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Metallicdpa's PPL
Metallicdpa's PPL es el push/pull/legs de seis días que r/Fitness recomienda a los principiantes que quieren entrenar casi todos los días sin renunciar a la progresión lineal. Está integrado en Ægir Iron y se carga gratis, tanto si entrenas por tu cuenta como si estás en la lista de atletas de un entrenador.
Qué es este programa
u/Metallicdpa lo escribió para zanjar una discusión. A los principiantes se les dice que hagan una progresión lineal de cuerpo completo de tres días; lo que de verdad quieren es estar en el gimnasio seis días a la semana entrenando brazos. Este programa les da las dos cosas: pone un levantamiento pesado con barra al principio de cada sesión y lo progresa de forma lineal, y luego llena el resto del día con el trabajo a más repeticiones que les hizo querer entrenar desde un principio.
Dos progresiones en paralelo
Esta es la parte que conviene entender antes de empezar, porque las dos mitades de cada sesión progresan de forma distinta. El levantamiento con barra del principio sube en PESO cada sesión: 5 lb en los press, el remo y la sentadilla, 10 lb en el peso muerto. Todo lo que viene después sube en REPETICIONES, trabajando en el rango de 8 a 12, y añades peso cuando puedes hacer tres series de doce con buena técnica.
El levantamiento principal de los días de tirón y de empuje se alterna entre las dos sesiones de la semana; por eso el peso muerto y el remo aparecen una vez por semana cada uno y cada día de empuje empieza con un press distinto. La sentadilla está en los dos días de pierna, así que sube dos veces por semana.
Resumen
| Disciplina | Hipertrofia, con progresión de fuerza real en los levantamientos principales |
| Nivel de experiencia | Principiante, para quien quiere entrenar seis días a la semana |
| Duración | 12 semanas, o hasta que los saltos dejen de funcionar |
| Días de entrenamiento | 6 por semana, un día de descanso |
| Equipamiento | Un gimnasio completo: barra, mancuernas, poleas y máquinas |
| Carga | Porcentaje de tu máximo en los levantamientos con barra, subiendo cada sesión. Los accesorios no llevan porcentaje: tú eliges la carga y vas a por el objetivo de repeticiones. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
Los levantamientos principales vienen escritos en libras añadidas a la barra, así que Ægir Iron aplica la misma subida como un incremento porcentual y calcula cada serie a partir de tus máximos, redondeada al disco. Tú eliges dónde empezar y a qué ritmo sube, porque 5 lb son una parte mucho mayor de un press de banca de 135 lb que de uno de 225 lb. La subida se detiene en lugar de ir más allá de lo que doce semanas podrían dar.
Los accesorios no llevan ningún porcentaje a propósito. Ponérselo sería inventar una prescripción que el autor no escribió: su regla es el rango de repeticiones, y la app muestra el extremo superior de ese rango porque alcanzarlo es la señal para subir. La última serie de cada levantamiento principal está marcada como a tope, así que las repeticiones que registras ahí quedan guardadas en vez de perderse.
Si no tienes barra
La misma estructura de seis días existe con mancuernas: Dumbbell PPL solo necesita un juego de mancuernas, un banco y una barra de dominadas. Si prefieres una semana push/pull/legs montada en torno a tu propio material y tus días, el Asistente de programas te la genera.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.
- u/Metallicdpa (n.d.). A Linear Progression Based PPL Program for Beginners. r/Fitness, archived on The Fitness Wiki.El PPL de seis días con progresión lineal: un levantamiento pesado con barra a 5+ cada día que progresa cada sesión, y luego accesorios de 8 a 12 repeticiones
Empieza con Metallicdpa's PPL
Abre Ægir Iron, ve a Programa y elige Nuevo programa y luego el Asistente de programas. En la primera pantalla elige Fuerza y músculo y después Metallicdpa's PPL entre las tarjetas de ¿QUÉ QUIERES HACER? Su propia página muestra cómo funciona la carga y para qué levantamientos necesita un máximo antes de que te decidas. Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados en los tres.