Hjem / Programmer / General Gainz Bodybuilding

General Gainz Bodybuilding

Øvet 12 uger 4 dage/uge Cody LeFever Ingen procenter

General Gainz Bodybuilding er Cody LeFevers split efter muskelgrupper, bygget på hans General Gainz-system og udgivet gratis på hans blog Swole at Every Height. Han kørte det gennem hele 2021 og tog 21 pund på, mens han fik cirka tre procent mere kropsfedt. Det er indbygget i Ægir Iron og gratis at indlæse.

Det foreskriver slet ingen procenter

I modsætning til procentbaserede programmer som 5/3/1 eller GZCLP beregner dette program intet ud fra et gemt max, og det er selve systemet, ikke et hul. General Gainz erstatter procenten med et REP MAX: Du arbejder dig op til et tungt sæt på seks, tager fire sæt mere på tre med samme vægt, og i de følgende uger holder du den vægt og presser topsættet fra seks gentagelser op mod tyve, før du lægger noget på stangen. Når du endelig lægger vægt på, starter du stigningen forfra fra et lavere rep max.

Så der er ingen PR-side, du skal udfylde først, og intet træningsmax at holde ved lige. Programmet beder dig om at gøre fire ting og giver dem navne: Find en vægt, Hold den, Øg antallet af sæt, Pres gentagelserne. Ægir Iron lægger hans eget tolv-ugers eksempel på den stigning ind, og hver række kan redigeres.

Dag 1 Ben og mave Dag 3 Ryg Dag 2 Skuldre Dag 4 Arme Uge 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Topsæt 6RM 6RM 8RM 8RM 11RM 11RM 12RM 12RM 14RM 16RM 19RM 20RM Sæt 4 6 4 6 4 6 4 6 4 4 4 2

Der er intet tungt niveau

GZCL-programmer beskrives normalt i tre niveauer, og dette bruger bevidst ingen del af ugen på det tungeste. LeFever siger det ligeud: Det er ikke en træningsplan til styrkeløft. Det tunge arbejde her er andet niveau, i intervallet seks til tyve gentagelser, og alt andet er tredje niveau: fire sæt i intervallet femten til tyve gentagelser, hvert sæt tæt på grænsen, men aldrig til failure, med samme vægt, indtil alle fire sæt når tyve.

Supersættene er programmet

Hvert træningspas består af fire supersæt, og han ser det ikke som valgfrit: Hvis du ikke kan lave supersæt i dit fitnesscenter, er han i tvivl om, at programmet virker for dig. Parringen er det, der fylder pausen mellem et hårdt topsæt og de lette opfølgningssæt bagefter, og sådan holdes volumenen høj, mens indsatsen stadig kan gentages.

Ægir Iron kan ikke sætte to øvelser sammen i én blok, så i stedet står der i hver række, hvilken øvelse den hører sammen med, og rækkefølgen på skærmen er den rækkefølge, du skal træne i. Appen håndhæver ikke parringen.

Overblik

Disciplin	Bodybuilding og hypertrofi
Forfatter	Cody LeFever (GZCL)
Erfaringsniveau	Øvet
Længde	12 uger, og gentag så tungere
Træningsdage	4 om ugen
Udstyr	Fuldt center med maskiner og kabler
Belastning	Kun rep max. Intet beregnes ud fra et træningsmax, så du behøver ingen max for at indlæse det.
Pris	Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste

Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.

Sådan fungerer det i Ægir Iron

Det lette arbejde har et gentagelsesinterval i stedet for et fast tal, så det kører under appens egen dobbelte progression: Hold vægten, indtil du rammer toppen af intervallet i alle sæt, og læg så det mindste spring på, du har. Det er præcis den regel, LeFever giver for tredje niveau, så der skulle ikke skrues noget ekstra på.

Han udgiver tre versioner af hver træningsdag og siger direkte, at hvilken du kører, er en beslutning om restitution, som du træffer på dagen. En skabelon kan ikke træffe den beslutning for dig, så Ægir Iron indlæser hans første version af hver dag og tilbyder hans anden bendag og hans anden parring til armdagen som valgmuligheder, når du indlæser programmet. Hans tredje versioner, dem til en dag hvor du halter efter med restitutionen, bygger du selv, og det tager cirka et minut på siden Program.

Nogle af hans øvelser findes ikke i vores bibliotek, mest rope trainers og en football bar. De rækker har den nærmeste tilgængelige øvelse og skriver det. Han siger i øvrigt selv, at du frit kan bytte øvelser.

Originalkilde

Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.

LeFever C (2022). General Gainz Body Building. Swole at Every Height (blog).General Gainz Body Building: en firedages split efter muskelgrupper med supersæt, styret af rep max (et tungt 6RM med opfølgningssæt, derefter T3-arbejde på 15 til 20 gentagelser), uden procenter

Start General Gainz Bodybuilding

Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguiden. På første skærm vælger du Styrke og muskler, og så vælger du General Gainz Bodybuilding blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og nettet, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.

Indlæs General Gainz gratis →