GZCLP

Begynder 4 dage/uge Progression pr. rotation Styrkeløft

GZCLP er Cody LeFevers lineære progression bygget på GZCL-metoden: tre niveauer af arbejde hver dag, fire dage om ugen, og en stige, du rykker ned ad, når du går i stå, i stedet for en kalender, du følger. Programmet er indbygget i Ægir Iron og gratis at indlæse.

Sådan fungerer det, sæt for sæt og uge for uge: GZCLP forklaret.

Om dette program

Hver GZCLP-dag består af de samme tre niveauer. T1 er ét hovedløft, tungt og med få gentagelser, hvor du tager så mange gentagelser som muligt i sidste sæt. T2 er et andet hovedløft med moderat volumen. T3 er assistancearbejde med mange gentagelser, og igen går du all out i sidste sæt. Over de fire dage optræder squat, bænkpres, dødløft og skulderpres hver én gang som T1 og én gang som T2, så hvert løft får både en tung dag og en volumendag inden for samme uge.

Dag 1 T1 Squat T2 Bænkpres T3 assistanceøvelser Dag 2 T1 Skulderpres T2 Dødløft T3 assistanceøvelser Dag 3 T1 Bænkpres T2 Squat T3 assistanceøvelser Dag 4 T1 Dødløft T2 Skulderpres T3 assistanceøvelser

Stigerne, og hvorfor de er et valg

GZCLP ændrer sig ikke efter en tidsplan. Det ændrer sig, når du FEJLER. T1-stigen går fra 5x3 til 6x2 og så til 10x1. T2-stigen går fra 3x10 til 3x8 og så til 3x6. Du bliver på et trin, indtil gentagelserne ikke længere kommer, og rykker så ned på det næste, og de to stiger flytter sig hver i deres eget tempo. Hvis overgangene blev låst til bestemte ugenumre, ville programmet love noget, det ikke kan holde. Derfor vælger du selv trinnet i Ægir Iron, når du indlæser programmet. Går du i stå, så kom tilbage og indlæs det næste trin, eller ret bare træningspassene direkte, det går hurtigere.

Overblik

Disciplin	Styrkeløft
Erfaringsniveau	Begynder til let øvet
Længde	Otte rotationer à fire dage at bygge på
Træningsdage	4 om ugen
Udstyr	Fuldt udstyret styrkecenter
Belastning	Procent af et træningsmax, beregnet live ud fra dine fire hovedmax, hvor all out-sættet i T1 styrer stigningen hver rotation.
Pris	Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste

Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.

Sådan fungerer det i Ægir Iron

GZCLP i den oprindelige form øger vægten, hver gang et løft trænes, og det er et spring i pund, som en skabelon ikke kan kende. Det, den kan rumme, er formålet med springet: Hvert løft stiger én gang pr. rotation, ud fra de gentagelser, du har tjent i all out-sættet i T1. Derfor er hver rotation på fire dage sin egen cyklus i Ægir Iron. Når du er færdig med en, tilbyder appen at hæve dine træningsmax ud fra, hvad topsættet faktisk gav, og næste rotation beregner sig selv på ny. Indtast dine max i squat, bænkpres, dødløft og skulderpres på PR-siden, eller tilføj hurtige estimater, når du indlæser programmet, så bliver hvert T1- og T2-sæt beregnet og rundet af til nærmeste vægtskive. T3-assistanceøvelserne har ingen procent, fordi GZCL ikke angiver en for dem.

Vælg dine trin i T1 og T2, når du indlæser programmet, og slå T3-assistanceøvelserne fra, hvis du hellere vil tilføje dine egne. Alt kan stadig redigeres bagefter.

Originalkilde

Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.

LeFever C (n.d.). GZCLP: a linear progression derived from the GZCL Method. The Fitness Wiki (r/Fitness).GZCLP: T1/T2/T3-niveauer over en firedagesrotation, T1-stigen 5x3 -> 6x2 -> 10x1 og T2-stigen 3x10 -> 3x8 -> 3x6

Kom i gang med GZCLP

Åbn Ægir Iron, gå til Program, vælg Nyt program og derefter Programguide. Vælg Styrkeløft på første skærm, og vælg så GZCLP blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og nettet, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.

Indlæs GZCLP gratis →