Hjem / Programmer / The Dumbbell Stopgap
The Dumbbell Stopgap
The Dumbbell Stopgap er programmet r/Fitness anbefaler når det eneste gymmet ditt har stativer med manualer og ingen stang. Det er bygd inn i Ægir Iron og gratis å laste inn, både for deg som trener selv og for utøvere på en coachs utøverliste.
Hva programmet er, og hva forfatteren sier det ikke er
u/Cammorak skrev det for treningssentrene som har byttet ut stengene sine med kondisjonsapparater, og han sier rett ut hva det er: en nødløsning til du får tilgang til en stang, en chinsstang eller et hjemmegym, og alle disse er bedre alternativer. Ægir Iron holder seg til hans beskrivelse i stedet for å selge det som noe det ikke er. Når det er sagt, får det deg i gang med treningen i dag, og det er verdt mer enn et bedre program du ikke kan starte på.
Det krever et UTVALG manualer, eller et justerbart par. Ett fast par er ikke nok, fordi hele progresjonen avhenger av at det finnes en tyngre manual å gå opp til.
Hvorfor det ikke finnes prosenter noe sted
I motsetning til prosentbaserte programmer som 5/3/1 eller GZCLP beregner ikke dette programmet noe ut fra en lagret maks, og det skal det heller ikke: Det er en dobbel progresjon på reps. Du tar den letteste manualen som finnes, tar så mange reps du klarer opp til ti, tre ganger, og når alle tre settene når ti, går du opp én manual. Det finnes ingen 1RM i programmet, ingen treningsmaks og ingen prosent, så appen ber deg ikke om noen, og ingen sett viser en prosent. Hvis du står fast på samme antall reps og samme vekt i tre økter, går du ned to manualtrinn og jobber deg opp igjen.
Kort fortalt
| Gren | Generell styrke, for et gym uten stang |
| Erfaringsnivå | Nybegynner |
| Varighet | 8 uker, men den egentlige grensen er den tyngste manualen du har tilgang til |
| Treningsdager | 3 i uka, annenhver A og B |
| Utstyr | Et utvalg manualer eller et justerbart par. Dips og pull-ups hvis du har et sted å gjøre dem. |
| Belastning | Ingen er foreskrevet. Du velger manual og jakter rep-målet. |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
Du velger om beinøvelsen din skal være bulgarsk splittknebøy eller utfall, på begge dagene, og om du vil legge til dipsene og pull-upsene programmet anbefaler hvis du har stenger tilgjengelig. Alt er tre sett foreskrevet på rep-målet, med en merknad på hver rad som sier hva det betyr å nå det.
Pressen er en gulvpress med manualer, og det er et bevisst valg fra forfatterens side, ikke en raritet: Gymmet programmet er skrevet for har kanskje ikke en brukbar benk, og gulvet trenger ingenting. Planken står som tre sett med et startmål i sekunder, fordi et tidsbestemt sett trenger et tall, men programmets instruks er å holde så lenge du kan, og det står på raden.
Hvis gymmet ditt har mer enn manualer
Hvis det også finnes en benk og en pull-up-stang, er Dumbbell PPL den fyldigere versjonen på seks dager. Hvis det finnes en stang, kjør heller Basic Beginner Routine eller StrongLifts 5x5, og begge forfatterne ville sagt det samme.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.
- u/Cammorak (n.d.). Dumbbell Stopgap. r/Fitness, archived on The Fitness Wiki.A/B-programmet med manualer kjørt som dobbel progresjon: tre sett opp til ti reps, deretter neste manual
Start The Dumbbell Stopgap
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter programveiviseren. På det første skjermbildet velger du Styrke og muskler, og så velger du The Dumbbell Stopgap blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Programmets egen side viser hvordan belastningen går, og hvilke løft det trenger en maks for, før du bestemmer deg. Det er gratis på iOS, Android og nett, med dataene dine synkronisert på tvers av alle tre.