Etusivu / Ohjelmat / Basic Beginner Routine
r/Fitness Basic Beginner Routine
Basic Beginner Routine on ohjelma, jota r/Fitness suosittelee ensimmäiseksi kaikille, jotka eivät ole koskaan nostaneet levytankoa. Se on rakennettu Ægir Ironiin, ja sen voi ladata ilmaiseksi niin yksittäinen nostaja kuin valmentajan valmennettaviin kuuluva urheilija.
Mikä tämä ohjelma on
Basic Beginner Routine -ohjelman kirjoittivat r/Fitnessin moderaattorit Phrakin Greyskull LP:n yksinkertaistetuksi versioksi. Kaksi treeniä vuorottelee kolmena harjoituspäivänä, ja opeteltavia uusia liikkeitä on vain viisi. Tekijät kutsuvat sitä apupyöräohjelmaksi, ja he ovat tosissaan: tavoitteena on saada sinut saliin, opettaa sinulle levytankoliikkeet ja luoda tottumus, jonka varaan kaikki muu rakentuu.
Plusmerkki on ohjelman oma merkintätapa: jokaisen liikkeen viimeinen sarja tehdään niin monella toistolla kuin pystyt toistojen pysyessä siisteinä, ja lopetat yhden tai kaksi toistoa ennen lihasuupumusta. Tämä on toinen asia, jonka ohjelma pyrkii opettamaan, eli että kehitystä tapahtuu useammassa kuin yhdessä ulottuvuudessa, ja se vaikuttaa siihen, mitä seuraavaksi tapahtuu.
Miten progressio toimii
Paino nousee joka kerta, kun treenaat liikettä: 2,5 lb ylävartalon liikkeissä, 5 lb kyykyssä ja maastavedossa. Jos saat täysillä tehtävässä sarjassa yli kymmenen toistoa, seuraava korotus tuplaantuu. Jos et saa kolmesta sarjasta yhteensä viittätoista toistoa, kevennät liikkeen painoa kymmenen prosenttia ja nouset taas ylös. Koska kukin liike on vain toisessa treenissä, se tulee vastaan noin kolmesti kahdessa viikossa eikä kolmesti viikossa, joten nousu on loivempi kuin ohjelmassa StrongLifts 5x5.
Lyhyesti
| Laji | Yleisvoima ja ensimmäiseksi tehtävä levytanko-ohjelma |
| Kokemustaso | Täysi aloittelija |
| Kesto | 12 viikkoa, ja tekijöiden mukaan kolme kuukautta on enimmäispituus |
| Treenipäivät | 3 viikossa, A ja B vuorotellen, sekä kaksi kardiopäivää |
| Varusteet | Levytanko, teline ja paikka leuanvedoille |
| Kuormitus | Prosenttiosuus maksimistasi: nousee joka treenissä, lasketaan reaaliajassa PR-sivusi tiedoista ja pyöristetään lähimpään viiteen paunaan. |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
Ohjelma on kirjoitettu tankoon lisättävinä paunoina, eikä pohja voi tietää, mitä tangossasi on, joten Ægir Iron toteuttaa saman nousun prosenttiaskeleina. Valitset aloitustason, jossa kevyt on varovaisin tulkinta ohjelman omasta tyhjästä tangosta ylöspäin -menetelmästä, sekä sen, kuinka nopeasti paino nousee. Jokaisen sarjan paino lasketaan sitten maksimeistasi ja pyöristetään painolevyjen mukaan, ja nousu pysähtyy sen sijaan, että lupaisi enemmän kuin mitkään kaksitoista viikkoa voisivat tuottaa. Leuanvedossa ei ole prosenttia lainkaan, koska kehonpaino on kuorma eikä laskettavaa tankoa ole; jos et vielä jaksa yhtäkään, ohjelma ohjaa sinut negatiivisiin toistoihin, kuminauhaan tai ylätaljaan.
Ohjelma vaatii myös kaksi kardiopäivää viikossa, yhden kevyen ja yhden kovan. Ægir Iron ei kirjoita niitä treeneiksi, koska ohjelma sanoo selvästi, että ne voi tehdä minä päivänä tahansa, myös nostopäivänä, ja niiden lisääminen saisi kolmen päivän ohjelman näyttämään viiden päivän ohjelmalta. Ne mainitaan sen sijaan jokaisen treenin muistiinpanossa.
Mitä tehdä seuraavaksi
Tekijät ovat tarkkoja: korkeintaan kolme kuukautta, sitten siirry ohjelmaan, jossa on enemmän volyymia ja vaihtelua. He mainitsevat ohjelmat GZCLP ja 5/3/1 for Beginners, ja molemmat on rakennettu Ægir Ironiin.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- r/Fitness moderators (n.d.). r/Fitness Basic Beginner Routine. The Fitness Wiki (r/Fitness).A/B 3x5+ -aloittelijaohjelma, jossa lisätään 2,5 lb ylävartalon ja 5 lb alavartalon liikkeisiin joka treenissä ja maksimisarja tuplaa seuraavan korotuksen
Aloita Basic Beginner Routine
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma, sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä Voima ja lihas ja valitse sitten Basic Beginner Routine kohdan MITÄ HALUAT TEHDÄ? korteista. Sen omalta sivulta näet, miten kuormitus etenee ja mihin liikkeisiin se tarvitsee maksimin, ennen kuin sitoudut. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoidaan kaikkien kolmen välillä.