Smolov og Smolov Jr

Avanceret 4 dage/uge 3 eller 4 uger Ét løft Styrkeløft Vægtløftning

Smolov er fire dage om ugen på ét enkelt løft, og det er det hårdeste i biblioteket. Junior er den komprimerede version på tre uger, som de fleste faktisk kører, som regel på bænkpres. Begge er bygget ind i Ægir Iron og gratis at indlæse.

Om dette program

Smolov træner ét løft, fire dage om ugen, starter mellem halvfjerds og femogfirs procent og stiger hver uge, med volumen lagt i starten og intensiteten stigende gennem ugen i stedet for inden for et træningspas. Basismesocyklussen er den centrale fase i Smolovs oprindelige squatcyklus, som også har en introduktionsuge, en skiftefase og en intensiv fase. Smolov Jr komprimerer samme idé til tre uger med jævn sætvolumen og bliver kørt langt oftere, meget ofte på bænkpres.

Junior 6x6 @70 7x5 @75 8x4 @80 10x3 @85 Base 4x9 @70 5x7 @75 7x5 @80 10x3 @85 Hver uge øger belastningen. Base letter derefter belastningen og tester et nyt max i uge fire.

Procent af et ægte max, med vilje

Smolov er ældre end træningsmax som begreb, og tallene i programmet går ud fra dit reelle max. Derfor kan du ikke sænke træningsmax på Smolov i Ægir Iron. Det er bevidst: Hvis du kører femogfirs procent af halvfems procent, bliver det hårdeste program i biblioteket til et moderat program, og det ville ikke engang se forkert ud. Der er heller ingen sæt i programmet, der er markeret som all-out-sæt, fordi Smolov er fastlagt arbejde, der skal gennemføres, og cyklussen slutter med, at du tester et nyt max i stedet for at udlede det.

Overblik

Disciplin	Styrkeløft, også listet under vægtløftning til at bygge squat op (ingen træk eller stød)
Erfaringsniveau	Avanceret og godt restitueret, før du starter
Længde	Junior 3 uger, basis 4 uger inklusive aflastning og maxforsøg
Træningsdage	4 om ugen, alle på samme løft
Udstyr	Vægtstang og et stativ
Belastning	Procent af et ægte 1RM. Ingen træningsmax-reduktion, med vilje.
Pris	Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste

Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.

Sådan fungerer det i Ægir Iron

Smolov angiver sit ugentlige hop i pund, og guides giver det som et interval. Ægir Iron bruger for Junior ti i uge to og fem mere i uge tre, og for basis tyve og derefter yderligere ti til femten. En skabelon kan ikke vide, hvad der er på din stang, så Ægir Iron omsætter dem til det tilsvarende procenttrin for en løfter i det niveau, hver variant er rettet mod, og siger det, når du indlæser programmet. Det placerer de ti sæt med tre gentagelser i uge tre på ca. enoghalvfems procent på Junior og treoghalvfems på basis. Vælg variant og løft (squat, bænkpres, frontsquat eller dødløft), indtast løftets max på PR-siden, og hvert sæt i cyklussen bliver regnet ud og rundet af til nærmeste vægtskive. Basiscyklussens fjerde uge er skrevet helt ud: to aflastningsdage, en dag med åbningsforsøg og en single på dit eget bedste.

Hold alt andet, du laver den måned, let. Smolov er ikke et program, du lægger oven i et andet program.

Originalkilde

Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.

Smolov S (n.d.). Smolov squat routine (base mesocycle), and the Smolov Jr compression. Soviet coaching method; popularised in English in Powerlifting USA (2001).Basismesocyklussen (4x9, 5x7, 7x5, 10x3 ved 70 til 85 procent af din reelle 1RM) og Smolov Jr (6x6, 7x5, 8x4, 10x3), hvor de offentliggjorte spring i pund er lavet om til procenttrin

Start Smolov

Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguiden. På første skærm vælger du Styrkeløft eller Vægtløftning, og så vælger du Smolov blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og web, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.

Indlæs Smolov gratis →