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Dumbbell PPL
Dumbbell PPL ist eine sechstägige Push/Pull/Legs-Routine, die ganz ohne Langhantel auskommt. Der Autor hat sie für r/Fitness als umfassendere Alternative zum Dumbbell Stopgap geschrieben, und sie ist in Ægir Iron integriert und kostenlos zu laden.
Über dieses Programm
u/gregariousHermit hat es für alle geschrieben, die eine Routine mit Schwerpunkt auf Kurzhanteln suchen und außerdem eine Bank und eine Klimmzugstange haben. Beim Ziel ist er direkt: Du wirst zwar stärker werden, aber das Programm ist auf Muskelmasse ausgelegt, und das sieht man am Aufbau. Vier oder fünf Übungen pro Tag, jeweils drei Sätze, in einem Wiederholungsbereich, der auf Wachstum ausgelegt ist.
Progression über Wiederholungen, nicht über Prozente
Wie beim Dumbbell Stopgap wird hier nichts von einem Maximum abgeleitet. Drei Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich, bis zu zwölf, mit neunzig Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Schaffst du in allen drei Sätzen zwölf, nimmst du bei dieser Übung die nächstschwerere Kurzhantel. Machst du bei einer Übung drei Trainings in Folge keinen Fortschritt, geh bei genau dieser Übung zwei Gewichtsstufen zurück und arbeite dich wieder hoch.
Die Wiederholungsobergrenze liegt hier bei zwölf statt bei zehn wie im Stopgap, und genau darum geht es: Dieses Programm zielt auf Muskelmasse, das andere auf den Einstieg. Bei einseitigen Übungen zählt ein Satz erst, wenn du beide Seiten mit gleich vielen Wiederholungen absolviert hast.
Auf einen Blick
| Disziplin | Hypertrophie |
| Erfahrungsstufe | Anfänger |
| Dauer | 8 Wochen, wobei die eigentliche Grenze deine schwerste Kurzhantel ist |
| Trainingstage | 6 pro Woche, ein Ruhetag |
| Ausrüstung | Kurzhanteln in mehreren Gewichten oder ein verstellbares Paar, eine Bank und eine Klimmzugstange |
| Lastvorgabe | Keine vorgegeben. Du wählst die Kurzhantel und arbeitest auf das Wiederholungsziel hin. |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
Zwei Optionen beim Laden. Ist deine Bank flach statt verstellbar, wird aus dem Schrägbank-Fly ein Fly auf der Flachbank, genau der Tausch, den die Routine selbst nennt. Und der Goblet Squat kann zu Bulgarian Split Squats oder Pistol Squats werden: Der Autor rechnet damit, dass du dem Goblet Squat als Erstes entwächst, weil dir die Kurzhanteln lange vor den Beinen ausgehen, und beide Varianten belasten jeweils ein Bein, sodass eine Kurzhantel, die du bereits halten kannst, weiterhin wirkt.
Die Routine bietet zwei Zeitpläne: sechs Tage als zweimal Push/Pull/Legs mit einem Ruhetag oder einen rollierenden Viertageszyklus aus Push/Pull/Legs/Ruhe. Ægir Iron organisiert Programme in Wochen, und ein Viertageszyklus lässt sich nicht in eine Woche aufteilen, deshalb wird die Sechs-Tage-Version erstellt. Wenn dir die rollierende Version lieber ist, absolviere dieselben Einheiten und lege deine Ruhetage dort ein, wo du sie brauchst.
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- u/gregariousHermit (n.d.). Dumbbell Stopgap PPL. r/Fitness, archived on The Fitness Wiki.Push/Pull/Legs mit Kurzhanteln an sechs Tagen, drei Sätze bis zu zwölf Wiederholungen, dann die nächste Kurzhantel
Dumbbell PPL starten
Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm Kraft & Muskeln und dann Dumbbell PPL aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Auf der eigenen Seite des Programms siehst du, wie die Belastung gesteuert wird und für welche Übungen es ein Maximum braucht, bevor du dich festlegst. Es ist kostenlos für iOS, Android und das Web, und deine Daten werden zwischen allen drei synchronisiert.