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GZCLP
GZCLP ist Cody LeFevers lineare Progression nach der GZCL-Methode: drei Stufen Arbeit an jedem Tag, vier Tage pro Woche, und eine Leiter, auf der du eine Sprosse tiefer gehst, wenn du stagnierst, statt eines Kalenders, dem du folgst. Das Programm ist in Ægir Iron integriert und kostenlos ladbar.
So funktioniert es, Satz für Satz und Woche für Woche: GZCLP erklärt.
Über dieses Programm
Jeder GZCLP-Tag besteht aus denselben drei Stufen. T1 ist eine Hauptübung, schwer und mit wenigen Wiederholungen, wobei du im letzten Satz so viele Wiederholungen machst, wie du schaffst. T2 ist eine zweite Hauptübung mit moderatem Volumen. T3 sind Zusatzübungen mit hohen Wiederholungszahlen, der letzte Satz wieder bis ans Limit. Über die vier Tage kommen Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken jeweils einmal als T1 und einmal als T2 dran, sodass jede Übung innerhalb einer Woche sowohl einen schweren Tag als auch einen Volumentag bekommt.
Die Leitern und warum du sie selbst wählst
GZCLP ändert sich nicht nach Zeitplan. Es ändert sich, wenn du SCHEITERST. Die T1-Leiter läuft von 5x3 über 6x2 zu 10x1, die T2-Leiter von 3x10 über 3x8 zu 3x6. Du bleibst auf einer Sprosse, bis die Wiederholungen nicht mehr kommen, und gehst dann eine tiefer, und beide Leitern folgen ihrem eigenen Takt. Würde man diese Übergänge an Wochennummern koppeln, stünde im Programm ein Versprechen, das es nicht halten kann. Deshalb wählst du in Ægir Iron die Stufe beim Laden selbst. Wenn du stagnierst, komm zurück und lade die nächste Sprosse oder bearbeite einfach die Einheiten direkt, das geht schneller.
Auf einen Blick
| Disziplin | Powerlifting |
| Erfahrungsstufe | Anfänger bis frühe Fortgeschrittene |
| Dauer | Stoff für acht Durchläufe à vier Tage |
| Trainingstage | 4 pro Woche |
| Ausrüstung | Voll ausgestattetes Gym |
| Lastvorgabe | Prozent eines Trainingsmaximums, live aus deinen vier Hauptmaxima berechnet, wobei der letzte T1-Satz bis ans Limit die Steigerung in jedem Durchlauf bestimmt. |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
Im Original legt GZCLP bei jedem Training einer Übung Gewicht drauf, ein Sprung in Pfund, den eine Vorlage nicht kennen kann. Was sie abbilden kann, ist der Zweck dieses Sprungs: Jede Übung steigt einmal pro Durchlauf, basierend auf den Wiederholungen, die du dir im letzten T1-Satz erarbeitet hast. Deshalb ist in Ægir Iron jeder viertägige Durchlauf ein eigener Zyklus. Schließ einen ab, und die App bietet dir an, deine Trainingsmaxima zu erhöhen, abgestimmt darauf, was der Topsatz tatsächlich gebracht hat, und der nächste Durchlauf berechnet seine Gewichte neu. Trag deine Maxima für Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken auf der PR-Seite ein oder gib beim Laden schnelle Schätzwerte an, dann wird jeder T1- und T2-Satz berechnet und auf Hantelscheiben gerundet. Die T3-Zusatzübungen haben keine Prozentangabe, weil GZCL dafür keine vorgibt.
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- LeFever C (n.d.). GZCLP: a linear progression derived from the GZCL Method. The Fitness Wiki (r/Fitness).GZCLP: T1/T2/T3-Stufen in einer Vier-Tage-Rotation, die T1-Leiter 5x3 -> 6x2 -> 10x1 und die T2-Leiter 3x10 -> 3x8 -> 3x6
GZCLP starten
Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm Powerlifting und dann GZCLP aus den Karten unter WAS WILLST DU TRAINIEREN? Es ist kostenlos für iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.