Forside / Programmer / The Dumbbell Stopgap
The Dumbbell Stopgap
The Dumbbell Stopgap er den rutine, r/Fitness anbefaler, når dit eneste fitnesscenter har stativer med håndvægte og ingen vægtstang. Den er bygget ind i Ægir Iron og gratis at indlæse for den enkelte løfter og for atleter på en coachs atletliste.
Hvad programmet er, og hvad forfatteren siger, det ikke er
u/Cammorak skrev det til de fitnesscentre, der har skiftet deres vægtstænger ud med cardiomaskiner, og han lægger ikke skjul på, hvor det hører hjemme: det er en nødløsning, indtil du kan komme til en vægtstang, en pull-up-stang eller et hjemmegym, og hver eneste af dem er et bedre valg. Ægir Iron holder fast i hans egen beskrivelse i stedet for at sælge det som noget, det ikke er. Når det er sagt, får det dig i gang med at træne i dag, og det er mere værd end et bedre program, du ikke kan komme i gang med.
Det kræver et UDVALG af håndvægte eller et par justerbare håndvægte. Ét fast par er ikke nok, fordi hele progressionen afhænger af, at der findes en tungere håndvægt at gå op til.
Hvorfor der ikke er procenter nogen steder
I modsætning til procentbaserede programmer som 5/3/1 eller GZCLP beregner dette program intet ud fra et gemt max, og det skal det heller ikke: det er en dobbelt progression på gentagelser. Du tager den letteste håndvægt, der er, laver så mange gentagelser du kan, op til ti, tre gange, og når alle tre sæt når ti, går du én håndvægt op. Der er intet 1RM i rutinen, intet træningsmax og ingen procent, så appen beder dig ikke om et, og intet sæt viser en procent. Hvis du står stille på de samme gentagelser og den samme vægt i tre træningspas, så gå to håndvægtstrin ned og arbejd dig op igen.
Overblik
| Disciplin | Generel styrke, til et fitnesscenter uden vægtstang |
| Erfaringsniveau | Begynder |
| Længde | 8 uger, men den reelle grænse er den tungeste håndvægt, du kan få fat i |
| Træningsdage | 3 om ugen, skiftevis A og B |
| Udstyr | Et udvalg af håndvægte eller et par justerbare. Dips og pull-ups, hvis du har et sted at lave dem. |
| Belastning | Ingen foreskrevet. Du vælger håndvægten og jagter gentagelsesmålet. |
| Pris | Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste |
Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.
Sådan fungerer det i Ægir Iron
Du vælger, om din benøvelse er bulgarsk split squat eller udfald, på begge dage, og om du vil tilføje de dips og pull-ups, rutinen anbefaler, hvis du har stænger til rådighed. Alt er tre sæt foreskrevet ved gentagelsesmålet, med en note på hver række, der siger, hvad det betyder at nå det.
Presset er en floor press med håndvægte, og det er et bevidst valg fra forfatterens side, ikke en særhed: det fitnesscenter, rutinen er skrevet til, har måske ikke en brugbar bænk, og gulvet kræver ingenting. Planken er skrevet som tre sæt med et startmål i sekunder, fordi et tidsbestemt sæt skal have et tal, men rutinens instruks er at holde så længe du kan, og det står på rækken.
Hvis dit fitnesscenter har mere end håndvægte
Hvis der også er en bænk og en pull-up-stang, er Dumbbell PPL den fyldigere version på seks dage. Hvis der er en vægtstang, så kør Basic Beginner Routine eller StrongLifts 5x5 i stedet, og begge forfattere ville sige det samme.
Originalkilde
Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.
- u/Cammorak (n.d.). Dumbbell Stopgap. r/Fitness, archived on The Fitness Wiki.A/B-håndvægtsrutinen kørt som dobbelt progression: tre sæt op til ti gentagelser, derefter næste håndvægt
Start The Dumbbell Stopgap
Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguiden. På den første skærm vælger du Styrke & muskler, og derefter vælger du The Dumbbell Stopgap blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Programmets egen side viser, hvordan belastningen forløber, og hvilke løft programmet skal bruge et max for, før du binder dig. Det er gratis på iOS, Android og nettet, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.