Texas Method

Øvet 3 dage/uge 8 uger Ugentlig progression Styrkeløft

Texas Method er programmet, du skifter til, når det holder op med at virke at lægge vægt på hvert træningspas. Tre dage, tre forskellige opgaver og én progression om ugen. Det er indbygget i Ægir Iron og gratis at indlæse.

Om dette program

Texas Method tager den belastning, en nybegynder kan klare på et enkelt træningspas, og spreder den ud over en hel uge. Mandag er volumen: fem sæt med fem gentagelser, ugens arbejde. Onsdag er bevidst let og teknisk, en restitutionsdag, uanset hvor meget den ligner en tredje træningsdag. Fredag er intensitet: ét tungt sæt med fem gentagelser pr. løft, som gerne skal være en ny rekord. Squat er med alle tre dage: tungt, så let, så tungt.

Mandag Volumen Squat 5x5 · Pres 5x5 · Dødløft 1x5 Onsdag Restitution Squat 2x5 let · Pres 3x5 let · Chins · Rygekst. Fredag Intensitet Squat 1x5 · Pres 1x5 · Power clean 5x3

Derfor er det skrevet i forløb på to uger

Presset skifter. Bænkpres står først på volumendagen den ene uge og overheadpres den næste, mens det andet løft tager den lette dag, så over to uger får hvert løft en volumendag og en intensitetsdag. Trækøvelserne skifter ikke: dødløft er ét tungt sæt med fem om mandagen efter squat og pres, og fredag slutter med power cleans, som er lettere og hurtigere, så fredagen ikke æder af den restitution, den hårde mandag kræver. Det skiftende pres er grunden til, at programmet er et mønster på to uger i stedet for én uge, der gentages, og derfor skriver Ægir Iron det helt ud i stedet for at bede dig huske, hvilken uge du er i.

Overblik

Disciplin	Styrkeløft
Erfaringsniveau	Øvet (en lineær progression for nybegyndere er kørt fast)
Længde	8 uger
Træningsdage	3 om ugen
Udstyr	Fuldt udstyret styrkecenter
Belastning	Procent af dine reelle rekorder. Fredag ligger fast på omkring 87 procent, og dit max rykker hver uge, når du klarer de fem, med fredag markeret som all out, så appen kan flytte dine maxer ud fra det, du lavede.
Pris	Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste

Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.

Sådan fungerer det i Ægir Iron

Metoden er skrevet ud fra nylige rekorder på fem gentagelser, som ingen har gemt nogen steder. Ægir Iron beregner den i stedet ud fra de maxer, du allerede har: volumendagen ligger omkring otteoghalvfjerds procent, restitutionssquatten omkring treogtres og fredag på omkring syvogfirs. Det er den samme uge, forankret i et tal, du har. Fredag bliver på syvogfirs hver uge, og det er dit max, der rykker: hver uge er sin egen cyklus, fredagens topsæt er markeret som all out-sæt, og når du klarer de fem, foreslår appen det næste trin for dit max, som du kan acceptere eller redigere. Er sættet mislykket, står maxet stille. Det er den vurdering, metoden beder dig foretage selv; størrelsen på trinnet er appens egen.

Har du ikke lyst til at lave cleans? Fjern dem, når du indlæser programmet. Dødløftet bliver på mandag. Alt kan stadig redigeres bagefter.

Originalkilde

Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.

Rippetoe M, Baker A (2014). Practical Programming for Strength Training (3rd edition). The Aasgaard Company.The Texas Method: volumen 5x5 på 90 procent af fredagens vægt, en let dag på 80 procent af mandagens vægt, ét tungt sæt med fem gentagelser om fredagen, dødløft 1x5 om mandagen og power cleans om fredagen, med Glenn Pendlay krediteret som ophavsmand

Start Texas Method

Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguide. På den første skærm vælger du Styrkeløft, og så vælger du Texas Method blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og nettet, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.

Indlæs Texas Method gratis →