GZCLP

Beginner 4 dagen/week Progressie per rotatie Powerlifting

GZCLP is Cody LeFevers toepassing van de GZCL-methode als lineaire progressie: elke dag drie tiers werk, vier dagen per week, en een ladder die je afdaalt als je vastloopt in plaats van een kalender die je volgt. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en je laadt het gratis.

Zo werkt het, set voor set en week voor week: GZCLP uitgelegd.

Over dit programma

Elke GZCLP-dag bestaat uit dezelfde drie tiers. T1 is één hoofdoefening, zwaar en met weinig herhalingen, waarbij je in de laatste set zoveel mogelijk herhalingen doet. T2 is een tweede hoofdoefening voor gemiddeld volume. T3 is accessoirewerk met veel herhalingen, met de laatste set weer voluit. Over de vier dagen komen squat, bankdrukken, deadlift en overhead press elk één keer voor als T1 en één keer als T2, dus elke oefening krijgt binnen één week zowel een zware dag als een volumedag.

Dag 1 T1 Squat T2 Bankdrukken T3 hulpoefeningen Dag 2 T1 Overhead press T2 Deadlift T3 hulpoefeningen Dag 3 T1 Bankdrukken T2 Squat T3 hulpoefeningen Dag 4 T1 Deadlift T2 Overhead press T3 hulpoefeningen

De ladders, en waarom het een keuze is

GZCLP verandert niet volgens een schema. Het verandert als je FAALT. De T1-ladder gaat van 5x3 naar 6x2 naar 10x1; de T2-ladder van 3x10 naar 3x8 naar 3x6. Je blijft op een trede tot de herhalingen niet meer komen en zakt dan naar de volgende, en de twee ladders lopen elk in hun eigen tempo. Als we die overgangen aan weeknummers zouden koppelen, zou het programma iets beloven wat het niet kan waarmaken, dus in Ægir Iron kies je de fase zelf bij het laden. Loop je vast, kom dan terug en laad de volgende trede, of pas de sessies gewoon direct aan, dat gaat sneller.

In het kort

Discipline	Powerlifting
Ervaringsniveau	Beginner tot beginnend gevorderd
Duur	Ruimte voor acht rotaties van vier dagen
Trainingsdagen	4 per week
Uitrusting	Volledige powergym
Belasting	Percentage van een trainingsmax, live berekend uit je vier hoofdmaxen, waarbij de T1-set voluit elke rotatie de verhoging bepaalt.
Prijs	Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst

Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.

Zo werkt het in Ægir Iron

GZCLP zoals geschreven voegt gewicht toe elke keer dat je een oefening traint, en dat is een sprong in ponden die een sjabloon niet kan weten. Wat het wel kan meenemen, is waar die sprong voor dient: elke oefening gaat één keer per rotatie omhoog, op basis van de herhalingen die je verdiende op de T1-set voluit. Daarom is elke rotatie van vier dagen in Ægir Iron een eigen cyclus. Rond je er een af, dan biedt de app aan om je trainingsmaxen te verhogen, afgestemd op wat de topset echt opleverde, en de volgende rotatie herberekent zichzelf. Stel je maxen voor squat, bankdrukken, deadlift en press in op de PR-pagina, of voeg snelle schattingen toe bij het laden, en elke T1- en T2-set krijgt een gewicht, afgerond op de halterschijven. De T3-accessoires hebben geen percentage, omdat GZCL er geen voorschrijft.

Kies je T1- en T2-trede bij het laden, en zet de T3-accessoires uit als je liever je eigen oefeningen toevoegt. Alles blijft daarna aan te passen.

Oorspronkelijke bron

Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.

LeFever C (n.d.). GZCLP: a linear progression derived from the GZCL Method. The Fitness Wiki (r/Fitness).GZCLP: T1/T2/T3-niveaus in een rotatie van vier dagen, met de T1-ladder 5x3 -> 6x2 -> 10x1 en de T2-ladder 3x10 -> 3x8 -> 3x6

Start GZCLP

Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, en daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm Powerlifting en kies dan GZCLP uit de kaarten onder WAT WIL JE VOLGEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, met je gegevens gesynchroniseerd op alle drie.

Laad GZCLP gratis →