Forside / Programmer
Træningsprogrammer og programguiden
Ægir Iron kommer med mere end 70 færdige programmer inden for 15 sportsgrene og discipliner, plus en guide, der trin for trin bygger en komplet periodiseret plan til hver af 14 discipliner. Alle programmer har en ægte struktur med Cyklus / Blok / Uge / Dag.
Du kan starte på tre måder. Vælg et færdigt program fra biblioteket herunder, og indlæs det, som det er. Lav et fra bunden med programguiden ved at svare på et par spørgsmål om dit mål, din erfaring, din tidsplan og dit udstyr. Eller byg din egen struktur i hånden, og gem den som en skabelon, du kan genbruge. Uanset hvad du vælger, bliver planen logget, vist i grafer og progresseret på samme måde, og en coach kan sende den til en atlets konto i realtid.
Færdige programmer efter sportsgren
Alle programmer herunder er gratis, både for enkelte løftere og for atleter på en coachs atletliste. Sværhedsgraderne går fra begynder til avanceret, og varigheden fra 4 til 30 uger. Indlæs et med et par tryk, og tilpas derefter, hvad du vil.
Styrkeløft · 19 programmer
- StrongLifts 5x5
- Powerlifting Foundations
- Classic 5x5
- 5/3/1 for Beginners
- GZCLP
- Texas Method
- GZCL VDIP
- The Rippler
- Wendler 5/3/1
- nSuns 531 LP
- The Juggernaut Method
- Bullmastiff
- Power Matrix
- Intermediate Powerlifting
- Candito 6 Week Strength
- Russian Squat Routine
- Powerlifting Peaking
- Sheiko Prep Cycle
- Smolov
Powerbuilding · 5 programmer
Wendler 5/3/1 med Boring But Big og GZCLP er også powerbuilding og står under Styrkeløft ovenfor.
Vægtløftning · 3 programmer
Tre mere ligger på denne hylde i appen. The Russian Squat Routine og Smolov er sovjetiske squatcyklusser, som vægtløftere kører for at bygge deres squat op, og de står under Styrkeløft ovenfor. Doug Hepburn Powerbuilding er med på grund af manden bag det, verdensmesteren i vægtløftning fra 1953, og står under Powerbuilding. Ingen af de tre indeholder træk eller stød.
Strongman · 2 programmer
Tre vægtstangsprogrammer, der står andre steder, ligger også på denne hylde i appen som styrkebase at køre ved siden af disciplintræningen: Bullmastiff (Alex Bromley er strongman), Wendler 5/3/1 og Doug Hepburn Powerbuilding (Hepburn var både strongman og vægtløfter). Ingen af dem programmerer selve disciplinerne.
Generel styrke og hypertrofi · 15 programmer
- r/Fitness Basic Beginner Routine
- All Pro's Simple Beginner Routine
- Starter Dumbbell
- The Dumbbell Stopgap
- Dumbbell PPL
- Metallicdpa's PPL
- Beginner Full Body
- Barbell Foundations
- Intermediate Full Body
- Upper / Lower Split
- Push Pull Legs Hypertrophy
- General Gainz Bodybuilding
- Lyle McDonald's Generic Bulking Routine
- Two-Day Minimalist
- Longevity Strength
Calisthenics · 6 programmer
- Recommended Routine
- The Minimalist Routine
- Floor and Table Foundations
- Beginner Calisthenics
- Intermediate Calisthenics
- Advanced Calisthenics
Kettlebell · 2 programmer
Basketball · 5 programmer
- Basketball Strength & Power
- Basketball Athletic Performance
- Basketball Strength (No Olympic Lifts)
- Basketball Training Light
- In-Season Athletic Program
Amerikansk fodbold · 4 programmer
- Football Off-Season Strength & Power
- Football Pre-Season Performance
- Football In-Season Maintenance
- Football Linemen Strength & Mass
Fodbold · 2 programmer
Volleyball · 2 programmer
Løb · 3 programmer
Mountainbike · 2 programmer
Brydning · 4 programmer
- Wrestling Off-Season Strength & Power
- Wrestling Pre-Season Power
- Wrestling In-Season Maintenance
- Wrestling Post-Season Restoration
Mobilitet · 4 programmer
Programguiden
Vil du hellere starte fra bunden? Guiden spørger om din disciplin, dit erfaringsniveau, dage om ugen, programmets længde og det udstyr, du faktisk har, og skriver så en komplet plan med sæt, gentagelser og enten RPE- eller procentmål på hver øvelse. Begyndere holdes automatisk væk fra avanceret arbejde med vægtstang, og blokkene er navngivet efter mesocyklus: Akkumulering, Intensivering, Realisering og Peak. Styrkeløft, vægtløftning, strongman og calisthenics har hver deres eget trin med flere indstillinger, og guiden læser de træningsmax, du allerede har registreret: den vælger procentbaseret belastning på forhånd, når dine max dækker hovedløftene, foreslår et fokus, når ét løft tydeligt halter efter de andre, og gør opmærksom på ethvert manglende max med et estimat med ét tryk, og du kan altid tilsidesætte alle forslag.
Styrkeløft
- Belastning. Træn efter RPE, eller programmér hvert hovedløft som en procentdel af 1RM. Procentmål beregnes løbende ud fra dine max, så et højere max opdaterer planen, uden at du skal bygge den om.
- Konkurrencesquat. Low bar eller high bar. Begyndere guides først til high bar, og low bar låses op, efterhånden som erfaringen vokser.
- Fokus på svage løft. Hold alle tre løft i balance, eller læg ekstra volumen på et squat, bænkpres eller dødløft, der halter efter.
- Stævnepeak. Gør den sidste blok til en konkurrencepeak. Hovedløftene bygges op til tunge singler og doubler, assistanceøvelserne skæres ned, og den sidste uge trapper ned mod stævnedagen.
Vægtløftning
- Variant. Fuldt træk og stød med dyb squat, eller power-varianter fra over knæet med lavere tekniske krav og mindre træthed. Begyndere starter med power-varianterne.
- Belastning. RPE eller procent af 1RM, beregnet løbende ud fra dine max i træk, stød og squat.
- Fokus på løft. Læg ekstra volumen på hang-varianter og pulls til det konkurrenceløft, du vil have op.
- Stævnepeak. Byg de klassiske løft op til tunge singler og trap ned mod konkurrencen med den samme peakingmotor som i styrkeløft.
Strongman
- Redskaber. Træner du med strongman-redskaber, er log, axle og yoke hovedøvelserne i dit arbejde med pres, træk fra gulvet og bæreøvelser. Træner du i et almindeligt fitnesscenter, bygges de samme dage op med vægtstang og håndvægte som erstatning.
- Konkurrencediscipliner. Vælg op til tre discipliner fra dit næste stævne, så træner disciplindagen dem hver uge med dit førstevalg som hovedøvelse.
- Disciplinfokus. Læg ekstra volumen på overheadarbejde, dødløft eller discipliner i bevægelse.
- Belastning og peak. RPE eller procent af 1RM på hoveddødløftet og -presset (discipliner på tid og distance er altid baseret på indsats), plus en stævnepeak, der bygger hovedløftene med vægtstang op, mens disciplinvolumen skæres ned.
Calisthenics
- Færdigheder, du vil træne. Vælg op til tre færdigheder (planche, front lever, back lever, håndstand, muscle-up, enarms chin-up, L-sit, pistol squat), så tilføjer programmet målrettet træning på et trin, der passer til din erfaring, med tidsbestemte statiske positioner angivet i sekunder.
- Fokus på styrke eller færdigheder. Hold færdighedstræningen på den faste færdighedsdag, bland den ind på dage, der passer, eller start hvert træningspas med den, mens du er frisk.
- Rent kropsvægt. Fitnessudstyr sniger sig aldrig ind, mens ringe, parallettes og elastikker tæller som calisthenics-udstyr.
Fælles for alle discipliner
- 2 til 6 dage om ugen og en programlængde på 4 til 16 uger.
- Bloklængde, som du selv styrer, med mesocyklusser, der automatisk får navnene Akkumulering, Intensivering, Realisering og Peak.
- Vælg udstyr blandt vægtstang, trap bar, safety squat bar, håndvægt, kettlebell, maskine, kabel, elastik, medicinbold, ringe og parallettes. Du får kun øvelser, du kan belaste, og kropsvægt er altid en mulighed.
- Volumen pr. træningspas kan sættes til kort, standard eller lang.
- Valgfri cardio som afslutning eller på faste dage, med let, moderat eller hård intensitet.
- Erfaringsfilter, der holder avancerede løft væk fra begyndere.
Automatisk progression, der genberegner dit program
Procentbaserede programmer kan hæve deres træningsmax ved slutningen af hver cyklus. Ægir Iron foreslår et nyt max for hvert løft ud fra de AMRAP-gentagelser eller den RPE, du har logget, efter sin egen regel (plus den publicerede regel for Juggernaut og VDIP), og intet ændres, før du accepterer. Accepter forslaget, og én enkelt opdatering genberegner alle procenter i planen. Ingen ny generering, ingen regnearksmatematik. Du kan hæve ét løft ad gangen på PR-siden eller hele cyklussen på én gang.