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Metallicdpa's PPL

Anfänger 6 Tage/Woche 12 Wochen Lineare Progression Hypertrophie

Metallicdpa's PPL ist das sechstägige Push/Pull/Legs-Programm, das r/Fitness Anfängern empfiehlt, die an den meisten Tagen trainieren wollen, ohne auf lineare Progression zu verzichten. Es ist in Ægir Iron integriert und lässt sich kostenlos laden, für einzelne Lifter ebenso wie für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches.

Über dieses Programm

u/Metallicdpa hat es geschrieben, um einen Streit beizulegen. Anfängern wird geraten, ein dreitägiges Ganzkörperprogramm mit linearer Progression zu machen; was Anfänger tatsächlich wollen, ist, sechs Tage die Woche im Gym zu stehen und Arme zu trainieren. Dieses Programm gibt ihnen beides: Am Anfang jeder Einheit steht eine schwere Langhantelübung, die linear gesteigert wird, und der Rest des Tages wird mit dem Training im höheren Wiederholungsbereich gefüllt, das sie überhaupt erst ins Gym gebracht hat.

Pull Kreuzheben 1x5+ ODER Langhantelrudern 4x5, 1x5+ (im Wechsel), dann Latziehen, Rudern, Face Pulls und Curls Push Bankdrücken 4x5, 1x5+ ODER Überkopfdrücken 4x5, 1x5+ (im Wechsel), dann die jeweils andere Drückübung auf Wiederholungen, Schrägbankdrücken, Trizeps, Seitheben Beine Kniebeuge 2x5, 1x5+, dann RDL, Beinpresse, Beinbeuger, Waden Sechs Trainingstage, ein Ruhetag

Zwei Progressionen, die parallel laufen

Diesen Teil solltest du verstehen, bevor du anfängst, denn die beiden Hälften jeder Einheit werden unterschiedlich gesteigert. Die Langhantelübung am Anfang steigt jede Einheit über das GEWICHT: 5 lb bei den Drückübungen, beim Rudern und bei der Kniebeuge, 10 lb beim Kreuzheben. Alles danach steigt über die WIEDERHOLUNGEN, im Bereich von 8 bis 12, und du legst Gewicht drauf, sobald du drei Sätze mit zwölf Wiederholungen sauber schaffst.

Die Hauptübung an den Pull- und Push-Tagen wechselt zwischen den beiden Einheiten der Woche, weshalb Kreuzheben und Rudern jeweils einmal pro Woche drankommen und jeder Push-Tag mit einer anderen Drückübung beginnt. Die Kniebeuge steht an beiden Beintagen, sie steigt also zweimal pro Woche.

Auf einen Blick

Disziplin	Hypertrophie, mit echter Kraftprogression bei den Hauptübungen
Erfahrungsstufe	Anfänger, für alle, die sechs Tage pro Woche trainieren wollen
Dauer	12 Wochen oder bis die Steigerungen nicht mehr funktionieren
Trainingstage	6 pro Woche, ein Ruhetag
Ausrüstung	Ein voll ausgestattetes Gym: Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug und Maschinen
Lastvorgabe	Prozentsatz deines Maximums bei den Langhantelübungen, steigend mit jeder Einheit. Die Zusatzübungen haben keinen Prozentsatz: Du wählst das Gewicht und arbeitest auf das Wiederholungsziel hin.
Preis	Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste

Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.

So funktioniert es in Ægir Iron

Die Hauptübungen sind in Pfund angegeben, die auf die Stange kommen, daher bildet Ægir Iron dieselbe Steigerung als Prozentschritt ab und berechnet jeden Satz aus deinen Maxima, gerundet auf die Hantelscheiben. Du legst fest, wo du startest und wie schnell es steigt, denn 5 lb sind bei 135 lb Bankdrücken ein viel größerer Anteil als bei 225 lb. Die Steigerung endet, statt über das hinauszulaufen, was zwölf Wochen realistisch bringen können.

Die Zusatzübungen haben bewusst überhaupt keinen Prozentsatz. Einen hinzuzufügen hieße, eine Vorgabe zu erfinden, die der Autor nicht geschrieben hat: Seine Regel ist der Wiederholungsbereich, und die App zeigt das obere Ende dieses Bereichs an, weil das Erreichen davon das Signal zum Steigern ist. Der letzte Satz jeder Hauptübung ist als All-out markiert, sodass die Wiederholungen, die du dort einträgst, gespeichert werden und nicht verloren gehen.

Wenn du dieselbe Einheit dreimal nicht schaffst, sieht das Programm vor, dass du zehn Prozent runtergehst und dich wieder hocharbeitest, mit dem Wiederholungsrekord aus deinen All-out-Sätzen als Ziel auf dem Weg. Das ist eine Einschätzung dessen, was im Gym passiert ist, deshalb überlässt Ægir Iron dir die Entscheidung.

Wenn du keine Langhantel hast

Dieselbe Sechs-Tage-Struktur gibt es auch mit Kurzhanteln: Dumbbell PPL braucht nur eine Auswahl an Kurzhanteln, eine Bank und eine Klimmzugstange. Wenn du lieber eine Push/Pull/Legs-Woche nach deinem eigenen Equipment und deinen Trainingstagen willst, erstellt dir der Programm-Assistent eine.

Originalquelle

Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.

u/Metallicdpa (n.d.). A Linear Progression Based PPL Program for Beginners. r/Fitness, archived on The Fitness Wiki.Das Sechs-Tage-PPL mit linearer Progression: jeden Tag eine schwere 5+-Langhantelübung, die jede Einheit gesteigert wird, danach Zusatzübungen mit 8 bis 12 Wiederholungen

Metallicdpa's PPL starten

Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm Kraft & Muskeln und dann Metallicdpa's PPL aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Auf seiner eigenen Seite siehst du, wie die Belastung verläuft und für welche Übungen es ein Maximum braucht, bevor du dich festlegst. Es ist kostenlos für iOS, Android und im Web, und deine Daten werden über alle drei synchronisiert.

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