Dumbbell PPL

Beginner 6 dagen/week 8 weken Alleen dumbbells Hypertrofie

Dumbbell PPL is een zesdaags push/pull/legs-schema waarvoor je helemaal geen halterstang nodig hebt. De auteur schreef het voor r/Fitness als een vollediger alternatief voor de Dumbbell Stopgap. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en je laadt het gratis.

Over dit programma

u/gregariousHermit schreef het voor iedereen die een schema rond dumbbells wil en ook een bankje en een optrekstang heeft. Hij is duidelijk over het doel: je wordt er wel sterker van, maar het is ontworpen met spiermassa als doel, en dat zie je aan de opbouw. Vier of vijf oefeningen per dag, elk drie sets, in een herhalingsbereik dat gericht is op groei.

Push Chest press · Incline fly · Arnold press · Overhead triceps extension Pull Pull-up · Bent-over row · Reverse fly · Shrug · Biceps curl Legs Goblet squat · Lunge · Single leg deadlift · Calf raise Push, pull, legs, twee keer, dan één rustdag Hanging leg raises aan het eind van elke tweede training

Progressie op herhalingen, niet op percentages

Net als de Dumbbell Stopgap rekent dit programma niets uit op basis van een max. Drie sets met zoveel herhalingen als je kunt, tot maximaal twaalf, met negentig seconden rust tussen de sets. Haal je in alle drie de sets twaalf herhalingen, dan pak je bij die oefening de volgende dumbbell. Boek je bij een oefening drie trainingen op rij geen vooruitgang, ga dan bij die ene oefening twee stappen terug en werk weer omhoog.

Het maximum ligt hier op twaalf herhalingen, tegenover tien bij de Stopgap, en dat verschil is precies de bedoeling: dit programma richt zich op spiermassa, de Stopgap op starten met trainen. Bij oefeningen waarbij je één kant tegelijk traint, telt een set pas als je beide kanten hebt gedaan met hetzelfde aantal herhalingen per kant.

In het kort

Discipline	Hypertrofie
Ervaringsniveau	Beginner
Duur	8 weken, al bepaalt je zwaarste dumbbell de echte grens
Trainingsdagen	6 per week, één rustdag
Uitrusting	Een set dumbbells of een verstelbaar paar, een bankje en een optrekstang
Belasting	Niet voorgeschreven. Jij kiest de dumbbell en werkt naar het herhalingsdoel toe.
Prijs	Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst

Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.

Zo werkt het in Ægir Iron

Je maakt twee keuzes als je het laadt. Is je bankje plat in plaats van verstelbaar, dan wordt de incline fly een flat fly, en dat is de vervanging die het schema zelf noemt. En de goblet squat kan een Bulgarian split squat of een pistol squat worden: de auteur verwacht dat je de goblet squat als eerste ontgroeit, omdat je dumbbell veel eerder te licht wordt dan je benen het opgeven. Beide alternatieven belasten één been tegelijk, zodat een dumbbell die je al kunt vasthouden blijft werken.

Het schema biedt twee indelingen: zes dagen als twee keer push/pull/legs met een rustdag, of een doorlopende cyclus van vier dagen met push/pull/legs/rust. Ægir Iron deelt programma's in weken in en een cyclus van vier dagen past niet in een week, dus wordt de zesdaagse versie opgebouwd. Heb je liever de doorlopende versie, doe dan dezelfde sessies en neem je rustdagen wanneer jij ze nodig hebt.

Oorspronkelijke bron

Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.

u/gregariousHermit (n.d.). Dumbbell Stopgap PPL. r/Fitness, archived on The Fitness Wiki.De zesdaagse dumbbell push/pull/legs: drie sets tot twaalf herhalingen, dan de volgende dumbbell

Start Dumbbell PPL

Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, en daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm Kracht & spiermassa en kies dan Dumbbell PPL uit de kaarten onder WAT WIL JE VOLGEN? Op de eigen pagina zie je hoe de belasting verloopt en voor welke oefeningen je een max nodig hebt, voordat je begint. Het is gratis op iOS, Android en het web, met je gegevens gesynchroniseerd op alle drie.

Laad Dumbbell PPL gratis →