Dumbbell PPL

Begynder 6 dage/uge 8 uger Kun håndvægte Hypertrofi

Dumbbell PPL er et seksdages push/pull/legs-program, der slet ikke kræver en vægtstang. Forfatteren skrev det til r/Fitness som et mere komplet alternativ til Dumbbell Stopgap, og det er indbygget i Ægir Iron og gratis at indlæse.

Om dette program

u/gregariousHermit skrev det til alle, der vil have et program bygget op om håndvægte og også har en bænk og en pull-up-stang. Han siger det ligeud: Selvom du kan forvente at blive stærkere, er det designet med størrelse for øje, og det kan ses på opbygningen. Fire eller fem øvelser om dagen, tre sæt af hver, i et gentagelsesinterval bygget til vækst.

Push Brystpres · Skrå flyes · Arnold press · Triceps-extension over hovedet Pull Pull-up · Foroverbøjet roning · Reverse flyes · Shrugs · Biceps curl Legs Goblet squat · Udfald · Etbens-dødløft · Tåhævninger Push, Pull, Legs, to gange, derefter én hviledag Hængende benløft til sidst i hver anden træning

Progression på gentagelser, ikke procenter

Ligesom Dumbbell Stopgap regner dette program ingenting ud fra et max. Tre sæt med så mange gentagelser som muligt, op til tolv, med halvfems sekunders pause mellem sættene. Når du når tolv i alle tre sæt, går du op til den næste håndvægt på den øvelse. Hvis du ikke gør fremskridt på en øvelse tre træninger i træk, så gå to trin ned på netop den øvelse og arbejd dig op igen.

Loftet for gentagelser er tolv her mod ti i Stopgap, og forskellen er hele pointen: Dette program sigter mod størrelse, hvor det andet sigter mod at komme i gang. På de øvelser, der træner én side ad gangen, tæller et sæt, når du har lavet begge sider med samme antal gentagelser på hver.

Overblik

Disciplin	Hypertrofi
Erfaringsniveau	Begynder
Længde	8 uger, men den reelle grænse er din tungeste håndvægt
Træningsdage	6 om ugen, én hviledag
Udstyr	Et udvalg af håndvægte eller et par justerbare håndvægte, en bænk og en pull-up-stang
Belastning	Ingen foreskrevet. Du vælger håndvægten og jagter gentagelsesmålet.
Pris	Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste

Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.

Sådan fungerer det i Ægir Iron

To valg, når du indlæser det. Hvis din bænk er flad og ikke justerbar, bliver skrå flyes til flade flyes, hvilket er det bytte, programmet selv nævner. Og goblet squat kan blive til bulgarsk split squat eller pistol squat: Forfatteren regner med, at goblet squat er det første, du vokser fra, fordi du løber tør for håndvægt længe før dine ben giver op, og begge belaster ét ben ad gangen, så en håndvægt, du allerede kan holde, bliver ved med at virke.

Programmet tilbyder to skemaer: seks dage som push/pull/legs to gange med en hviledag, eller en rullende firedagescyklus med push/pull/legs/hvile. Ægir Iron lægger programmer op i uger, og en firedagescyklus går ikke op i en uge, så det er seksdagesversionen, der bliver bygget. Foretrækker du den rullende version, så kør de samme træningspas og tag dine hviledage, hvor du har brug for dem.

Originalkilde

Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.

u/gregariousHermit (n.d.). Dumbbell Stopgap PPL. r/Fitness, archived on The Fitness Wiki.Seksdages push/pull/legs med håndvægte, tre sæt op til tolv gentagelser og så den næste håndvægt

Start Dumbbell PPL

Åbn Ægir Iron, gå til Program og vælg Nyt program og derefter Programguide. På den første skærm vælger du Styrke & muskler, og så vælger du Dumbbell PPL blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Programmets egen side viser, hvordan belastningen forløber, og hvilke løft det skal bruge et max for, før du binder dig. Det er gratis på iOS, Android og web, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.

Indlæs Dumbbell PPL gratis →