Forside / Programmer / Candito 6 Week Strength

Candito 6 Week Strength

Øvet Op til 5 dage/uge 6 uger Peaking Styrkeløft

Jonnie Canditos seksugersblok skifter form undervejs: den starter som muskulær konditionering og slutter med næsten intet på programmet ud over det tungeste sæt, du har lavet. Den er bygget ind i Ægir Iron og gratis at indlæse.

Om dette program

Formen er programmet. Volumen er højest i uge et og to og styrtdykker i uge tre, mens intensiteten gør det modsatte. Uge et og to er muskulær konditionering fordelt på fem dage, og uge to gentager vægtene fra uge et med mere arbejde oveni i stedet for at øge vægten, og det er med vilje. Uge tre og fire skærer kraftigt ned på volumen og går op på toogfirs og derefter syvogfirs procent. Uge fem er ét all out-topsæt pr. løft. Uge seks er en opener og en tung double, og så er du færdig.

Uge 1-2 Muskulær konditionering 5 dage squatvolumen 56 og derefter 64 gentagelser Uge 3 Styrke 4 dage 24 gentagelser, arbejde på 82,5 % Uge 4 Tungt 4 dage 14 gentagelser, arbejde på 87,5 % Uge 5 Topsæt for gentagelser 4 dage 4 gentagelser, all out på 90 % Uge 6 Peak 3 dage opener, derefter en double på 97 %

Begge underkropsdage har både squat og dødløft

Det er Canditos egen opbygning, ikke en forenkling: squat og dødløft deler dag i stedet for at få hver sin, to gange om ugen, og den anden underkropsdag er lettere og mere teknisk. Overkropsdagene følger samme idé: en volumendag i bænkpres og en dag med pausebænk eller smalt greb. Derfor kan programmet rumme fem træningsdage i de første to uger, uden at nogen enkelt dag bliver enorm.

Overblik

Disciplin	Styrkeløft
Erfaringsniveau	Øvet, med et stævne eller en test for enden
Længde	6 uger
Træningsdage	Fem i uge et og to, fire i uge tre til fem, tre i peak-ugen
Udstyr	Fuldt udstyret styrkecenter
Belastning	Procent af et ægte 1RM, ikke et reduceret træningsmax, og derfor kan uge seks bede om 97 procent.
Pris	Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste

Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.

Sådan fungerer det i Ægir Iron

Candito skriver ud fra dit reelle bedste i stedet for et reduceret træningsmax, så Ægir Iron beregner vægtene på den måde og siger det, når du indlæser programmet. Bænkvarianterne, pausebænk og smalt greb, beregnes ud fra dit bænkpres i stedet for at bede om maxer, som ingen har sat. Topsættene i uge fem er de eneste sæt i hele blokken, der er markeret som all out, fordi de er det ene øjeblik, hvis opgave er at fortælle dig, hvad du er værd lige nu, og det er den måling, appen bruger, når den tilbyder at justere dine maxer til det, du kører bagefter. Assistanceøvelser kan slås fra ved indlæsning, hvis du hellere kun vil beholde det foreskrevne arbejde i squat, bænkpres og dødløft.

Seks uger er én blok. Kør den frem mod et stævne eller en testdag, og gå så tilbage til noget, du kan holde til i længden.

Originalkilde

Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.

Candito J (n.d.). Candito 6 Week Strength Program. Candito Training HQ (free spreadsheet).Den seks uger lange peaking-blok: kondition, styrke, et tungt topsæt i uge 5 og en double i uge 6 på 97 procent af en reel 1RM

Start Candito 6 Week Strength

Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguide. På den første skærm vælger du Styrkeløft, og så vælger du Candito 6 Week Strength blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og web, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.

Indlæs Candito 6 Week Strength gratis →