Smolov und Smolov Jr

Fortgeschritten 4 Tage/Woche 3 oder 4 Wochen Eine Übung Powerlifting Gewichtheben

Smolov bedeutet vier Tage pro Woche an einer einzigen Übung, und es ist das härteste Programm in der Bibliothek. Junior ist die dreiwöchige Kurzfassung, die die meisten tatsächlich absolvieren, meist beim Bankdrücken. Beide sind in Ægir Iron integriert und kostenlos ladbar.

Über dieses Programm

Smolov trainiert eine Übung an vier Tagen pro Woche, beginnend zwischen siebzig und fünfundachtzig Prozent und mit einer Steigerung jede Woche, wobei das Volumen am Anfang liegt und die Intensität über die Woche hinweg steigt statt innerhalb einer Einheit. Der Basis-Mesozyklus ist die zentrale Phase von Smolovs ursprünglichem Kniebeuge-Zyklus, zu dem außerdem eine Einführungswoche, eine Übergangsphase und eine Intensivphase gehören. Smolov Jr komprimiert dieselbe Idee auf drei Wochen mit gleichmäßigem Satzvolumen und wird weit häufiger absolviert, sehr oft beim Bankdrücken.

Junior 6x6 @70 7x5 @75 8x4 @80 10x3 @85 Basis 4x9 @70 5x7 @75 7x5 @80 10x3 @85 Jede Woche kommt Gewicht dazu. Die Basis-Variante entlastet danach und testet in Woche vier ein neues Maximum.

Bewusst Prozente eines echten Maximums

Smolov ist älter als die Konvention des Trainingsmaximums, und seine Zahlen gehen von deinem echten Maximum aus. Ægir Iron bietet bei diesem Programm deshalb keine Reduzierung über ein Trainingsmaximum an. Das ist Absicht: Mit fünfundachtzig Prozent von neunzig Prozent würde aus dem härtesten Programm der Bibliothek ein moderates, ohne dass es dabei fehlerhaft wirken würde. Auch ist kein Satz im Programm als Ausbelastungssatz markiert, denn Smolov schreibt Arbeit vor, die erledigt werden muss, und der Zyklus endet damit, dass ein neues Maximum getestet statt hochgerechnet wird.

Auf einen Blick

Disziplin	Powerlifting, zum Aufbau der Kniebeuge auch unter Gewichtheben gelistet (kein Reißen und kein Stoßen)
Erfahrungsstufe	Fortgeschritten, und vor dem Start gut erholt
Dauer	Junior 3 Wochen, Basis 4 Wochen inklusive Entlastung und Maximalversuch
Trainingstage	4 pro Woche, alle an derselben Übung
Ausrüstung	Langhantel und Rack
Lastvorgabe	Prozent eines echten 1RM. Bewusst ohne Reduzierung auf ein Trainingsmaximum.
Preis	Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste

Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.

So funktioniert es in Ægir Iron

Smolov gibt die wöchentliche Steigerung in Pfund an, und Anleitungen nennen sie als Spanne. Ægir Iron verwendet für Junior zehn in Woche zwei und fünf weitere in Woche drei, für die Basis zwanzig und dann weitere zehn bis fünfzehn. Eine Vorlage kann nicht wissen, was auf deiner Stange liegt, deshalb übernimmt Ægir Iron diese Werte als entsprechenden Prozentschritt für einen Athleten in dem Bereich, auf den die jeweilige Variante zielt, und weist beim Laden darauf hin. Damit liegen die zehn Sätze à drei Wiederholungen in Woche drei bei etwa einundneunzig Prozent bei Junior und dreiundneunzig bei der Basis. Wähle die Variante und die Übung (Kniebeuge, Bankdrücken, Frontkniebeuge oder Kreuzheben), trag das Maximum dieser Übung auf der PR-Seite ein, und jeder Satz im Zyklus wird berechnet und auf die Hantelscheiben gerundet. Die vierte Woche des Basiszyklus ist vollständig ausgeschrieben: zwei Entlastungstage, ein Tag für Eröffnungsversuche und eine Einzelwiederholung mit deiner eigenen Bestleistung.

Halte alles andere, was du in diesem Monat machst, leicht. Smolov ist kein Programm, das du zu einem anderen Programm hinzufügst.

Originalquelle

Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.

Smolov S (n.d.). Smolov squat routine (base mesocycle), and the Smolov Jr compression. Soviet coaching method; popularised in English in Powerlifting USA (2001).Der Basis-Mesozyklus (4x9, 5x7, 7x5, 10x3 bei 70 bis 85 Prozent eines echten 1RM) und Smolov Jr (6x6, 7x5, 8x4, 10x3), wobei die veröffentlichten Steigerungen in Pfund in Prozentschritte umgerechnet wurden

Smolov starten

Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm Powerlifting oder Gewichtheben und dann Smolov aus den Karten unter WAS WILLST DU TRAINIEREN? Es ist kostenlos auf iOS, Android und im Web, und deine Daten werden über alle drei synchronisiert.

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