Forside / Programmer / Metallicdpa's PPL

Metallicdpa's PPL

Begynder 6 dage/uge 12 uger Lineær progression Hypertrofi

Metallicdpa's PPL er det seksdages push/pull/legs-program, som r/Fitness anbefaler til begyndere, der vil træne de fleste dage uden at opgive lineær progression. Det er bygget ind i Ægir Iron og gratis at indlæse, både for den enkelte løfter og for atleter på en coachs atletliste.

Om dette program

u/Metallicdpa skrev det for at afgøre en diskussion. Begyndere får at vide, at de skal køre et tredages fullbody-program med lineær progression; det, begyndere faktisk vil, er at være i fitnesscentret seks dage om ugen og træne arme. Programmet giver dem begge dele ved at lægge et tungt vægtstangsløft først i hvert træningspas og øge det lineært og derefter fylde resten af dagen ud med det arbejde med flere gentagelser, som fik dem til at begynde at træne.

Pull Dødløft 1x5+ ELLER stangroning 4x5, 1x5+ (de skiftes) derefter pulldowns, roning, face pulls og curls Push Bænkpres 4x5, 1x5+ ELLER skulderpres 4x5, 1x5+ (de skiftes) derefter det andet pres med flere gentagelser, skråbænkspres, triceps, sidehævninger Legs Squat 2x5, 1x5+ derefter RDL, benpres, leg curls, lægøvelser Seks dage med træning, én hviledag

To progressioner, der kører side om side

Det er den del, der er værd at forstå, før du starter, for de to halvdele af hvert træningspas udvikler sig forskelligt. Vægtstangsløftet først stiger i VÆGT hvert træningspas: 5 lb på presøvelserne, roningen og squat, 10 lb på dødløft. Alt derefter stiger i GENTAGELSER, i intervallet 8 til 12, og du lægger vægt på, når du kan lave tre sæt med tolv gentagelser med god teknik.

Hovedløftet på pull- og push-dagene skifter mellem ugens to træningspas. Derfor kommer dødløft og roning hver især én gang om ugen, og hver push-dag starter med en anden presøvelse. Squat ligger på begge legs-dage, så den stiger to gange om ugen.

Overblik

Disciplin	Hypertrofi med reel styrkeprogression på hovedløftene
Erfaringsniveau	Begynder, til dig der vil træne seks dage om ugen
Længde	12 uger, eller indtil spring i vægt ikke længere virker
Træningsdage	6 om ugen, én hviledag
Udstyr	Et fuldt udstyret fitnesscenter: vægtstang, håndvægte, kabler og maskiner
Belastning	Procent af dit max på vægtstangsløftene, stigende hvert træningspas. Assistanceøvelserne har ingen procent: du vælger belastningen og jagter målet for gentagelser.
Pris	Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste

Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.

Sådan fungerer det i Ægir Iron

Hovedløftene er skrevet som pund lagt på stangen, så Ægir Iron overfører den samme stigning som et trin i procent og beregner hvert sæt ud fra dine max, afrundet til vægtskiverne. Du vælger, hvor du starter, og hvor hurtigt det stiger, for 5 lb er en meget større andel af en bænkpres på 135 lb end af en på 225 lb. Stigningen stopper i stedet for at fortsætte forbi det, tolv uger realistisk kan give.

Assistanceøvelserne har bevidst slet ingen procent. At give dem en ville være at opfinde en ordination, som forfatteren ikke har skrevet: hans regel er intervallet for gentagelser, og appen viser toppen af intervallet, fordi det er signalet til at gå op i vægt, når du rammer den. Det sidste sæt i hvert hovedløft er markeret som all-out, så de gentagelser, du logger der, bliver gemt i stedet for at gå tabt.

Hvis du ikke klarer det samme træningspas tre gange, siger programmet, at du skal trække ti procent fra og arbejde dig op igen, med rekorden i gentagelser fra dine all-out-sæt at slå undervejs. Det er en vurdering af, hvad der skete i træningen, så Ægir Iron overlader beslutningen til dig.

Hvis du ikke har en vægtstang

Den samme seksdages opbygning findes med håndvægte: Dumbbell PPL kræver kun et udvalg af håndvægte, en bænk og en pull-up-stang. Hvis du hellere vil have en push/pull/legs-uge bygget op omkring dit eget udstyr og dine egne dage, laver programguiden en til dig.

Originalkilde

Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.

u/Metallicdpa (n.d.). A Linear Progression Based PPL Program for Beginners. r/Fitness, archived on The Fitness Wiki.Seksdages PPL med lineær progression: et tungt 5+-løft med vægtstang hver dag, der øges hvert træningspas, derefter assistanceøvelser med 8 til 12 gentagelser

Start Metallicdpa's PPL

Åbn Ægir Iron, gå til Program, vælg Nyt program og derefter programguiden. Vælg Styrke & muskler på første skærm, og vælg så Metallicdpa's PPL blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Programmets egen side viser, hvordan belastningen forløber, og hvilke løft det skal bruge et max for, før du binder dig. Det er gratis på iOS, Android og web, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.

Indlæs Metallicdpa's PPL gratis →