Hjem / Programmer / 5/3/1 for Beginners
5/3/1 for Beginners
5/3/1 for Beginners er Jim Wendlers skabelon til begyndere og det program, r/Fitness peger på som næste skridt efter din første lineære progression. Det er bygget ind i Ægir Iron og gratis at indlæse, både for dig, der træner selv, og for atleter på en coachs atletliste.
Det er ikke det samme program som 5/3/1
Begge er Wendlers, og de har de samme hovedsæt, men de er bygget forskelligt op og skal ikke forveksles. Det almindelige 5/3/1 kører ét hovedløft om dagen over en bølge på fire uger med deload. Dette kører to hovedløft om dagen over en cyklus på tre uger uden deload-uge, og det supplerende arbejde er First Set Last i stedet for Boring But Big. Ægir Iron har begge med.
Cyklussen på tre uger
Sæt, gentagelser og procenter skifter hver uge i en cyklus på tre uger, der gentages, og det tredje sæt i hvert løft tager du for så mange gentagelser, du kan. Procenterne er af dit træningsmax, som er halvfems procent af et estimeret 1RM.
| Uge | Hovedsæt | First Set Last |
|---|---|---|
| Uge 1 | 5 @ 65% · 5 @ 75% · 5+ @ 85% | 5x5 @ 65% |
| Uge 2 | 3 @ 70% · 3 @ 80% · 3+ @ 90% | 5x5 @ 70% |
| Uge 3 | 5 @ 75% · 3 @ 85% · 1+ @ 95% | 5x5 @ 75% |
Efter hovedløftene vælger du én presseøvelse, én trækøvelse og én etbensøvelse eller core-øvelse og laver 50 til 100 gentagelser af hver. Wendler siger klart, at antallet af sæt er ligegyldigt, og at du ikke skal tænke for meget over valget.
Overblik
| Disciplin | Styrkeløft |
| Erfaringsniveau | Begynder, og det typiske skridt op efter din første lineære progression |
| Længde | 12 uger, fordelt på fire cyklusser på tre uger |
| Træningsdage | 3 om ugen |
| Udstyr | Fuldt udstyret styrkecenter |
| Belastning | Procent af et træningsmax, hentet live fra din PR-side og rundet til nærmeste fem pund. |
| Pris | Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste |
Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.
Sådan fungerer det i Ægir Iron
Skemaet er det samme i hver cyklus, og det er med vilje. Det, der stiger, er dit træningsmax, og det er hele progressionen: Wendler lægger 5 lb til overkropsløftene og 10 lb til squat og dødløft efter hver cyklus på tre uger. Ægir Iron skriver hver cyklus som sin egen cyklus, så når du er færdig med en, tilbyder appen at hæve dine max ud fra de sæt, du tog til grænsen, og hvert sæt i næste cyklus får automatisk ny vægt. Appens forslag er dens eget procentvise trin og ikke Wendlers 5 eller 10 lb. Ret det til hans tal, hvis du vil køre programmet præcis som skrevet. Hvis du aldrig siger ja til forslaget, bliver programmet faktisk ikke tungere, og det er godt at vide, før du starter.
Alle 5/3/1-varianter er skrevet ud fra et træningsmax i stedet for dit reelle bedste, så når du indlæser programmet, angiver du, om tallet, der er gemt på din PR-side, er et 1RM (så tager appen halvfems procent for dig) eller allerede er et træningsmax. Hvis du får det byttet om, får du femogfirs procent af halvfems procent, og den hårdeste uge bliver til en moderat uge.
Originalkilde
Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.
- Wendler J (program); r/Fitness wiki (page) (n.d.). 5/3/1 for Beginners. The Fitness Wiki (r/Fitness), companion page to Wendler's own article.Skabelonen til 5/3/1 for Beginners: to hovedløft om dagen over cyklusser på tre uger, First Set Last 5x5 og stigninger i træningsmax på 5 lb for overkrop og 10 lb for underkrop
Start 5/3/1 for Beginners
Åbn Ægir Iron, gå til Program, vælg Nyt program og derefter Programguide. På første skærm vælger du Styrkeløft og derefter 5/3/1 for Beginners blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Programmets egen side viser, hvordan belastningen forløber, og hvilke løft du skal have et max til, før du går i gang. Det er gratis på iOS, Android og nettet, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.