The Rippler

Øvet 12 uger 4 dage/uge Cody LeFever Styrkeløft

The Rippler er Cody LeFevers GZCL-program på tolv uger, fra hans gratis regneark GZCL Compendium. Færre gentagelser og høj intensitet til øvede løftere, med en progression på hovedløftene, der stiger i to uger og falder i én, så der går tolv uger uden deload. Det er bygget ind i Ægir Iron og gratis at indlæse.

Om dette program

Fire dage om ugen, hvor overkrop og underkrop skifter. Hver dag består af et hovedløft (T1), et sekundært løft (T2) og to assistanceøvelser (T3). Arket lader dig starte ugen med bænkpres eller squat. De andre dage bytter så rundt, så overkrop og underkrop stadig skifter.

Dag 1 Bænkpres T2 Skråbænkpres T3 Nakkepres, Sideløft Dag 2 Squat T2 Strakbenet dødløft T3 Pull-ups, Curl med EZ-stang Dag 3 Skulderpres T2 Bænkpres med smalt greb T3 Skråbænkpres, Pullover med EZ-stang Dag 4 Dødløft T2 Frontsquat T3 Roning med vægtstang, Omvendt flyes

To op, én ned

T1 er skrevet ud fra din 2RM og følger det, LeFever kalder et Two Up, One Down-mønster: plus fem procent i op-ugerne, minus to og en halv i ned-ugen. Gennemsnittet bliver ved med at stige, mens ned-ugerne giver plads til restitution, og sæt og gentagelser skifter med intensiteten. Sæt står først og gentagelser bagefter, så 3x5 er tre sæt med fem, og et + betyder, at du tager så mange gentagelser som muligt i sidste sæt.

Uge 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 T1 85% 90% 87,5% 92,5% 90% 95% 92,5% 97,5% 95% 100% 90% 3x5 4x3+ 3x4 5x2 3x4+ 4x2 3x3 9x1+ 3x2+ 1x2+ 4x2+

T2 er skrevet ud fra din 5RM og kører i bølger på tre uger med 6, 5 og 4 gentagelser pr. sæt. Der ryger et sæt for hver bølge, mens intensiteten langsomt stiger. T3 er sæt med maks. gentagelser med en vægt, du kan løfte ti eller flere gange. Vægten holdes i tre uger og øges derefter med det samlede antal gentagelser, blokken gav.

Arket kalder sine fire faser på tre uger The Trough, The Shoulder, The Crest og The Peak. I uge 11 holder T2 og T3 pause, og i uge 12 tester du en ny 1RM i squat, bænkpres, dødløft og skulderpres.

Overblik

Disciplin	Styrkeløft
Forfatter	Cody LeFever (GZCL)
Erfaringsniveau	Øvet
Længde	12 uger, der slutter med en uge med 1RM-test
Træningsdage	4 om ugen
Udstyr	Fuldt udstyret styrkecenter
Belastning	T1 fra en 2RM, T2 fra en 5RM, T3 fra en 10RM-vægt
Pris	Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste

Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.

Sådan fungerer det i Ægir Iron

Regnearket beder om RM for flere gentagelser og advarer mod at indtaste en 1RM. Ægir Iron gemmer ét maks pr. løft, en 1RM, så appen klarer omregningen for dig: en 2RM er cirka 94 procent af en 1RM og en 5RM cirka 86. Så svarer de 85 procent af en 2RM i uge 1 til 79,7 procent af det tal, du har gemt. Hver række bliver derefter regnet ud og rundet af til nærmeste vægtskive.

Programmet beder om otte startværdier, de fire hovedløft og de fire sekundære løft, fordi hvert T2 kører ud fra sin egen 5RM og ikke dagens hovedløft. Assistanceøvelserne har deres vægtregel i rækkenoterne, med de præcise grænser i de uger, der afslutter hver blok.

Hvis du kører programmet igen, foreslår LeFever, at du bytter T3-øvelserne ud med noget andet, for eksempel siddende skulderpres med håndvægte i stedet for nakkepres eller kabelroning i stedet for roning med vægtstang. Alle øvelser kan byttes ud, når du indlæser programmet.

Originalkilde

Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.

LeFever C (2024). The Rippler (GZCL Free Compendium, October 9, 2024 update). GZCL Free Compendium (spreadsheet).The Rippler: T1 „Two Up, One Down“ fra en 2RM, T2 i bølger på tre uger fra en 5RM, T3 sæt med maks. gentagelser fra en 10RM med en stigning hver tredje uge efter samlet antal gentagelser, og testen i uge 12

Start The Rippler

Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguiden. På første skærm vælger du Styrkeløft, og så vælger du The Rippler blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og nettet, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.

Indlæs The Rippler gratis →