Forside / Programmer / Sheiko Prep Cycle
Sheiko Prep Cycle
En fire ugers forberedelsescyklus bygget efter Boris Sheikos metode og med god afstand det program i biblioteket, der har mest volumen. Det er indbygget i Ægir Iron og gratis at indlæse.
Det, der gør det til Sheiko
Fire ting, og de er alle usædvanlige. Konkurrenceløftene er næsten de eneste løft: squat og bænkpres trænes næsten hver dag, og bænkpres trænes som regel to gange i samme træningspas ved to forskellige intensiteter. Alt ligger mellem 50 og 85 procent i sæt med to til fem gentagelser, bortset fra sidste dags åbningsforsøg, en double på 90, så der er ingen sæt til maks gentagelser, ingen tung single og intet løft, du skal kæmpe dig igennem, i nogen uge. Du bygger dig op til hver arbejdsblok i stedet for at springe direkte til den: et sæt med fem og to sæt med fire på vej op inden arbejdet, hver eneste gang, med start fra 50 og 60 procent og højere oppe på de tunge dage. Og assistancearbejdet er beskedent og består af det, Sheiko selv programmerer (good mornings, flyes, triceps, roning og mavetræning), i stedet for hvad der lige er moderne.
Hvad det er, og hvad det ikke er
Sheiko udgav nummererede rutiner, #29, #30, #31, #37 og resten, og hver af dem er en bestemt tabel med sæt skrevet til en bestemt forberedelse. Den her er en forberedende cyklus bygget efter hans udgivne metode og hans principper for belastning, og det er netop derfor, den fungerer som et indbygget program, som alle kan indlæse ud fra deres egne max. Kører du en nummereret rutine fra bogen, så brug i stedet Nyt program og derefter Upload program, så følger Ægir Iron den præcist.
Overblik
| Disciplin | Styrkeløft |
| Erfaringsniveau | Avanceret, og med tid til at træne tre lange dage om ugen |
| Længde | 4 uger |
| Træningsdage | 3 om ugen |
| Udstyr | Fuldt udstyret styrkecenter |
| Belastning | Procent af dit bedste løft til stævne. Sheiko siger klart, at hans tabeller ikke skal køres ud fra et oppustet max. |
| Pris | Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste |
Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.
Sådan fungerer det i Ægir Iron
Hvert sæt beregnes ud fra din squat, bænkpres og dødløft, og bænkpresvarianterne, smalt greb og med pause, beregnes ud fra din bænkpres i stedet for at kræve deres egne max, så hele cyklussen kræver kun tre tal. Intet er markeret som all out, fordi intet i en Sheiko-cyklus har åbne gentagelser: den slutter med en test, ikke med et estimat. Hvis det fulde volumen er mere, end du kan absorbere, fjerner den reducerede mulighed et arbejdssæt fra de to opbygningsuger, og det er den typiske første indrømmelse for alle, der ikke løfter på fuld tid. Den skærer aldrig i optrapningen, fordi det ville gøre en reduceret cyklus hårdere end en fuld.
Originalkilde
Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.
- Sheiko BI (n.d.). Sheiko powerlifting method and numbered routines. Method; set out in English in Sheiko BI, Powerlifting: Foundations and Methods (2018).Den forberedende cyklus bygget efter hans metode: konkurrenceløft næsten hver dag, 50 til 85 procent af dit bedste konkurrenceresultat, sæt på to til fem gentagelser, opvarmning i gradvise trin
Start Sheiko Prep Cycle
Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguiden. På første skærm vælger du Styrkeløft, og derefter vælger du Sheiko Prep Cycle blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og nettet, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.