Etusivu / Ohjelmat / Metallicdpa's PPL

Metallicdpa's PPL

Aloittelija 6 päivää/vko 12 viikkoa Lineaarinen progressio Hypertrofia

Metallicdpa's PPL on kuuden päivän push/pull/legs-ohjelma, jota r/Fitness suosittelee aloittelijoille, jotka haluavat treenata useimpina päivinä luopumatta lineaarisesta progressiosta. Se on valmiina Ægir Ironissa, ja sen voi ladata ilmaiseksi niin omatoimisesti treenaava nostaja kuin valmentajan valmennettaviin kuuluva urheilija.

Mikä tämä ohjelma on

u/Metallicdpa kirjoitti sen ratkaistakseen väittelyn. Aloittelijoita neuvotaan tekemään kolmen päivän koko kehon lineaarista progressiota, mutta oikeasti aloittelijat haluavat olla salilla kuusi päivää viikossa treenaamassa käsiä. Tämä ohjelma antaa molemmat: jokainen treeni alkaa raskaalla levytankoliikkeellä, jota nostetaan lineaarisesti, ja loppu treenistä täytetään isompitoistoisella työllä, jonka takia he alun perin halusivatkin treenata.

Vetopäivä Maastaveto 1x5+ TAI kulmasoutu 4x5, 1x5+ (vuorottelevat), sitten ylätaljavedot, soudut, face pull -vedot ja hauiskäännöt Punnerruspäivä Penkkipunnerrus 4x5, 1x5+ TAI pystypunnerrus 4x5, 1x5+ (vuorottelevat), sitten toinen punnerrus toistotyönä, vinopunnerrus, ojentajaliikkeet, vipunostot sivuille Jalkapäivä Kyykky 2x5, 1x5+, sitten RDL, jalkaprässi, reiden koukistukset, pohjeliikkeet Kuusi treenipäivää, yksi lepopäivä

Kaksi rinnakkaista progressiota

Tämä kannattaa ymmärtää ennen aloittamista, koska jokaisen treenin kaksi puoliskoa etenevät eri tavalla. Alun levytankoliikkeessä PAINO nousee joka treenissä: 5 lb punnerruksissa, kulmasoudussa ja kyykyssä, 10 lb maastavedossa. Kaikessa sen jälkeisessä nousevat TOISTOT 8–12 toiston haarukassa, ja painoa lisätään, kun pystyt tekemään kolme kahdentoista toiston sarjaa hyvällä tekniikalla.

Veto- ja punnerruspäivien pääliike vaihtuu viikon kahden treenin välillä, minkä vuoksi maastaveto ja kulmasoutu tulevat kumpikin vastaan kerran viikossa ja kumpikin punnerruspäivä alkaa eri punnerrusliikkeellä. Kyykky on molempina jalkapäivinä, joten se nousee kahdesti viikossa.

Lyhyesti

Laji	Hypertrofia ja todellinen voiman kehitys pääliikkeissä
Kokemustaso	Aloittelija, joka haluaa treenata kuusi päivää viikossa
Kesto	12 viikkoa tai kunnes painonlisäykset lakkaavat toimimasta
Treenipäivät	6 viikossa, yksi lepopäivä
Varusteet	Täysin varusteltu sali: levytanko, käsipainot, taljat ja laitteet
Kuormitus	Levytankoliikkeissä prosenttiosuus maksimistasi, joka nousee joka treenissä. Apuliikkeissä ei ole prosentteja: valitset kuorman itse ja tavoittelet toistotavoitetta.
Hinta	Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille

Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.

Näin se toimii Ægir Ironissa

Pääliikkeet on kirjoitettu tankoon lisättävinä paunoina, joten Ægir Iron toteuttaa saman nousun prosenttiaskeleina ja laskee jokaisen sarjan kuorman maksimeistasi painolevyihin pyöristettynä. Sinä valitset, mistä aloitat ja kuinka nopeasti kuorma nousee, koska 5 lb on paljon suurempi osuus 135 lb:n penkkipunnerruksesta kuin 225 lb:n penkkipunnerruksesta. Nousu pysähtyy sen sijaan, että se jatkuisi pidemmälle kuin kahdessatoista viikossa on mahdollista saavuttaa.

Apuliikkeissä ei tarkoituksella ole prosentteja lainkaan. Niiden lisääminen olisi keksitty ohjelmointi, jota tekijä ei kirjoittanut: hänen sääntönsä on toistohaarukka, ja sovellus näyttää haarukan ylärajan, koska sen saavuttaminen on merkki lisätä painoa. Jokaisen pääliikkeen viimeinen sarja on merkitty täysillä tehtäväksi, joten siihen kirjaamasi toistot tallentuvat eivätkä katoa.

Jos epäonnistut samassa treenissä kolme kertaa, ohjelma neuvoo pudottamaan painoja kymmenen prosenttia ja nousemaan takaisin ylös, ja matkalla voit yrittää rikkoa täysillä tehtyjen sarjojen toistoennätyksesi. Se vaatii arviota siitä, mitä salilla tapahtui, joten Ægir Iron jättää päätöksen sinulle.

Jos sinulla ei ole levytankoa

Sama kuuden päivän rakenne on olemassa myös käsipainoilla: Dumbbell PPL vaatii vain valikoiman käsipainoja, penkin ja leuanvetotangon. Jos haluat mieluummin push/pull/legs-viikon, joka on rakennettu omien välineidesi ja treenipäiviesi mukaan, Ohjelmavelho luo sellaisen.

Alkuperäinen lähde

Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.

u/Metallicdpa (n.d.). A Linear Progression Based PPL Program for Beginners. r/Fitness, archived on The Fitness Wiki.Kuuden päivän lineaarisen progression PPL: joka päivä raskas levytankoliike 5+, jota nostetaan joka treenissä, ja sen jälkeen 8–12 toiston apuliikkeet

Aloita Metallicdpa's PPL

Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä Voima ja lihas ja valitse sitten Metallicdpa's PPL kohdan MITÄ HALUAT TREENATA? korteista. Ohjelman omalta sivulta näet ennen sitoutumista, miten kuormitus etenee ja mihin liikkeisiin se tarvitsee maksimin. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.

Lataa Metallicdpa's PPL ilmaiseksi →