Hjem / Programmer / Jacked & Tan 2.0
Jacked & Tan 2.0
Jacked & Tan 2.0 er Cody LeFevers GZCL-powerbuildingprogram over tolv uger, udgivet gratis på hans blog Swole at Every Height. Han kalder det et hybridmål frem for styrkeløft eller bodybuilding: hypertrofi og arbejdskapacitet før topstyrke. Det er bygget ind i Ægir Iron og gratis at indlæse.
Om dette program
Fire dage om ugen, skiftevis over- og underkrop, i to blokke af seks uger, der hver slutter med et max på én gentagelse. Hvert træningspas starter på samme måde: du arbejder dig op til dagens rep max. Et 10RM i uge et, et 8RM i uge to, ned til en tung single i uge seks. Så starter anden blok forfra med et 6RM og arbejder sig igen ned til en single i uge tolv.
De to blokke er ikke det samme program
Efter hvert rep max tager du dropsæt, og hvad de er en procentdel AF, er hele grunden til, at anden halvdel er tungere. I første blok regnes de ud fra dit træningsmax, som er et tal, appen allerede kender, så Ægir Iron beregner vægten og runder af til vægtskiverne for dig. I anden blok regnes de ud fra det rep max, du lige har ramt samme dag, og det er en vægt, ingen kender, før du finder den, så de rækker har instruktionen i stedet for et tal. I uge seks og tolv ryger dropsættene helt: singlen er pointen med ugen.
Max Rep Sets
Alt efter hovedløftet og dets T2a-variation kører på det, LeFever kalder Max Rep Sets: find dit max for det antal gentagelser, ugen kræver, og tag så tre sæt mere med samme vægt med så mange gentagelser som muligt og tredive til tres sekunders pause. Det er forventet, at gentagelserne falder hen over de sæt. Det fald er autoreguleringen, der virker. Hans eget eksempel er pull-ups med tolv, seks, fire, fire.
Overblik
| Disciplin | Powerbuilding |
| Forfatter | Cody LeFever (GZCL) |
| Erfaringsniveau | Avanceret |
| Længde | 12 uger, som to blokke af seks uger |
| Træningsdage | 4 om ugen |
| Udstyr | Fuldt center med maskiner og kabler |
| Belastning | Rep max, du finder på dagen, med procenter af træningsmax på første bloks dropsæt og på T2-arbejdet hele vejen igennem. |
| Pris | Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste |
Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.
Sådan fungerer det i Ægir Iron
Det kræver otte startværdier i stedet for fire, og det er med vilje. Hver T2-variation beregnes ud fra sit eget max i stedet for dagens hovedløft. Det er det, programmet beskriver, og det er det, der holder den sidste uge i en blok ærlig: beregner du en frontsquat ud fra et max i back squat, havner den cirka ti procent for højt. Indtast dem på PR-siden, eller tilføj hurtige estimater, når du indlæser, så beregner og runder hver procentrække sig selv.
Hver blok på seks uger er sin egen cyklus i appen, fordi programmet kræver det. Uge seks slutter med en single, og uge syv er der, hvor beskrivelsen siger, at du skal genberegne dit træningsmax ud fra den. Et cyklusskifte er præcis der, hvor Ægir Iron viser sin prompt om at hæve dine max, så den kommer i den uge, der betyder noget, i stedet for én gang helt til sidst.
Originalkilde
Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.
- LeFever C (2016). Jacked & Tan 2.0. Swole at Every Height (blog).Jacked & Tan 2.0: to blokke af seks uger med daglige rep max (10RM ned til en single), dropsæt ud fra træningsmax og derefter ud fra dagens rep max, samt Max Rep Sets
Start Jacked & Tan 2.0
Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguiden. På første skærm vælger du Powerbuilding, og så vælger du Jacked & Tan 2.0 blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og nettet, med dine data synkroniseret på tværs af alle tre.