Hem / Program / Candito 6 Week Strength

Candito 6 Week Strength

Medelnivå Upp till 5 dagar/vecka 6 veckor Toppning Styrkelyft

Jonnie Canditos sexveckorsblock byter form under resans gång: det börjar som muskulär konditionering och slutar med nästan ingenting på schemat utom det tyngsta set du har gjort. Det är inbyggt i Ægir Iron och gratis att ladda in.

Om programmet

Formen är programmet. Volymen är högst i vecka ett och två och rasar i vecka tre, medan intensiteten gör tvärtom. Vecka ett och två är muskulär konditionering fem dagar i veckan, och vecka två upprepar vikterna från vecka ett med mer arbete ovanpå i stället för att lägga på vikt, vilket är avsiktligt. Vecka tre och fyra skär ner volymen kraftigt och går upp till åttiotvå och sedan åttiosju procent. Vecka fem är ett toppset per lyft där du ger allt. Vecka sex är ett öppningsförsök och en tung dubbel, och sedan är du klar.

Vecka 1-2 Muskulär konditionering 5 dagar knäböjsvolym 56 sedan 64 reps Vecka 3 Styrka 4 dagar 24 reps, arbete på 82,5 % Vecka 4 Tungt 4 dagar 14 reps, arbete på 87,5 % Vecka 5 Toppset på reps 4 dagar 4 reps, ge allt på 90 % Vecka 6 Toppning 3 dagar öppningsförsök, sedan en dubbel på 97 %

Båda underkroppsdagarna har både knäböj och marklyft

Det är Canditos eget upplägg och ingen förenkling: knäböj och marklyft delar dag i stället för att få var sin, två gånger i veckan, där den andra underkroppsdagen är lättare och mer teknisk. Överkroppsdagarna följer samma idé, en volymdag i bänkpress och en dag med paus- eller smalgreppsbänk. Det är därför programmet kan rymma fem träningsdagar de första två veckorna utan att någon enskild dag blir enorm.

I korthet

Gren	Styrkelyft
Erfarenhetsnivå	Medelnivå, med en tävling eller ett test i slutet
Längd	6 veckor
Träningsdagar	Fem i vecka ett och två, fyra i vecka tre till fem, tre i toppningsveckan
Utrustning	Fullt utrustat styrkegym
Belastning	Procent av ett riktigt 1RM, inte ett reducerat träningsmax, och därför kan vecka sex kräva 97 procent.
Pris	Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista

Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.

Så fungerar det i Ægir Iron

Candito utgår från ditt verkliga bästa i stället för ett reducerat träningsmax, så Ægir Iron räknar vikterna på samma sätt och säger det när du laddar in programmet. Bänkvarianterna, pausbänk och smalgreppsbänk, räknas från din bänkpress i stället för att kräva maxar som ingen har satt. Toppseten i vecka fem är de enda seten i hela blocket som är markerade för att ge allt, eftersom de är det enda tillfället vars uppgift är att visa vad du går för just nu, och det är det värdet appen använder när den erbjuder att justera dina maxar inför det du kör härnäst. Assistansövningar kan stängas av när du laddar in programmet om du hellre bara vill behålla upplägget för knäböj, bänkpress och marklyft.

Sex veckor är ett block. Kör det fram till en tävling eller en testdag och gå sedan tillbaka till något du kan köra i längden.

Originalkälla

Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.

Candito J (n.d.). Candito 6 Week Strength Program. Candito Training HQ (free spreadsheet).Sexveckors toppningsblock: konditionering, styrka, ett tungt toppset vecka 5 och en dubbel vecka 6 på 97 procent av ett verkligt 1RM

Starta Candito 6 Week Strength

Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Styrkelyft och sedan Candito 6 Week Strength bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.

Ladda in Candito 6 Week Strength gratis →