Etusivu / Ohjelmat / 5/3/1 for Beginners
5/3/1 for Beginners
5/3/1 for Beginners on Jim Wendlerin aloittelijoille tarkoitettu pohja, ja r/Fitness nimeää sen seuraavaksi askeleeksi ensimmäisen lineaarisen progression ohjelman jälkeen. Se on valmiina Ægir Ironissa, ja sen voi ladata ilmaiseksi sekä yksittäinen nostaja että valmentajan valmennettaviin kuuluva urheilija.
Tämä ei ole sama ohjelma kuin 5/3/1
Kumpikin on Wendlerin, ja niissä on samat perussarjat, mutta rakenne on erilainen, eikä niitä pidä sekoittaa keskenään. Tavallisessa 5/3/1-ohjelmassa on yksi pääliike päivässä neljän viikon aallossa, johon kuuluu kevennys. Tässä on kaksi pääliikettä päivässä kolmen viikon syklissä ilman kevennysviikkoa, ja lisätyönä on First Set Last eikä Boring But Big. Ægir Ironissa ovat molemmat.
Kolmen viikon sykli
Sarjat, toistot ja prosentit vaihtuvat viikoittain toistuvassa kolmen viikon syklissä, ja jokaisen liikkeen kolmannessa sarjassa tehdään niin monta toistoa kuin pystyt. Prosentit lasketaan harjoitusmaksimistasi, joka on yhdeksänkymmentä prosenttia arvioidusta yhden toiston maksimista.
| Viikko | Perussarjat | First Set Last |
|---|---|---|
| Viikko 1 | 5 @ 65% · 5 @ 75% · 5+ @ 85% | 5x5 @ 65% |
| Viikko 2 | 3 @ 70% · 3 @ 80% · 3+ @ 90% | 5x5 @ 70% |
| Viikko 3 | 5 @ 75% · 3 @ 85% · 1+ @ 95% | 5x5 @ 75% |
Pääliikkeiden jälkeen valitse yksi työntävä, yksi vetävä ja yksi yhden jalan tai keskivartalon liike, ja tee kustakin 50:stä 100:aan toistoa. Wendler korostaa tarkoituksella, ettei sarjojen määrällä ole väliä eikä valintaa kannata miettiä liikaa.
Lyhyesti
| Laji | Voimanosto |
| Kokemustaso | Aloittelija, ja tavallinen seuraava askel ensimmäisen lineaarisen ohjelman jälkeen |
| Kesto | 12 viikkoa, neljänä kolmen viikon syklinä |
| Treenipäivät | 3 viikossa |
| Varusteet | Täysi voimasali |
| Kuormitus | Prosentti harjoitusmaksimista, lasketaan reaaliajassa PR-sivultasi ja pyöristetään lähimpään viiteen paunaan. |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
Ruudukko on tarkoituksella joka syklissä sama. Nousee vain harjoitusmaksimisi, ja siinä on koko progressio: Wendlerin ohjeen mukaan lisäät ylävartalon liikkeisiin 5 lb ja kyykkyyn sekä maastavetoon 10 lb jokaisen kolmen viikon syklin lopussa. Ægir Iron rakentaa jokaisen syklin omaksi syklikseen, joten kun saat yhden valmiiksi, sovellus tarjoutuu nostamaan maksimejasi kirjaamiesi täysillä tehtyjen sarjojen perusteella, ja seuraavan syklin jokaisen sarjan painot päivittyvät automaattisesti. Sovelluksen ehdotus on sen oma prosenttiaskel eikä Wendlerin 5 tai 10 lb; muokkaa se hänen lukuihinsa, jos haluat ohjelman täsmälleen alkuperäisen mukaisena. Jos et koskaan hyväksy kehotusta, painot eivät oikeasti nouse, ja se kannattaa tietää ennen aloittamista.
Jokainen 5/3/1-variaatio lasketaan harjoitusmaksimista eikä todellisesta maksimista, joten ohjelmaa ladatessasi kerrot, onko PR-sivullesi tallennettu luku yhden toiston maksimi, jolloin sovellus laskee siitä yhdeksänkymmentä prosenttia puolestasi, vai jo valmiiksi harjoitusmaksimi. Jos sekoitat nämä, ohjelma määräisi kahdeksankymmentäviisi prosenttia yhdeksästäkymmenestä prosentista, ja raskain viikko muuttuisi kohtalaiseksi.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- Wendler J (program); r/Fitness wiki (page) (n.d.). 5/3/1 for Beginners. The Fitness Wiki (r/Fitness), companion page to Wendler's own article.5/3/1 for Beginners -pohja: kaksi pääliikettä päivässä kolmen viikon sykleissä, First Set Last 5x5 sekä harjoitusmaksimin korotukset 5 lb ylävartaloon / 10 lb alavartaloon
Aloita 5/3/1 for Beginners
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä Voimanosto ja sitten 5/3/1 for Beginners kohdan MITÄ HALUAT TEHDÄ? korteista. Ohjelman omalta sivulta näet ennen sitoutumista, miten kuormitus etenee ja mihin liikkeisiin se tarvitsee maksimin. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.