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Candito 6 Week Strength explicado
El programa de seis semanas de Jonnie Candito es un bloque de pico, y toda la idea está en su forma. Empieza como acondicionamiento muscular repartido en cinco días y termina sin casi nada en la hoja salvo la serie más pesada que hayas hecho nunca.
La curva de volumen
La forma más clara de entender el programa es contar las repeticiones de sentadilla de cada semana.
| Semana | Fase | Rep. de sentadilla | Intensidad de trabajo |
|---|---|---|---|
| 1 | Acondicionamiento muscular | 56 | Entre el 67 y el 72 por ciento, aprox. |
| 2 | Acondicionamiento muscular | 64 | Las mismas cargas, más trabajo |
| 3 | Fuerza | 24 | En torno al 82 por ciento |
| 4 | Pesado | 14 | En torno al 87 por ciento |
| 5 | Serie top al máximo de repeticiones | 4 | En torno al 90 por ciento, a tope |
| 6 | Pico | Un doble | 97 por ciento |
El volumen se desploma en la semana tres, que es donde el bloque cambia de rumbo. Todo lo anterior a ese punto construye tolerancia; todo lo posterior convierte esa tolerancia en un número.
Por qué la semana dos no añade peso
La semana dos repite las cargas de la semana uno y añade trabajo encima en lugar de añadir peso. Es intencionado y es la parte que más tienta saltarse. La fase de acondicionamiento todavía no busca hacerte más fuerte, busca que puedas asimilar la fase pesada que viene después, y repetir una carga con mejor velocidad de barra es la prueba de que ha funcionado.
Los dos días de tren inferior llevan sentadilla y tirón
Candito pone la sentadilla y el peso muerto el mismo día en lugar de separarlos, dos veces por semana, y el segundo día de tren inferior es más ligero y técnico. Los días de tren superior siguen la misma idea: un día de press de banca con volumen y otro de banca con pausa o con agarre cerrado. Eso es lo que permite que las dos primeras semanas quepan en cinco días de entrenamiento sin que ninguno se vuelva enorme.
Es un bloque, no un programa
Seis semanas que terminan en un doble al noventa y siete por ciento son un pico, y no puedes estar en pico indefinidamente. Hazlo de cara a una competición o a un día de test y luego vuelve a algo sostenible. Si quieres la misma idea en un horizonte más largo, con el pico integrado en un ciclo que se repite, eso es 5/3/1 o el Juggernaut Method.
Cómo hacer Candito en Ægir Iron
Ægir Iron calcula el bloque sobre tu 1RM real y te lo indica al cargarlo. Las variantes de banca, con pausa y con agarre cerrado, se calculan a partir de tu press de banca en lugar de pedirte máximos que nadie ha establecido. Las series top de la semana cinco son las únicas de todo el bloque marcadas como a tope, porque es el único momento cuya función es decirte cuánto vales ahora mismo, y es el dato que usa la app cuando te ofrece actualizar tus máximos para lo que hagas después.