Hem / Guider / Candito 6 Week Strength
Candito 6 Week Strength förklarat
Jonnie Canditos sexveckorsprogram är ett toppningsblock, och formen är hela poängen. Det börjar som muskulär konditionering över fem dagar och slutar med nästan ingenting på pappret utom det tyngsta set du någonsin har gjort.
Volymkurvan
Det tydligaste sättet att förstå programmet är att räkna antalet reps i knäböj varje vecka.
| Vecka | Fas | Reps i knäböj | Arbetsintensitet |
|---|---|---|---|
| 1 | Muskulär konditionering | 56 | Runt 67 till 72 procent |
| 2 | Muskulär konditionering | 64 | Samma vikter, mer arbete |
| 3 | Styrka | 24 | Runt 82 procent |
| 4 | Tungt | 14 | Runt 87 procent |
| 5 | Toppset på reps | 4 | Runt 90 procent, max ansträngning |
| 6 | Toppning | En dubbel | 97 procent |
Volymen rasar i vecka tre, och det är där blocket vänder. Allt före den punkten bygger tolerans; allt efter den omvandlar den toleransen till en siffra.
Varför vecka två inte lägger på någon vikt
Vecka två upprepar vikterna från vecka ett och lägger till mer arbete i stället för mer vikt. Det är medvetet, och det är den del folk helst vill hoppa över. Konditioneringsfasen försöker inte göra dig starkare än, den försöker göra dig redo att klara den tunga fasen som följer, och att upprepa en vikt med bättre stånghastighet är beviset på att det fungerade.
Båda underkroppsdagarna har både knäböj och marklyft
Candito lägger knäböj och marklyft på samma dag i stället för att dela upp dem, två gånger i veckan, där den andra underkroppsdagen är lättare och mer teknisk. Överkroppsdagarna följer samma idé: en volymdag i bänkpress och en dag med pausad bänk eller bänk med smalt grepp. Det är det som gör att de första två veckorna rymmer fem träningsdagar utan att någon enskild dag blir enorm.
Det är ett block, inte ett program
Sex veckor som slutar med en dubbel på nittiosju procent är en toppning, och du kan inte toppa hur länge som helst. Kör det inför en tävling eller en testdag och gå sedan tillbaka till något du kan leva på i längden. Vill du ha samma idé över en längre tidshorisont, med toppningen inbyggd i en återkommande cykel, är det 5/3/1 eller Juggernaut Method som gäller.
Kör Candito i Ægir Iron
Ægir Iron räknar ut vikterna i blocket utifrån ditt verkliga maxlyft och säger det när du laddar in det. Bänkvarianterna, pausad och smalt grepp, räknas utifrån din bänkpress i stället för att kräva maxar som ingen har satt. Toppseten i vecka fem är de enda seten i hela blocket som är markerade som max ansträngning, eftersom det är det enda tillfälle vars uppgift är att visa vad du går för just nu, och det är det värdet appen använder när den erbjuder sig att justera dina maxar inför det du kör härnäst.