Etusivu / Ohjelmat / The Dumbbell Stopgap
The Dumbbell Stopgap
The Dumbbell Stopgap on rutiini, jota r/Fitness suosittelee, kun ainoalla salillasi on telineittäin käsipainoja mutta ei levytankoa. Se on rakennettu Ægir Ironiin, ja sen voi ladata ilmaiseksi niin yksittäinen nostaja kuin valmentajan valmennettaviin kuuluva urheilija.
Mitä tämä ohjelma on ja mitä se tekijänsä mukaan ei ole
u/Cammorak kirjoitti ohjelman saleille, jotka ovat vaihtaneet levytankonsa kardiolaitteisiin, ja hän sanoo suoraan, mikä sen paikka on: se on väliaikaisratkaisu siihen asti, kunnes pääset levytangon, leuanvetotangon tai kotisalin ääreen, ja jokainen niistä on parempi vaihtoehto. Ægir Iron esittelee ohjelman hänen tavallaan eikä yritä myydä sitä joksikin, mitä se ei ole. Silti sen avulla pääset treenaamaan jo tänään, ja se on arvokkaampaa kuin parempi ohjelma, jota et pysty aloittamaan.
Se vaatii VALIKOIMAN käsipainoja tai säädettävän parin. Yksi kiinteä pari ei riitä, koska koko eteneminen perustuu siihen, että seuraava, painavampi käsipaino on olemassa.
Miksi prosentteja ei ole missään
Toisin kuin prosenttipohjaiset ohjelmat, kuten 5/3/1 tai GZCLP, tämä ei laske mitään tallennetusta maksimista, eikä sen pidäkään: se on toistojen kaksoisprogressio. Otat kevyimmän saatavilla olevan käsipainon, teet niin monta toistoa kuin pystyt, enintään kymmenen, kolme kertaa, ja kun kaikissa kolmessa sarjassa tulee kymmenen toistoa, siirryt yhtä käsipainoa painavampaan. Rutiinissa ei ole yhden toiston maksimia, harjoitusmaksimia eikä prosentteja, joten sovellus ei kysy sinulta maksimia eikä yhdessäkään sarjassa näy prosenttia. Jos jumitat samoissa toistoissa samalla painolla kolmen treenin ajan, pudota kaksi käsipainoporrasta alaspäin ja nouse takaisin ylös.
Lyhyesti
| Laji | Yleinen voima, salille ilman levytankoa |
| Kokemustaso | Aloittelija |
| Kesto | 8 viikkoa, vaikka todellinen raja on painavin käsipaino, joka sinulla on käytettävissä |
| Treenipäivät | 3 viikossa, vuorotellen A ja B |
| Varusteet | Valikoima käsipainoja tai säädettävä pari. Dipit ja leuanvedot, jos sinulla on jossain paikka tehdä ne. |
| Kuormitus | Ei ohjelmoitu. Valitset käsipainon ja tavoittelet toistotavoitetta. |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
Valitset, onko jalkaliikkeesi molempina päivinä bulgarialainen split-kyykky vai askelkyykky, ja lisäätkö rutiinin suosittelemat dipit ja leuanvedot, jos tankoja on saatavilla. Kaikki on ohjelmoitu kolmena sarjana toistotavoitteeseen, ja kunkin rivin huomautus kertoo, mitä tavoitteen saavuttaminen tarkoittaa.
Punnerrus on käsipainoilla tehtävä lattiapunnerrus, mikä on tekijän tietoinen valinta eikä erikoisuus: salilla, jolle rutiini on kirjoitettu, ei välttämättä ole käyttökelpoista penkkiä, eikä lattia vaadi mitään. Lankku on kirjattu kolmena sarjana sekunteina annetulla aloitustavoitteella, koska ajastettu sarja tarvitsee luvun, mutta rutiinin ohje on pitää niin kauan kuin pystyt, ja se lukee rivillä.
Jos salillasi on muutakin kuin käsipainoja
Jos siellä on myös penkki ja leuanvetotanko, Dumbbell PPL on täydempi kuuden päivän versio. Jos siellä on levytanko, tee sen sijaan Basic Beginner Routine tai StrongLifts 5x5, ja molemmat tekijät sanoisivat sinulle saman.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- u/Cammorak (n.d.). Dumbbell Stopgap. r/Fitness, archived on The Fitness Wiki.A/B-käsipainorutiini kaksoisprogressiona: kolme sarjaa enintään kymmenellä toistolla, sitten seuraava käsipaino
Aloita The Dumbbell Stopgap
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä Voima & lihas ja valitse sitten The Dumbbell Stopgap kohdan MITÄ HALUAT TEHDÄ? korteista. Ohjelman omalta sivulta näet ennen sitoutumista, miten kuormitus etenee ja mihin nostoihin se tarvitsee maksimin. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.