GZCL VDIP

Gemiddeld 5 weken 4 dagen/week Cody LeFever Powerlifting

VDIP, kort voor Volume Dependent Intensity Progression, is de lineaire progressie van Cody LeFever die volledig op max rep sets draait, gratis gepubliceerd op zijn blog Swole at Every Height. Het aantal herhalingen ligt nergens vast: het totaal dat je over je sets haalt, bepaalt het gewicht van volgende week. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en je laadt het gratis.

Over dit programma

Vier dagen per week, elke dag opgebouwd rond één hoofdoefening (de T1), een nauw verwante variant daarvan (de T2) en twee hulpoefeningen (de T3). De combinaties komen uit LeFevers eigen uitgewerkte voorbeeld.

Dag 1 Squat T2 Front squat Dag 2 Bankdrukken T2 Bankdrukken met smalle greep Dag 3 Deadlift T2 Stiff-leg deadlift Dag 4 Overhead press T2 Schuin bankdrukken T1 3 max rep sets op 85% van je trainingsmax T2 3 max rep sets op 65% T3 4 max rep sets, 30 tot 40 herhalingen in totaal

Een max rep set is een set met zoveel mogelijk herhalingen, waarbij je een of twee herhalingen voor falen stopt. Elke set in het programma is er een. LeFever vat het idee samen als een theorie over inspanning: harder je best doen werkt meestal beter, en een vaste vijf keer vijf vraagt alleen in de laatste set of twee om echte inspanning.

Zo gaat het gewicht omhoog

Aan het eind van elke training tel je de herhalingen per oefening op en leg je ze naast zijn Tiered Volume Goals:

Niveau	Totaal herhalingen over 3 sets	Volgende week
T1	15 of meer	+10 lb
T1	10 tot 14	+5 lb
T1	Minder dan 10	Verlagen
T2	Meer dan 30	+10 lb
T2	25 tot 30	+5 lb
T2	20 tot 24	Zelfde gewicht
T2	Minder dan 20	Verlagen

Bijna of echt falen verlaagt het gewicht ook, ongeacht het totaal. Dalende totalen zijn normaal: naarmate het gewicht stijgt, dalen de herhalingen, en het programma loopt af als je bij de T1 geen tien herhalingen meer haalt.

In het kort

Discipline	Powerlifting
Auteur	Cody LeFever (GZCL)
Ervaringsniveau	Gemiddeld
Duur	5 weken, daarna een deload en een nieuwe maxtest
Trainingsdagen	4 per week
Uitrusting	Volledige powergym
Belasting	Percentages van een trainingsmax (een 2RM die je zeker haalt), elke week aangepast op basis van je gelogde herhalingen
Prijs	Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst

Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.

Zo werkt het in Ægir Iron

De regel werkt vanzelf. Elke week van het programma is een eigen cyclus, dus als je de vierde dag afrondt, leest Ægir Iron elke set die je hebt gelogd, telt de herhalingen per oefening op en stelt voor elke oefening een nieuwe trainingsmax voor volgens LeFevers tabel. Accepteer je die, dan liggen de rijen op 85 en 65 procent van volgende week precies 5 of 10 lb zwaarder op de stang. Zit je onder de ondergrens, of heb je een set als mislukt gelogd, dan gaat het voorstel 5 procent omlaag (de onderkant van zijn bereik) en kun je het nog verder verlagen. Log elke set, met warming-ups gemarkeerd als warming-up, en de totalen kloppen.

Het programma vraagt om acht startgewichten: de vier hoofdoefeningen en de vier varianten, omdat elke variant op zijn eigen herhalingen meebeweegt. LeFever definieert de trainingsmax als een 2RM die je vandaag zeker zou halen en raadt aan om licht te beginnen in plaats van zwaar. Week één is de kalibratieweek: de meeste lifters halen vijf tot acht herhalingen in de eerste T1-set en tien tot vijftien in de eerste T2-set.

Het programma duurt vijf weken, de lengte van zijn voorbeeld; volgens hem gelden de richtlijnen voor vier tot zes weken voor een deload en een nieuwe max. In zijn uitleg beschrijft hij ook hoe je het langer kunt rekken met een vierde en daarna een vijfde set, en een variant met singles voor lifters bij wie de deadlift geen drie max rep sets volhoudt. Dat zijn keuzes die afhangen van hoe het eerste blok ging, dus ze staan beschreven in de programmatekst in plaats van in de weken zelf.

De hulpoefeningen (T3) worden niet berekend vanaf een max. Kies een gewicht waarmee je tien tot vijftien herhalingen haalt, en als de vier sets samen op meer dan vijftig herhalingen uitkomen, doe je er vijf tot tien pond bij waar de oefening dat toelaat.

Oorspronkelijke bron

Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.

LeFever C (2016). Volume Dependent Intensity Progression. Swole at Every Height (blog).VDIP: max rep sets op 85 procent (T1) en 65 procent (T2) van een trainingsmax, en de Tiered Volume Goals die het totaal aantal herhalingen van een oefening omzetten in +10 lb, +5 lb, gelijk houden of een verlaging volgende week

Begin met GZCL VDIP

Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, daarna de Programma-wizard. Kies op het eerste scherm Powerlifting en daarna GZCL VDIP uit de kaarten onder WAT WIL JE VOLGEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, en je gegevens worden tussen alle drie gesynchroniseerd.

Laad GZCL VDIP gratis →