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Jacked & Tan 2.0
Jacked & Tan 2.0 ist Cody LeFevers zwölfwöchiges GZCL-Powerbuilding-Programm, kostenlos veröffentlicht auf seinem Blog Swole at Every Height. Er nennt es ein hybrides Ziel statt Powerlifting oder Bodybuilding: Hypertrophie und Belastbarkeit vor maximaler Kraft. Es ist in Ægir Iron eingebaut und lässt sich kostenlos laden.
Über dieses Programm
Vier Tage pro Woche, abwechselnd Ober- und Unterkörper, in zwei sechswöchigen Blöcken, die jeweils mit einem 1RM enden. Jede Einheit beginnt gleich: Du arbeitest dich zum Wiederholungsmaximum des Tages hoch. Ein 10RM in Woche eins, ein 8RM in Woche zwei, bis hinunter zu einem schweren Single in Woche sechs. Danach beginnt der zweite Block wieder bei einem 6RM und arbeitet sich bis zu einem Single in Woche zwölf herunter.
Die beiden Blöcke sind nicht dasselbe Programm
Nach jedem Wiederholungsmaximum folgen Drop-Sätze, und worauf sich ihr Prozentsatz BEZIEHT, ist genau der Grund, warum die zweite Hälfte schwerer ist. Im ersten Block werden sie von deinem Trainingsmaximum berechnet, einem Wert, den die App bereits kennt, also berechnet Ægir Iron sie für dich und rundet sie auf die Hantelscheiben. Im zweiten Block beziehen sie sich auf das Wiederholungsmaximum, das du an diesem Tag gerade geschafft hast, also auf ein Gewicht, das niemand kennt, bis du es gefunden hast, daher steht in diesen Zeilen die Anweisung statt einer Zahl. In den Wochen sechs und zwölf fallen die Drop-Sätze komplett weg: Das Single ist der Sinn der Woche.
Max Rep Sets
Alles nach der Hauptübung und ihrer T2a-Variante folgt dem Prinzip, das LeFever Max Rep Sets nennt: Ermittle das Wiederholungsmaximum, das die Woche vorgibt, und mach dann drei weitere Sätze mit genau diesem Gewicht, jeweils mit so vielen Wiederholungen wie möglich und dreißig bis sechzig Sekunden Pause. Dass die Wiederholungen über diese Sätze hinweg abnehmen, ist eingeplant. Genau dieser Rückgang ist die Autoregulation in Aktion. Sein eigenes Beispiel sind Klimmzüge mit zwölf, sechs, vier und vier Wiederholungen.
Auf einen Blick
| Disziplin | Powerbuilding |
| Autor | Cody LeFever (GZCL) |
| Erfahrungsstufe | Fortgeschritten |
| Dauer | 12 Wochen in zwei sechswöchigen Blöcken |
| Trainingstage | 4 pro Woche |
| Ausrüstung | Komplettes Gym mit Maschinen und Kabelzug |
| Lastvorgabe | Wiederholungsmaxima, die du am Tag selbst ermittelst, mit Prozenten vom Trainingsmaximum für die Drop-Sätze des ersten Blocks und durchgehend für die Tier-2-Arbeit. |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
Es fragt nach acht Startwerten statt vier, und das ist Absicht. Jede Tier-2-Variante wird von ihrem eigenen Maximum berechnet statt von der Hauptübung des Tages, so wie es das Programm beschreibt, und das hält die letzte Woche eines Blocks ehrlich: Eine Frontkniebeuge vom Maximum der Nackenkniebeuge zu berechnen, setzt sie etwa zehn Prozent zu hoch an. Trag sie auf der PR-Seite ein oder gib beim Laden schnelle Schätzungen ein, dann wird jede Prozentzeile automatisch berechnet und gerundet.
Jeder sechswöchige Block ist in der App ein eigener Zyklus, weil das Programm es so verlangt. Woche sechs endet mit einem Single, und in Woche sieben sollst du laut Programmbeschreibung dein Trainingsmaximum daraus neu berechnen. Genau an einer Zyklusgrenze zeigt Ægir Iron die Aufforderung an, deine Maxima zu erhöhen, also erscheint sie in der Woche, auf die es ankommt, statt nur einmal ganz am Ende.
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- LeFever C (2016). Jacked & Tan 2.0. Swole at Every Height (blog).Jacked & Tan 2.0: zwei sechswöchige Blöcke mit täglichen Wiederholungsmaxima (10RM bis hinunter zum Single), Drop-Sätze erst vom Trainingsmaximum, dann vom Wiederholungsmaximum des Tages, und Max Rep Sets
Jacked & Tan 2.0 starten
Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm Powerbuilding und dann Jacked & Tan 2.0 aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Es ist kostenlos für iOS, Android und das Web, und deine Daten werden auf allen drei synchronisiert.