GZCL VDIP
VDIP, förkortning för Volume Dependent Intensity Progression, är Cody LeFevers linjära progression som helt bygger på maxrepset. Han publicerade den gratis på sin blogg Swole at Every Height. Inga reps är låsta: det totala antalet du får över dina set avgör nästa veckas vikt. Programmet finns inbyggt i Ægir Iron och är gratis att ladda.
Om programmet
Fyra dagar i veckan, där varje dag bygger på ett huvudlyft (T1), en närliggande variant av det (T2) och två assistansövningar (T3). Kombinationerna är desamma som i LeFevers eget exempel.
Ett maxrepset är ett set där du kör så många reps du kan men stannar en eller två reps före failure. Varje set i programmet är ett sådant. LeFever sammanfattar idén som en teori om ansträngning: att ta i mer fungerar oftast bättre, och ett fast fem gånger fem kräver bara riktig ansträngning i det sista setet eller de två sista.
Så ökar vikten
Efter varje träningspass räknar du ihop dina reps för varje lyft och jämför dem med hans Tiered Volume Goals:
| Nivå | Totalt antal reps över 3 set | Nästa vecka |
|---|---|---|
| T1 | 15 eller fler | +10 lb |
| T1 | 10 till 14 | +5 lb |
| T1 | Under 10 | Sänk |
| T2 | Fler än 30 | +10 lb |
| T2 | 25 till 30 | +5 lb |
| T2 | 20 till 24 | Samma vikt |
| T2 | Under 20 | Sänk |
Om du når eller nästan når failure sänks också vikten, oavsett totalen. Att det totala antalet reps sjunker är väntat: när vikten stiger går repsen ner, och perioden är slut när T1 inte längre når tio.
I korthet
| Gren | Styrkelyft |
| Skapare | Cody LeFever (GZCL) |
| Erfarenhetsnivå | Medel |
| Längd | 5 veckor, sedan deload och ett nytt maxtest |
| Träningsdagar | 4 per vecka |
| Utrustning | Fullt utrustat styrkegym |
| Belastning | Procent av ett träningsmax (ett säkert 2RM), som justeras varje vecka efter de reps du loggat |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
Regeln sköter sig själv. Varje vecka i programmet är en egen cykel, så när du är klar med den fjärde dagen läser Ægir Iron av alla set du loggat, räknar ihop repsen per lyft och föreslår ett nytt träningsmax för varje lyft enligt LeFevers tabell. Godkänn förslaget så hamnar nästa veckas rader på 85 och 65 procent exakt 5 eller 10 lb tyngre på stången. Hamnar du under lägsta gränsen, eller har ett set loggat som miss, sänks förslaget med 5 procent, den lägre änden av hans spann, och du kan sänka det mer. Logga varje set, med uppvärmningsset markerade som uppvärmning, så blir totalerna rätt.
Programmet behöver åtta startvärden: de fyra huvudlyften och de fyra varianterna, eftersom varje variant ökar utifrån sina egna reps. LeFever definierar träningsmax som ett säkert 2RM du skulle klara i dag, och han vill att du börjar lätt hellre än tungt. Vecka ett är kalibreringsveckan: de flesta får fem till åtta reps i första T1-setet och tio till femton i första T2-setet.
Programmet pågår i fem veckor, lika länge som hans exempel. Enligt honom fungerar riktlinjerna i fyra till sex veckor innan det är dags för deload och ett nytt max. I sin genomgång beskriver han också hur man kan förlänga det med ett fjärde och sedan ett femte set, och en variant med fokus på singlar för lyftare vars marklyft inte klarar tre maxrepset. Det är bedömningar som beror på hur det första blocket gick, så de beskrivs i programtexten i stället för att vara inlagda i veckorna.
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.
- LeFever C (2016). Volume Dependent Intensity Progression. Swole at Every Height (blog).VDIP: maxrepset på 85 procent (T1) och 65 procent (T2) av ett träningsmax, och de Tiered Volume Goals som gör om ett lyfts totala reps till +10 lb, +5 lb, samma vikt eller en sänkning nästa vecka
Starta GZCL VDIP
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program och sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Styrkelyft och sedan GZCL VDIP bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och dina data synkas mellan alla tre.