Hem / Program / 5/3/1 for Beginners
5/3/1 for Beginners
5/3/1 for Beginners är Jim Wendlers upplägg för nybörjare, och det program som r/Fitness pekar ut som nästa steg efter en första linjär progression. Det finns inbyggt i Ægir Iron och är gratis att ladda för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista.
Det här är inte samma program som 5/3/1
Båda är Wendlers och båda har samma huvudset, men de är upplagda på olika sätt och ska inte blandas ihop. Vanliga 5/3/1 kör ett huvudlyft per dag i en fyraveckorsvåg med deload. Det här kör två huvudlyft per dag i en treveckorscykel utan deloadvecka, och det kompletterande arbetet är First Set Last i stället för Boring But Big. Ægir Iron har båda.
Treveckorscykeln
Set, reps och procentsatser ändras varje vecka i en återkommande treveckorscykel, och det tredje setet i varje lyft tas för så många reps du klarar. Procentsatserna räknas på ditt träningsmax, som är nittio procent av ett uppskattat 1RM.
| Vecka | Huvudset | First Set Last |
|---|---|---|
| Vecka 1 | 5 @ 65% · 5 @ 75% · 5+ @ 85% | 5x5 @ 65% |
| Vecka 2 | 3 @ 70% · 3 @ 80% · 3+ @ 90% | 5x5 @ 70% |
| Vecka 3 | 5 @ 75% · 3 @ 85% · 1+ @ 95% | 5x5 @ 75% |
Efter huvudlyften väljer du en pressövning, en dragövning och en enbensövning eller bålövning och gör 50 till 100 reps av varje. Wendler är tydlig med att antalet set inte spelar någon roll och att du inte ska fundera för mycket på valet.
I korthet
| Gren | Styrkelyft |
| Erfarenhetsnivå | Nybörjare, och det vanliga steget vidare efter en första linjär progression |
| Längd | 12 veckor, som fyra treveckorscykler |
| Träningsdagar | 3 per vecka |
| Utrustning | Fullt utrustat styrkegym |
| Belastning | Procent av ett träningsmax, hämtat direkt från din PR-sida och avrundat till närmaste fem pund. |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
Schemat är identiskt varje cykel, med flit. Det som ökar är ditt träningsmax, och det är hela progressionen: Wendler låter dig lägga på 5 lb på överkroppslyften och 10 lb på knäböj och marklyft i slutet av varje treveckorscykel. Ægir Iron lägger upp varje cykel som en egen cykel, så när du är klar med en erbjuder appen att höja dina max utifrån de maxset du loggat, och varje set i nästa cykel räknas om. Appens förslag är ett eget procentsteg snarare än Wendlers 5 eller 10 lb; ändra det till hans siffror om du vill köra programmet exakt som det är skrivet. Om du aldrig tackar ja blir programmet faktiskt inte tyngre, och det är bra att veta innan du börjar.
Alla varianter av 5/3/1 bygger på ett träningsmax snarare än ett verkligt maxlyft, så när du laddar programmet anger du om siffran som är sparad på din PR-sida är ett max på en rep, och då tar appen nittio procent åt dig, eller redan är ett träningsmax. Blandar du ihop dem skulle programmet ordinera åttiofem procent av nittio procent och göra den tyngsta veckan till en medeltung vecka.
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.
- Wendler J (program); r/Fitness wiki (page) (n.d.). 5/3/1 for Beginners. The Fitness Wiki (r/Fitness), companion page to Wendler's own article.Upplägget i 5/3/1 for Beginners: två huvudlyft per dag i treveckorscykler, First Set Last 5x5 och höjning av träningsmax med 5 lb för överkroppen / 10 lb för underkroppen
Kom igång med 5/3/1 for Beginners
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program och sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Styrkelyft och sedan 5/3/1 for Beginners bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Programmets egen sida visar hur belastningen läggs upp och vilka lyft programmet behöver ett max för innan du bestämmer dig. Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.