StrongLifts 5x5

Begynder 3 dage/uge 12 uger Lineær progression Styrkeløft

StrongLifts 5x5 er den lineære progression for begyndere: to træningspas på skift tre dage om ugen, hvor vægten stiger hvert eneste træningspas. Det er bygget ind i Ægir Iron og gratis at indlæse for den enkelte løfter og for atleter på en coachs atletliste.

Om dette program

StrongLifts 5x5 er Mehdi Hadims udgave af 5x5, den helkropsskabelon med vægtstang, der går tilbage via Bill Starr, hvis The Strongest Shall Survive udkom i 1976, og før ham Reg Park. To træningspas skifter mellem tre træningsdage. Træningspas A er squat, bænkpres og roning med vægtstang. Træningspas B er squat, skulderpres og ét tungt sæt med fem gentagelser i dødløft. Squat er med i hvert træningspas, og det er hele pointen: i et begynderprogram er det squat, der driver alt det andet.

A: Squat 5x5 · Bænkpres 5x5 · Roning med vægtstang 5x5 B: Squat 5x5 · Skulderpres 5x5 · Dødløft 1x5 Uge 1: A B A Uge 2: B A B

Hvorfor progressionen er pr. træningspas og ikke pr. uge

Det her er hele programmet, og det er det, der adskiller StrongLifts fra alle andre 5x5-programmer. Vægten stiger HVERT træningspas, ikke én gang om ugen: fem pund på squat, bænkpres, skulderpres og roning, ti på dødløft. Tre træningspas om ugen betyder, at squat stiger tre gange om ugen. Derfor kan en begynder lægge så meget på så hurtigt, og derfor stopper det også til sidst. Når du har mislykkede gentagelser, tager du samme vægt igen, og efter tre mislykkede gange laver du deload på ti procent og arbejder dig op igen. Vil du hellere have de samme to træningspas med stigning én gang om ugen, er det Classic 5x5.

Overblik

Disciplin	Styrkeløft
Erfaringsniveau	Begynder (det første program du kører, eller det du vender tilbage til)
Længde	12 uger
Træningsdage	3 om ugen, A og B på skift
Udstyr	Vægtstang og et stativ
Belastning	Procent af dit max, stiger hvert træningspas, beregnes løbende fra din PR-side og afrundes til nærmeste fem pund.
Pris	Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste

Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.

Sådan fungerer det i Ægir Iron

StrongLifts er skrevet i pund, der lægges på stangen, og en skabelon kan ikke vide, hvad der er på din stang, så Ægir Iron bruger i stedet den samme stigning som et procenttrin. Du vælger, hvor du starter (let ligger tættest på programmet, som det er skrevet), og hvor hurtigt det stiger, og hvert sæt beregnes så ud fra dine max og afrundes til vægtskiverne. Stigningen stopper ved omkring 96 procent af det max, du har indtastet, det mest en lineær progression på tolv uger realistisk kan lægge på, og en flad sidste blok ligner langt mere den måde, en lineær progression slutter på. Intet her er markeret som et all-out-sæt: i StrongLifts er svaret på en mislykket gentagelse deload, ikke et større spring.

Indlæs StrongLifts, som det er, eller justér startpunktet, tempoet eller løftene, før du opretter det. Gem din version som en genbrugelig skabelon, som en coach kan tildele med et par tryk.

Originalkilde

Ægir Irons skabelon bygger på disse kilder. Under hver kilde står, hvad skabelonen bruger fra den.

Hadim M (n.d.). StrongLifts 5x5. stronglifts.com.Den lineære A/B-progression for begyndere: squat hvert træningspas, 5x5 (dødløft 1x5), og 5 lb mere pr. træningspas (10 lb på dødløft)
Starr B (1976). The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football. Fitness Products Ltd..Den 5x5-tradition, som StrongLifts beskrives som en videreudvikling af (kun historik; ingen tal stammer herfra)

Start StrongLifts 5x5

Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguiden. Vælg Styrkeløft på den første skærm, og vælg så StrongLifts 5x5 blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og nettet, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.

Indlæs StrongLifts 5x5 gratis →