Power Matrix

Øvet 12 uger 4 dage/uge Styrkeløft

Power Matrix er et styrkeløftprogram for øvede, der løber over 12 uger med 4 træningspas om ugen. Det er bygget ind i Ægir Iron og gratis at indlæse for både enkelte løftere og atleter på en coachs atletliste.

Sådan fungerer det, sæt for sæt og uge for uge: Power Matrix forklaret.

Om dette program

Power Matrix kører ét hovedløft om dagen over syv sæt med 8, 5, 3, 1, 1, 1 og 5 gentagelser, hvor vægten stiger op mod en næsten maksimal single, efterfulgt af et back-off-sæt på fem. Hvert sæt er en procentdel af dit max i det løft, rundet af til nærmeste fem pund, så stangen er nem at lægge på. Otteren og femmeren i hver ende står for det muskelopbyggende arbejde, de faldende sæt i midten gør dig klar, og de tre singler er der, hvor du viser din styrke. Squat, bænkpres, dødløft og skulderpres får hver en matrix-dag. Stigningen følger community-mønstret Powerlifting Matrix; procenterne er Ægir Irons eget skema og ikke hentet fra et udgivet program.

Ét løft, stigende belastning: 8, 5, 3, 1, 1, 1 og derefter et back-off-sæt på 5

Overblik

Disciplin	Styrkeløft
Erfaringsniveau	Øvet
Længde	12 uger
Træningsdage	4 om ugen
Udstyr	Vægtstang og stativ
Belastning	Procent af dit reelle 1RM (et gemt træningsmax skaleres op, så det passer), beregnet live ud fra dine maxværdier og rundet af til vægtskiverne.
Pris	Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste

Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.

Sådan fungerer det i Ægir Iron

Ægir Iron leverer Power Matrix som en skabelon, du indlæser og derefter gør til din egen. Du angiver, om det gemte max er et reelt 1RM eller et træningsmax, og appen beregner det samme skema uanset hvad ved at skalere et træningsmax op igen; du vælger også, om skemaet står stille eller stiger for hver blok, og hvilke løft der får en matrix-dag. Vil du have en lettere stigning? Indtast et lavere max. Appen beregner alle syv sæt ud fra dit max, runder hvert af til nærmeste fem pund, så du får det rene skema uden hovedregning, og viser vægtskiveberegningen på stangen. Du behøver ikke engang et testet max for at komme i gang: tilføj et hurtigt estimat, når du indlæser programmet, eller begynd bare at logge, så foreslår appen en startvægt. Sæt dit reelle max senere, så genberegner hele matrixen sig selv, og når dine singler stiger, bliver dine PRs tildelt automatisk.

Indlæs Power Matrix, som den er, eller brug den som udgangspunkt og tilpas løft, grundlag eller progression, så det passer til dig. Gem enhver version som en genbrugelig skabelon, som en coach kan tildele med et par tryk.

Start Power Matrix

Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguide. På den første skærm vælger du din disciplin, og derefter vælger du Power Matrix blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og nettet, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.

Indlæs Power Matrix gratis →