Home / Programma's / The Dumbbell Stopgap

The Dumbbell Stopgap

Beginner 3 dagen/week 8 weken Dumbbells, stangen optioneel Herhalingsprogressie

The Dumbbell Stopgap is de routine die r/Fitness aanraadt als je enige gym rekken vol dumbbells heeft maar geen halterstang. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en je laadt het gratis, als individuele lifter en als atleet op de atletenlijst van een coach.

Wat dit programma is, en wat de auteur zegt dat het niet is

u/Cammorak schreef het voor sportscholen die hun halterstangen hebben vervangen door cardioapparatuur, en hij is er eerlijk over: het is een noodoplossing tot je weer bij een halterstang, een optrekstang of een thuisgym kunt, en elk daarvan is een betere optie. Ægir Iron houdt vast aan zijn kijk erop en verkoopt het niet als iets wat het niet is. Toch kun je er vandaag al mee trainen, en dat is meer waard dan een beter programma waar je niet mee kunt beginnen.

A: Split squat of lunge · Dumbbell floor press · Stiff-legged deadlift · Plank B: Split squat of lunge · Overhead press · Dumbbell row · Plank Week 1: A B A Week 2: B A B

Je hebt een REEKS dumbbells nodig, of een verstelbaar paar. Eén vast paar is niet genoeg, want de hele progressie draait erom dat er een volgende, zwaardere dumbbell is.

Waarom er nergens percentages staan

Anders dan programma's op basis van percentages, zoals 5/3/1 of GZCLP, rekent dit programma niets uit op basis van een opgeslagen max, en dat hoort ook zo: het is een dubbele progressie op herhalingen. Je pakt de lichtste beschikbare dumbbell, doet zoveel herhalingen als je kunt tot maximaal tien, drie keer, en als je in alle drie de sets tien haalt, ga je één dumbbell omhoog. Er zit geen 1RM in de routine, geen trainingsmax en geen percentage, dus de app vraagt er niet om en bij geen enkele set staat een percentage. Blijf je drie trainingen hangen op dezelfde herhalingen en hetzelfde gewicht, ga dan twee dumbbellstappen terug en bouw weer op.

In het kort

Discipline	Algemene kracht, voor een gym zonder halterstang
Ervaringsniveau	Beginner
Duur	8 weken, al is de echte grens de zwaarste dumbbell die je kunt pakken
Trainingsdagen	3 per week, afwisselend A en B
Uitrusting	Een reeks dumbbells of een verstelbaar paar. Dips en pull-ups als je ergens een plek hebt om ze te doen.
Belasting	Niets voorgeschreven. Je kiest de dumbbell en jaagt op het herhalingsdoel.
Prijs	Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst

Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.

Zo werkt het in Ægir Iron

Je kiest of je beenoefening de Bulgarian split squat of de lunge is, op beide dagen, en of je de dips en pull-ups toevoegt die de routine aanraadt als je stangen hebt. Alles bestaat uit drie voorgeschreven sets op het herhalingsdoel, met bij elke regel een notitie over wat het halen ervan betekent.

De press is een floor press met dumbbells, en dat is een bewuste keuze van de auteur en geen eigenaardigheid: de gym waarvoor deze routine geschreven is, heeft misschien geen bruikbare bank, en voor de vloer heb je niets nodig. De plank staat als drie sets met een startdoel in seconden, omdat een set op tijd een getal nodig heeft, maar de instructie van de routine is zo lang mogelijk vasthouden, en dat staat bij de regel.

De routine geeft geen duur op, want hij stopt als je dumbbells op zijn. Acht weken is onze invulling van een noodoplossing, zodat het programma een vorm heeft; voeg weken toe op de Programma-pagina als je nog vooruitgaat.

Als je gym meer heeft dan dumbbells

Is er ook een bank en een optrekstang, dan is Dumbbell PPL de uitgebreidere versie van zes dagen. Is er een halterstang, doe dan de Basic Beginner Routine of StrongLifts 5x5, en beide auteurs zouden je hetzelfde zeggen.

Oorspronkelijke bron

Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.

u/Cammorak (n.d.). Dumbbell Stopgap. r/Fitness, archived on The Fitness Wiki.De A/B-dumbbellroutine als dubbele progressie: drie sets tot tien herhalingen, dan de volgende dumbbell

Start The Dumbbell Stopgap

Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm Kracht & spier en kies dan The Dumbbell Stopgap uit de kaarten onder WAT WIL JE DRAAIEN? Op de eigen pagina zie je hoe de belasting verloopt en voor welke oefeningen een max nodig is, voordat je begint. Het is gratis op iOS, Android en het web, met je gegevens gesynchroniseerd op alle drie.

Laad The Dumbbell Stopgap gratis →