Startseite / Programme / General Gainz Bodybuilding

General Gainz Bodybuilding

Fortgeschritten 12 Wochen 4 Tage/Woche Cody LeFever Keine Prozente

General Gainz Bodybuilding ist Cody LeFevers Split nach Muskelgruppen, aufgebaut auf seinem General-Gainz-Konzept und kostenlos auf seinem Blog Swole at Every Height veröffentlicht. Er hat es 2021 durchgezogen und dabei einundzwanzig Pfund zugelegt, bei etwa drei Prozent mehr Körperfett. Es ist in Ægir Iron integriert und kostenlos ladbar.

Es schreibt überhaupt keine Prozentwerte vor

Anders als prozentbasierte Programme wie 5/3/1 oder GZCLP rechnet dieses nichts von einem gespeicherten Maximum aus, und das ist das Konzept, keine Lücke. General Gainz ersetzt den Prozentwert durch ein WIEDERHOLUNGSMAXIMUM: Du arbeitest dich zu einem schweren Satz mit sechs Wiederholungen hoch, machst mit demselben Gewicht vier weitere Sätze mit drei Wiederholungen und hältst dieses Gewicht dann in den folgenden Wochen, während du den Top-Satz von sechs Wiederholungen Richtung zwanzig steigerst, bevor du etwas auf die Hantel packst. Wenn du schließlich Gewicht hinzufügst, beginnst du den Anstieg erneut bei einem niedrigeren Wiederholungsmaximum.

Du musst also vorher keine PR-Seite ausfüllen und kein Trainingsmaximum pflegen. Das Programm verlangt vier Dinge von dir und benennt sie: Ein Gewicht finden, Es halten, Die Anzahl der Sätze erweitern, Die Wiederholungen steigern. Ægir Iron bildet sein eigenes zwölfwöchiges Beispiel für diesen Anstieg ab, und jede Zeile ist bearbeitbar.

Tag 1 Beine & Bauch Tag 3 Rücken Tag 2 Schultern Tag 4 Arme Woche 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Top-Satz 6RM 6RM 8RM 8RM 11RM 11RM 12RM 12RM 14RM 16RM 19RM 20RM Sätze 4 6 4 6 4 6 4 6 4 4 4 2

Es gibt keine schwere Stufe

GZCL-Programme werden meist in drei Stufen beschrieben, und dieses verbringt bewusst keinen Teil der Woche in der schwersten davon. LeFever sagt es direkt: Es ist kein Trainingsplan fürs Powerlifting. Die schwere Arbeit ist hier die zweite Stufe, im Bereich von sechs bis zwanzig Wiederholungen, und alles andere ist die dritte: vier Sätze im Bereich von fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen, jeder Satz nah an der Grenze, aber nie bis zum Muskelversagen, mit demselben Gewicht, bis alle vier Sätze zwanzig erreichen.

Die Supersätze sind das Programm

Jede Einheit besteht aus vier Supersätzen, und das betrachtet er nicht als optional: Wenn du in deinem Gym keine Supersätze machen kannst, ist er sich nach eigener Aussage nicht sicher, ob das Programm für dich funktioniert. Die Paarung füllt die Lücke zwischen einem harten Top-Satz und den leichten Folgesätzen danach, und so bleibt das Volumen hoch, während die Anstrengung wiederholbar bleibt.

Ægir Iron bietet keine Möglichkeit, zwei Übungen zu einem Block zu koppeln, deshalb nennt stattdessen jede Zeile die Übung, zu der sie gehört, und die Reihenfolge auf dem Bildschirm ist die Reihenfolge, in der du trainierst. Nichts in der App erzwingt diese Kopplung.

Auf einen Blick

Disziplin	Bodybuilding und Hypertrophie
Autor	Cody LeFever (GZCL)
Erfahrungsstufe	Mittelstufe
Dauer	12 Wochen, dann schwerer wiederholen
Trainingstage	4 pro Woche
Ausrüstung	Komplettes Gym mit Maschinen und Kabelzug
Lastvorgabe	Nur Wiederholungsmaxima. Nichts wird von einem Trainingsmaximum abgeleitet, daher brauchst du zum Laden keine Maxima.
Preis	Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste

Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.

So funktioniert es in Ægir Iron

Die leichte Arbeit hat einen Wiederholungsbereich statt einer festen Zahl, damit greift die doppelte Progression der App: Halte das Gewicht, bis du bei jedem Satz das obere Ende des Bereichs schaffst, und erhöhe dann um den kleinsten Sprung, den du hast. Das ist genau die Regel, die LeFever für die dritte Stufe vorgibt, also musste dafür nichts nachgerüstet werden.

Er veröffentlicht drei Versionen jedes Trainingstags und sagt klar, dass die Wahl eine Entscheidung über deine Erholung ist, die du am jeweiligen Tag triffst. Eine Vorlage kann dir diese Entscheidung nicht abnehmen, deshalb lädt Ægir Iron jeweils seine erste Version jedes Tages und bietet beim Laden seinen zweiten Beintag und seine zweite Paarung für den Armtag zur Auswahl an. Seine dritten Versionen, die für Tage, an denen deine Erholung hinterherhinkt, baust du selbst, was auf der Seite Programm etwa eine Minute dauert.

Einige seiner Übungen sind nicht in unserer Bibliothek, vor allem Rope-Trainer und eine Football Bar. Diese Zeilen enthalten die nächstbeste verfügbare Übung und weisen darauf hin. Er sagt ohnehin, dass du frei tauschen sollst.

Originalquelle

Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.

LeFever C (2022). General Gainz Body Building. Swole at Every Height (blog).General Gainz Body Building: ein viertägiger Supersatz-Split nach Muskelgruppen auf Basis von Wiederholungsmaxima (ein schweres 6RM mit Folgesätzen, dann T3-Arbeit mit 15 bis 20 Wiederholungen), ohne Prozente

General Gainz Bodybuilding starten

Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm Kraft & Muskeln und dann General Gainz Bodybuilding aus den Karten unter WAS WILLST DU TRAINIEREN? Es ist kostenlos für iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.

General Gainz kostenlos laden →