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GZCL VDIP
VDIP, pour Volume Dependent Intensity Progression (progression de l'intensité dépendante du volume), est la progression linéaire de Cody LeFever, entièrement construite sur des séries max et publiée gratuitement sur son blog Swole at Every Height. Aucun nombre de répétitions n'est imposé : le total obtenu sur l'ensemble de vos séries détermine la charge de la semaine suivante. Il est intégré à Ægir Iron et se charge gratuitement.
En quoi consiste ce programme
Quatre jours par semaine, chacun construit autour d'un mouvement principal (le T1), d'une variante proche de celui-ci (le T2) et de deux exercices accessoires (les T3). Les associations sont celles de l'exemple détaillé de LeFever lui-même.
Une série max est une série à répétitions maximales arrêtée une ou deux répétitions avant l'échec. Chaque série du programme en est une. LeFever résume l'idée par une théorie de l'effort : faire plus d'efforts fonctionne généralement mieux, et un cinq fois cinq figé ne demande un vrai effort que sur la dernière ou les deux dernières séries.
Comment la charge augmente
À la fin de chaque séance, vous additionnez les répétitions de chaque mouvement et les comparez à ses objectifs de volume par palier (Tiered Volume Goals) :
| Niveau | Total de répétitions sur 3 séries | Semaine suivante |
|---|---|---|
| T1 | 15 ou plus | +10 lb |
| T1 | 10 à 14 | +5 lb |
| T1 | Moins de 10 | Baisser |
| T2 | Plus de 30 | +10 lb |
| T2 | 25 à 30 | +5 lb |
| T2 | 20 à 24 | Même charge |
| T2 | Moins de 20 | Baisser |
Un échec réel ou frôlé fait aussi baisser la charge, quel que soit le total. Des totaux de répétitions en baisse sont normaux : à mesure que la charge monte, les répétitions diminuent, et la progression prend fin quand le T1 ne parvient plus à atteindre dix.
En bref
| Discipline | Powerlifting |
| Auteur | Cody LeFever (GZCL) |
| Niveau d'expérience | Intermédiaire |
| Durée | 5 semaines, puis une décharge et un nouveau test de max |
| Jours d'entraînement | 4 par semaine |
| Équipement | Salle de force complète |
| Charge | Pourcentages d'un max d'entraînement (un 2RM assuré), ajustés chaque semaine selon les répétitions enregistrées |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
La règle s'applique d'elle-même. Chaque semaine du programme est un cycle à part entière, donc lorsque vous terminez le quatrième jour, Ægir Iron lit chaque série enregistrée, totalise les répétitions par mouvement et propose pour chacun un nouveau max d'entraînement calculé selon le tableau de LeFever. Acceptez-le et les lignes à 85 et 65 pour cent de la semaine suivante arrivent sur la barre exactement 5 ou 10 lb plus lourdes. Sous le seuil, ou avec une série enregistrée comme manquée, la proposition baisse de 5 pour cent, le bas de sa fourchette, et vous pouvez la réduire davantage. Enregistrez chaque série, en marquant les échauffements comme tels, et les totaux seront justes.
Le programme demande huit valeurs de départ : les quatre mouvements principaux et les quatre variantes, car chaque variante progresse selon ses propres répétitions. LeFever définit le max d'entraînement comme un 2RM assuré que vous pourriez réussir aujourd'hui, et conseille de commencer léger plutôt que lourd. La première semaine sert d'étalonnage : la plupart des pratiquants font cinq à huit répétitions sur la première série de T1, et dix à quinze sur la première série de T2.
Le programme dure cinq semaines, la durée de son exemple ; il indique que les principes restent valables de quatre à six semaines avant une décharge et un nouveau max. Son article décrit aussi comment le prolonger au-delà avec une quatrième puis une cinquième série, ainsi qu'une variante axée sur les singles pour les pratiquants dont le soulevé de terre ne tient pas trois séries max. Ce sont des choix à faire selon le déroulement du premier bloc, ils sont donc décrits dans le texte du programme plutôt qu'intégrés aux semaines.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.
- LeFever C (2016). Volume Dependent Intensity Progression. Swole at Every Height (blog).VDIP : séries au maximum de répétitions à 85 pour cent (T1) et 65 pour cent (T2) d'un max d'entraînement, et les objectifs de volume par palier (Tiered Volume Goals) qui transforment le total de répétitions d'un mouvement en +10 lb, +5 lb, maintien ou baisse la semaine suivante
Lancer GZCL VDIP
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, choisissez Powerlifting, puis sélectionnez GZCL VDIP parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? Il est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.