x5 | GZCLP | Wendler 5/3/1 | |
|---|---|---|---|
| Jours par semaine | 3 | 4 | 4 |
| Mouvements par jour | 3 | 2 principaux plus accessoires | 1 principal plus travail complémentaire |
| Progression | À chaque séance | À chaque rotation, d'après la série lourde du T1 | À chaque vague de quatre semaines |
| Évolue quand | Vous échouez trois fois | Vous échouez, en descendant d'un échelon | La vague se termine |
Suivre GZCLP dans Ægir Iron
Dans sa version d'origine, GZCLP ajoute du poids à chaque fois qu'un mouvement est travaillé, un saut en livres qu'aucun modèle ne peut connaître à l'avance. Ægir Iron reprend plutôt ce à quoi sert ce saut : chaque mouvement progresse une fois par rotation, d'un montant fixé par les répétitions obtenues sur la série au maximum du T1. Chaque rotation de quatre jours constitue son propre cycle : en terminer une déclenche l'augmentation du max d'entraînement, et la rotation suivante recalcule ses charges. Vous choisissez à quel échelon de chaque échelle vous vous trouvez au moment de charger le programme : quand vous stagnez, vous revenez charger le suivant. Les accessoires T3 n'ont pas de pourcentage, car GZCL n'en prescrit pas pour eux, et vous pouvez les désactiver si vous préférez choisir les vôtres.