The Rippler
The Rippler är Cody LeFevers GZCL-program på tolv veckor, från hans gratis kalkylark GZCL Compendium. Färre reps och hög intensitet för lyftare på medelnivå, med en progression på huvudlyften som klättrar i två veckor och sjunker i en, så att tolv veckor går utan deload. Det finns inbyggt i Ægir Iron och är gratis att ladda in.
Om programmet
Fyra dagar i veckan, där över- och underkropp växlar. Varje dag har ett huvudlyft (T1), ett andra lyft (T2) och två assistansövningar (T3). Arket låter dig börja veckan med bänkpress eller knäböj; de andra dagarna kastas om så att växlingen behålls.
Två upp, en ner
T1 utgår från ditt 2RM och följer det LeFever kallar Two Up, One Down: plus fem procent under uppveckorna, minus två och en halv under nedveckan. Snittet fortsätter att stiga medan nedveckorna ger utrymme för återhämtning, och set och reps ändras med intensiteten. Set står först och reps sedan, så 3x5 är tre set med fem reps, och ett + betyder att sista setet körs till max antal reps.
T2 utgår från ditt 5RM och går i vågor på tre veckor med 6, 5 och 4 reps per set, där ett set försvinner för varje våg medan intensiteten sakta ökar. T3 är set till max antal reps med en vikt du klarar tio eller fler reps med. Vikten behålls i tre veckor och höjs sedan utifrån det totala antalet reps blocket gav.
Arket kallar sina fyra faser på tre veckor The Trough, The Shoulder, The Crest och The Peak. Vecka 11 vilar T2 och T3, och vecka 12 testar du ett nytt 1RM i knäböj, bänkpress, marklyft och press.
I korthet
| Gren | Styrkelyft |
| Skapare | Cody LeFever (GZCL) |
| Erfarenhetsnivå | Medel |
| Längd | 12 veckor, avslutas med en testvecka för 1RM |
| Träningsdagar | 4 per vecka |
| Utrustning | Fullt utrustat styrkegym |
| Belastning | T1 från 2RM, T2 från 5RM, T3 från en 10RM-vikt |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
Kalkylarket ber om repmax och varnar för att ange ett 1RM. Ægir Iron sparar ett max per lyft, ett 1RM, så appen gör omräkningen åt dig: ett 2RM är ungefär 94 procent av ett 1RM och ett 5RM ungefär 86, vilket gör att vecka ettans 85 procent av 2RM blir 79,7 procent av siffran du sparade. Varje rad räknas sedan ut och avrundas efter dina viktskivor.
Programmet ber om åtta startvärden, de fyra huvudlyften och de fyra andra lyften, eftersom varje T2 utgår från sitt eget 5RM i stället för dagens huvudlyft. Assistansövningarna har sin viktregel i radanteckningarna, med de exakta gränserna på veckorna som avslutar varje block.
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.
- LeFever C (2024). The Rippler (GZCL Free Compendium, October 9, 2024 update). GZCL Free Compendium (spreadsheet).The Rippler: T1 ”Two Up, One Down” från 2RM, T2 vågor på tre veckor från 5RM, T3 set till max antal reps från 10RM med ökning var tredje vecka utifrån totala reps, och testet vecka 12
Kom igång med The Rippler
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Styrkelyft och sedan The Rippler bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, med din data synkad mellan alla tre.