Forside / Guider / GZCLP

GZCLP forklaret

GZCLP er Cody Lefevers lineære progression bygget på hans GZCL-metode. Det giver en begynder langt mere arbejde end et 5x5 uden at kræve flere beslutninger, og det skifter, når du fejler, ikke når kalenderen siger det.

De tre niveauer

GZCL-metoden inddeler alt, hvad du laver, i niveauer efter hvor tungt det er, og hvor meget der er af det. GZCLP bruger det på en begynderuge med fire dage, og hver dag har alle tre niveauer.

Niveau	Hvad det er	Ordination
T1	Hovedløftet, tungt og få gentagelser	5x3, sidste sæt til maks, omkring 85 procent af et træningsmax
T2	Et andet hovedløft, moderat belastning og volumen	3x10, omkring 65 procent
T3	Assistanceøvelser, mange gentagelser	3x15, sidste sæt til maks, let

Over de fire dage optræder squat, bænkpres, dødløft og skulderpres hver én gang som T1 og én gang som T2, så hvert løft får både en tung dag og en volumendag inden for samme uge.

Dag 1 T1 Squat T2 Bænkpres T3 assistanceøvelser Dag 2 T1 Skulderpres T2 Dødløft T3 assistanceøvelser Dag 3 T1 Bænkpres T2 Squat T3 assistanceøvelser Dag 4 T1 Dødløft T2 Skulderpres T3 assistanceøvelser

Stigerne

Det er det, der gør GZCLP anderledes end alle andre begynderprogrammer. Det skifter ikke efter en plan. Det skifter, når du fejler.

T1-stige: 5x3 -> 6x2 -> 10x1 -> nulstil lettere T2-stige: 3x10 -> 3x8 -> 3x6 -> nulstil tungere

Du lægger vægt på, hver gang et løft er på programmet. Når du ikke længere kan klare gentagelserne, rykker du ned på næste trin, så tonnagen holdes nogenlunde konstant, mens belastningen bliver ved med at stige. De to stiger kører hver i sit tempo, så det er helt normalt at være på 6x2 i squat og stadig på 3x10 i bænkpres.

Sådan klarer det sig i sammenligning

	StrongLifts 5x5	GZCLP	Wendler 5/3/1
Dage om ugen	3	4	4
Løft pr. dag	3	2 hovedløft plus assistanceøvelser	1 hovedløft plus supplerende arbejde
Progression	Hvert træningspas	Hver rotation, ud fra T1-topsættet	Hver bølge på fire uger
Skifter når	Du fejler tre gange	Du fejler, ved at rykke et trin ned	Bølgen slutter

GZCLP er et godt første program for dem, der vil have mere end tre løft og kan træne fire dage om ugen. Kan du kun træne tre, passer StrongLifts eller et 5x5 bedre.

Sådan kører du GZCLP i Ægir Iron

GZCLP, som det er skrevet, lægger vægt på hver gang et løft trænes, og det er et spring i pund, som ingen skabelon kan kende. I stedet giver Ægir Iron dig det, som springet er til for: hvert løft rykker én gang pr. rotation, og størrelsen afhænger af de gentagelser, du fik i T1-sættet til maks. Hver rotation på fire dage er sin egen cyklus, så når du er færdig med én, bliver du bedt om at hæve træningsmax, og næste rotation genberegner sig selv. Du vælger, hvilket trin på hver stige du er på, når du indlæser den, så når du går i stå, kommer du tilbage og indlæser det næste. T3-assistanceøvelser har ingen procent, fordi GZCL ikke ordinerer en til dem, og du kan slå dem fra, hvis du hellere vil vælge dine egne.

Kør GZCLP gratis →