GZCL VDIP

Fortgeschritten 5 Wochen 4 Tage/Woche Cody LeFever Powerlifting

VDIP, kurz für Volume Dependent Intensity Progression, ist Cody LeFevers lineare Progression, die komplett auf Max-Wiederholungssätzen aufbaut und kostenlos in seinem Blog Swole at Every Height veröffentlicht wurde. Nichts legt die Wiederholungen fest: Die Summe aus deinen Sätzen bestimmt das Gewicht der nächsten Woche. Das Programm ist in Ægir Iron integriert und kostenlos zu laden.

Über dieses Programm

Vier Tage pro Woche, jeder aufgebaut um eine Hauptübung (T1), eine nahe Variante davon (T2) und zwei Zusatzübungen (T3). Die Kombinationen stammen aus LeFevers eigenem Beispiel.

Tag 1 Kniebeuge T2 Frontkniebeuge Tag 2 Bankdrücken T2 Enges Bankdrücken Tag 3 Kreuzheben T2 Kreuzheben mit gestreckten Beinen Tag 4 Überkopfdrücken T2 Schrägbankdrücken T1 3 Max-Wiederholungssätze mit 85 % deines Trainingsmaximums T2 3 Max-Wiederholungssätze mit 65 % T3 4 Max-Wiederholungssätze, insgesamt 30 bis 40 Wiederholungen

Ein Max-Wiederholungssatz ist ein Satz bis kurz vor dem Muskelversagen, bei dem du ein oder zwei Wiederholungen vorher aufhörst. Jeder Satz im Programm ist einer. LeFever fasst die Idee als Theorie der Anstrengung zusammen: Mehr Einsatz funktioniert meist besser, und ein festes Fünf mal fünf verlangt nur im letzten oder vorletzten Satz echte Anstrengung.

So steigt das Gewicht

Am Ende jedes Trainings zählst du die Wiederholungen jeder Übung zusammen und gleichst sie mit seinen gestaffelten Volumenzielen (Tiered Volume Goals) ab:

Tier	Summe der Wiederholungen aus 3 Sätzen	Nächste Woche
T1	15 oder mehr	+10 lb
T1	10 bis 14	+5 lb
T1	Unter 10	Reduzieren
T2	Mehr als 30	+10 lb
T2	25 bis 30	+5 lb
T2	20 bis 24	Gleiches Gewicht
T2	Unter 20	Reduzieren

Erreichst du beinahe oder tatsächlich das Muskelversagen, sinkt das Gewicht ebenfalls, unabhängig von der Summe. Sinkende Wiederholungssummen sind eingeplant: Mit steigendem Gewicht fallen die Wiederholungen, und der Durchlauf endet, wenn du bei T1 keine zehn mehr schaffst.

Auf einen Blick

Disziplin	Powerlifting
Autor	Cody LeFever (GZCL)
Erfahrungsstufe	Mittelstufe
Dauer	5 Wochen, danach ein Deload und ein neuer Maximaltest
Trainingstage	4 pro Woche
Ausrüstung	Voll ausgestattetes Gym
Lastvorgabe	Prozentsätze eines Trainingsmaximums (ein sicheres 2RM), jede Woche angepasst anhand der protokollierten Wiederholungen
Preis	Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste

Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.

So funktioniert es in Ægir Iron

Die Regel läuft automatisch. Jede Woche des Programms ist ein eigener Zyklus: Wenn du den vierten Tag abschließt, liest Ægir Iron jeden protokollierten Satz aus, summiert die Wiederholungen pro Übung und schlägt für jede ihr neues Trainingsmaximum vor, berechnet nach LeFevers Tabelle. Übernimmst du es, liegen die 85- und 65-Prozent-Zeilen der nächsten Woche genau 5 oder 10 lb schwerer auf der Langhantel. Liegst du unter der Untergrenze oder hast einen Satz als Fehlversuch protokolliert, sinkt der Vorschlag um 5 Prozent, das untere Ende seiner Spanne, und du kannst ihn weiter senken. Protokolliere jeden Satz und markiere Aufwärmsätze als Aufwärmen, dann stimmen die Summen.

Das Programm fragt nach acht Startwerten: den vier Hauptübungen und den vier Varianten, denn jede Variante steigt anhand ihrer eigenen Wiederholungen. LeFever definiert das Trainingsmaximum als ein sicheres 2RM, das du heute schaffen würdest, und rät, eher leicht als schwer zu beginnen. Woche eins ist die Kalibrierungswoche: Die meisten Lifter schaffen im ersten T1-Satz fünf bis acht Wiederholungen und im ersten T2-Satz zehn bis fünfzehn.

Das Programm läuft fünf Wochen, so lang wie sein Beispiel; laut ihm gelten die Richtlinien für vier bis sechs Wochen vor einem Deload und einem neuen Maximum. In seiner Beschreibung erklärt er außerdem, wie man es mit einem vierten und dann einem fünften Satz darüber hinaus verlängert, sowie eine auf Einzelwiederholungen basierende Variante für Lifter, deren Kreuzheben keine drei Max-Wiederholungssätze verträgt. Das sind Ermessensentscheidungen, je nachdem, wie der erste Block gelaufen ist, deshalb stehen sie im Programmtext statt in den Wochen.

Die Zusatzübungen (T3) richten sich nicht nach einem Maximum. Wähle ein Gewicht, das du zehn- bis fünfzehnmal bewegen kannst, und wenn die vier Sätze zusammen mehr als fünfzig Wiederholungen ergeben, leg fünf bis zehn Pfund drauf, sofern die Übung das zulässt.

Originalquelle

Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.

LeFever C (2016). Volume Dependent Intensity Progression. Swole at Every Height (blog).VDIP: Max-Wiederholungssätze mit 85 Prozent (T1) und 65 Prozent (T2) eines Trainingsmaximums und die gestaffelten Volumenziele, die aus der Wiederholungssumme einer Übung für die nächste Woche +10 lb, +5 lb, gleiches Gewicht oder eine Reduktion machen

GZCL VDIP starten

Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm Powerlifting und dann GZCL VDIP aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Es ist kostenlos auf iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.

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