GZCL VDIP

Øvet 5 uger 4 dage/uge Cody LeFever Styrkeløft

VDIP, en forkortelse for Volume Dependent Intensity Progression, er Cody LeFevers lineære progression. Den er bygget udelukkende på maxsæt og udgivet gratis på hans blog Swole at Every Height. Intet låser antallet af gentagelser: det samlede antal, du når over dine sæt, bestemmer næste uges vægt. Programmet er indbygget i Ægir Iron og gratis at indlæse.

Om dette program

Fire dage om ugen, hver bygget op om ét hovedløft (T1), en nær variant af det (T2) og to assistanceøvelser (T3). Kombinationerne er dem fra LeFevers eget gennemregnede eksempel.

Dag 1 Squat T2 Frontsquat Dag 2 Bænkpres T2 Bænkpres med smalt greb Dag 3 Dødløft T2 Stivbenet dødløft Dag 4 Skulderpres T2 Skrå bænkpres T1 3 maxsæt ved 85% af dit træningsmax T2 3 maxsæt ved 65% T3 4 maxsæt, 30 til 40 gentagelser i alt

Et maxsæt er et sæt til max gentagelser, som du stopper en eller to gentagelser før failure. Alle sæt i programmet er maxsæt. LeFevers opsummering af idéen er en teori om indsats: at tage hårdere fra virker som regel bedre, og et fast fem gange fem kræver kun ægte indsats i de sidste et eller to sæt.

Sådan stiger vægten

Efter hvert træningspas lægger du gentagelserne sammen for hvert løft og holder dem op mod hans Tiered Volume Goals:

Niveau	Gentagelser i alt over 3 sæt	Næste uge
T1	15 eller flere	+10 lb
T1	10 til 14	+5 lb
T1	Under 10	Sænk
T2	Mere end 30	+10 lb
T2	25 til 30	+5 lb
T2	20 til 24	Samme vægt
T2	Under 20	Sænk

Kommer du tæt på eller helt til failure, går vægten også ned, uanset totalen. Faldende totaler er forventet: når vægten stiger, falder gentagelserne, og forløbet slutter, når T1 ikke længere kan nå ti.

Overblik

Disciplin	Styrkeløft
Forfatter	Cody LeFever (GZCL)
Erfaringsniveau	Øvet
Længde	5 uger, derefter en deload og en ny maxtest
Træningsdage	4 om ugen
Udstyr	Fuldt udstyret styrkecenter
Belastning	Procent af et træningsmax (en sikker 2RM), justeret hver uge efter de gentagelser, du har logget
Pris	Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste

Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.

Sådan fungerer det i Ægir Iron

Reglen kører af sig selv. Hver uge i programmet er sin egen cyklus, så når du afslutter fjerde dag, læser Ægir Iron alle de sæt, du har logget, lægger gentagelserne sammen pr. løft og foreslår et nyt træningsmax for hvert løft ud fra LeFevers tabel. Accepterer du det, lander næste uges rækker på 85 og 65 procent præcis 5 eller 10 lb tungere på vægtstangen. Er du under minimum, eller har du logget et sæt som mislykket, går forslaget 5 procent ned, den lave ende af hans interval, og du kan sænke det yderligere. Log hvert sæt, med opvarmning markeret som opvarmning, så bliver summerne rigtige.

Programmet beder om otte startvægte: de fire hovedløft og de fire varianter, fordi hver variant justeres efter sine egne gentagelser. LeFever definerer træningsmax som en sikker 2RM, du kunne tage i dag, og beder dig starte let frem for tungt. Uge ét er kalibreringsugen: de fleste får fem til otte gentagelser i første T1-sæt og ti til femten i første T2-sæt.

Programmet varer fem uger, ligesom hans eksempel. Han siger, at retningslinjerne holder i fire til seks uger før en deload og et nyt max. Hans gennemgang beskriver også, hvordan du kan forlænge forløbet med et fjerde og siden et femte sæt, og en variant bygget på singler til løftere, hvis dødløft ikke kan holde til tre maxsæt. Det er vurderinger, der afhænger af, hvordan den første blok gik, så de står beskrevet i programteksten i stedet for at være skrevet ind i ugerne.

Assistanceøvelserne (T3) beregnes ikke ud fra et max. Vælg en vægt, du kan tage ti til femten gentagelser med, og når de fire sæt giver mere end halvtreds i alt, så læg fem til ti pund på, hvor øvelsen tillader det.

Originalkilde

Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.

LeFever C (2016). Volume Dependent Intensity Progression. Swole at Every Height (blog).VDIP: maxsæt ved 85 procent (T1) og 65 procent (T2) af et træningsmax, og de Tiered Volume Goals, der omsætter et løfts samlede gentagelser til +10 lb, +5 lb, samme vægt eller en reduktion næste uge

Start GZCL VDIP

Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguiden. Vælg Styrkeløft på første skærm, og vælg så GZCL VDIP blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og nettet, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.

Indlæs GZCL VDIP gratis →