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5/3/1 for Beginners
5/3/1 for Beginners es la plantilla de Jim Wendler para principiantes, y el programa que r/Fitness recomienda como siguiente paso tras una primera progresión lineal. Viene integrado en Ægir Iron y puedes cargarlo gratis, tanto si entrenas por tu cuenta como si estás en la lista de atletas de un entrenador.
No es el mismo programa que 5/3/1
Los dos son de Wendler y comparten las series base, pero se organizan de forma distinta y no hay que confundirlos. El 5/3/1 estándar hace un levantamiento principal al día en una ola de cuatro semanas con descarga. Este hace dos levantamientos principales al día en un ciclo de tres semanas sin semana de descarga, y su trabajo complementario es First Set Last en lugar de Boring But Big. Ægir Iron incluye los dos.
El ciclo de tres semanas
Las series, repeticiones y porcentajes cambian cada semana en un ciclo de tres semanas que se repite, y la tercera serie de cada ejercicio se hace al máximo de repeticiones posibles. Los porcentajes son de tu máximo de entrenamiento, que es el noventa por ciento de un 1RM estimado.
| Semana | Series base | First Set Last |
|---|---|---|
| Semana 1 | 5 @ 65% · 5 @ 75% · 5+ @ 85% | 5x5 @ 65% |
| Semana 2 | 3 @ 70% · 3 @ 80% · 3+ @ 90% | 5x5 @ 70% |
| Semana 3 | 5 @ 75% · 3 @ 85% · 1+ @ 95% | 5x5 @ 75% |
Después de los levantamientos principales, elige un ejercicio de empuje, uno de tracción y uno unilateral de pierna o de core, y haz de 50 a 100 repeticiones de cada uno. Wendler insiste en que el número de series da igual y en que no le des demasiadas vueltas a la elección.
Resumen
| Disciplina | Powerlifting |
| Nivel de experiencia | Principiante, y el paso habitual después de una primera progresión lineal |
| Duración | 12 semanas, en cuatro ciclos de tres semanas |
| Días de entrenamiento | 3 por semana |
| Equipamiento | Gimnasio completo de fuerza |
| Carga | Porcentaje de un máximo de entrenamiento, calculado en directo a partir de tu página de PR y redondeado a las cinco libras más cercanas. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
La tabla es idéntica en cada ciclo, a propósito. Lo que sube es tu máximo de entrenamiento, y esa es toda la progresión: Wendler te hace sumar 5 lb a los ejercicios de tren superior y 10 lb a la sentadilla y al peso muerto al final de cada ciclo de tres semanas. Ægir Iron escribe cada ciclo como un ciclo independiente, así que al terminar uno la app te propone subir tus máximos a partir de las series a tope que registraste, y todas las series del ciclo siguiente se recalculan solas. La propuesta de la app es su propio incremento porcentual, no las 5 o 10 lb de Wendler; cámbiala a sus cifras si quieres el programa tal cual está escrito. Si nunca aceptas la propuesta, el programa de verdad no se volverá más pesado, y conviene saberlo antes de empezar.
Todas las variantes de 5/3/1 se basan en un máximo de entrenamiento y no en tu mejor marca real, así que al cargarla indicas si el número guardado en tu página de PRs es un máximo a una repetición (en cuyo caso la app calcula el noventa por ciento por ti) o si ya es un máximo de entrenamiento. Si lo indicas al revés, se prescribiría el ochenta y cinco por ciento del noventa por ciento y la semana más dura se convertiría en una moderada.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.
- Wendler J (program); r/Fitness wiki (page) (n.d.). 5/3/1 for Beginners. The Fitness Wiki (r/Fitness), companion page to Wendler's own article.La plantilla 5/3/1 for Beginners: dos levantamientos principales al día en ciclos de tres semanas, 5x5 First Set Last e incrementos del máximo de entrenamiento de 5 lb en tren superior y 10 lb en tren inferior
Empieza 5/3/1 for Beginners
Abre Ægir Iron, ve a Programa y elige Nuevo programa y luego el Asistente de programas. En la primera pantalla elige Powerlifting y después 5/3/1 for Beginners entre las tarjetas de ¿QUÉ QUIERES HACER? Su propia página te muestra cómo va la carga y para qué ejercicios necesita un máximo antes de que te decidas. Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados entre los tres.