Home / Programma's / 5/3/1 for Beginners
5/3/1 for Beginners
5/3/1 for Beginners is Jim Wendlers schema voor beginners, en het programma dat r/Fitness noemt als volgende stap na een eerste lineaire progressie. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en is gratis te laden voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach.
Dit is niet hetzelfde programma als 5/3/1
Beide zijn van Wendler en ze delen dezelfde kernsets, maar de opbouw verschilt en je moet ze niet door elkaar halen. Het standaard 5/3/1 doet één hoofdoefening per dag in een golf van vier weken met een deload. Dit programma doet twee hoofdoefeningen per dag in een cyclus van drie weken zonder deloadweek, en het aanvullende werk is First Set Last in plaats van Boring But Big. Ægir Iron heeft ze allebei.
De cyclus van drie weken
Sets, herhalingen en percentages veranderen elke week in een terugkerende cyclus van drie weken, en de derde set van elke oefening doe je voor zoveel mogelijk herhalingen. De percentages gaan uit van je trainingsmax, en dat is negentig procent van een geschat 1RM.
| Week | Kernsets | First Set Last |
|---|---|---|
| Week 1 | 5 @ 65% · 5 @ 75% · 5+ @ 85% | 5x5 @ 65% |
| Week 2 | 3 @ 70% · 3 @ 80% · 3+ @ 90% | 5x5 @ 70% |
| Week 3 | 5 @ 75% · 3 @ 85% · 1+ @ 95% | 5x5 @ 75% |
Na de hoofdoefeningen kies je één duwoefening, één trekoefening en één eenbenige oefening of core-oefening, en van elk doe je 50 tot 100 herhalingen. Wendler zegt bewust dat het aantal sets niet uitmaakt en dat je niet te lang over de keuze moet nadenken.
In het kort
| Discipline | Powerlifting |
| Ervaringsniveau | Beginner, en de gebruikelijke stap na een eerste lineaire progressie |
| Duur | 12 weken, als vier cycli van drie weken |
| Trainingsdagen | 3 per week |
| Uitrusting | Volledige powergym |
| Belasting | Percentage van een trainingsmax, live berekend vanaf je PR-pagina en afgerond op de dichtstbijzijnde vijf pond. |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
Het schema is elke cyclus identiek, en dat is bewust. Wat stijgt is je trainingsmax, en dat is de hele progressie: Wendler laat je aan het eind van elke cyclus van drie weken 5 lb toevoegen aan de bovenlichaamoefeningen en 10 lb aan squat en deadlift. Ægir Iron schrijft elke cyclus als aparte cyclus, dus als je er een afrondt, stelt de app voor om je maxen te verhogen op basis van de maximale sets die je hebt gelogd, en elke set in de volgende cyclus past zijn gewicht vanzelf aan. Het voorstel van de app is een eigen percentagestap en niet Wendlers 5 of 10 lb; pas het aan naar zijn getallen als je het programma precies volgens het boek wilt draaien. Als je nooit op de melding ingaat, wordt het programma echt niet zwaarder, en dat is goed om te weten voordat je begint.
Elke variant van 5/3/1 is gebaseerd op een trainingsmax en niet op je echte max. Als je er een laadt, geef je dus aan of het getal op je PR-pagina een one-rep max is (dan neemt de app er negentig procent van voor je) of al een trainingsmax. Draai je dat om, dan krijg je vijfentachtig procent van negentig procent voorgeschreven en wordt je zwaarste week een gemiddelde week.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- Wendler J (program); r/Fitness wiki (page) (n.d.). 5/3/1 for Beginners. The Fitness Wiki (r/Fitness), companion page to Wendler's own article.Het 5/3/1 for Beginners-schema: twee hoofdoefeningen per dag in cycli van drie weken, First Set Last 5x5, en trainingsmaxverhogingen van 5 lb bovenlichaam / 10 lb onderlichaam
Begin met 5/3/1 for Beginners
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma en daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm Powerlifting en kies dan 5/3/1 for Beginners uit de kaarten onder WAT WIL JE DRAAIEN? Op de eigen pagina van het programma zie je hoe de belasting verloopt en voor welke oefeningen je een max nodig hebt, voordat je eraan begint. Het is gratis op iOS, Android en het web, en je gegevens worden tussen alle drie gesynchroniseerd.