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Candito 6 Week Strength erklärt
Jonnie Canditos sechswöchiges Programm ist ein Peaking-Block, und sein Verlauf ist die ganze Idee. Es beginnt als muskuläre Konditionierung an fünf Tagen und endet mit fast nichts mehr auf dem Plan außer dem schwersten Satz, den du je gemacht hast.
Die Volumenkurve
Am deutlichsten wird das Programm, wenn du die Wiederholungen in der Kniebeuge pro Woche zählst.
| Woche | Phase | Kniebeuge-Wdh. | Arbeitsintensität |
|---|---|---|---|
| 1 | Muskuläre Konditionierung | 56 | Etwa 67 bis 72 Prozent |
| 2 | Muskuläre Konditionierung | 64 | Gleiche Gewichte, mehr Arbeit |
| 3 | Kraft | 24 | Etwa 82 Prozent |
| 4 | Schwer | 14 | Etwa 87 Prozent |
| 5 | Top-Satz auf Wiederholungen | 4 | Etwa 90 Prozent, alles raus |
| 6 | Peak | Ein Double | 97 Prozent |
In Woche drei bricht das Volumen regelrecht ein, und genau dort dreht sich der Block. Alles davor baut Belastbarkeit auf; alles danach wandelt diese Belastbarkeit in eine Zahl um.
Warum Woche zwei kein Gewicht draufpackt
Woche zwei wiederholt die Gewichte aus Woche eins und legt Arbeit obendrauf, statt Gewicht hinzuzufügen. Das ist Absicht, und genau diesen Teil wollen die meisten am liebsten überspringen. Die Konditionierungsphase soll dich noch nicht stärker machen, sie soll dich in die Lage versetzen, die darauffolgende schwere Phase zu verkraften, und wenn du dasselbe Gewicht mit besserer Hantelgeschwindigkeit bewegst, ist das der Beweis, dass es funktioniert hat.
Beide Unterkörpertage enthalten Kniebeuge und Kreuzheben
Candito legt Kniebeuge und Kreuzheben auf denselben Tag, statt sie aufzuteilen, und das zweimal pro Woche, wobei der zweite Unterkörpertag leichter und technischer ausfällt. Die Oberkörpertage folgen derselben Idee: ein Volumentag im Bankdrücken und ein Tag mit pausiertem oder engem Bankdrücken. So passen in den ersten zwei Wochen fünf Trainingstage in den Plan, ohne dass ein einzelner Tag riesig wird.
Es ist ein Block, kein Programm
Sechs Wochen, die mit einem Double bei siebenundneunzig Prozent enden, sind ein Peak, und peaken kannst du nicht dauerhaft. Lass den Block auf einen Wettkampf oder einen Testtag zulaufen und kehre danach zu etwas zurück, mit dem du langfristig leben kannst. Wenn du dieselbe Idee über einen längeren Zeitraum willst, mit dem Peak eingebaut in einen wiederkehrenden Zyklus, dann ist das 5/3/1 oder die Juggernaut Method.
Candito mit Ægir Iron trainieren
Ægir Iron berechnet die Gewichte des Blocks anhand deines echten 1RM und weist dich beim Laden darauf hin. Die Bankdrück-Varianten, pausiert und eng, werden von deinem Bankdrücken abgeleitet, statt Maxima zu verlangen, die niemand je aufgestellt hat. Die Top-Sätze in Woche fünf sind die einzigen Sätze im gesamten Block, die als „alles raus“ markiert sind, denn das ist der einzige Moment, dessen Aufgabe es ist, dir zu zeigen, was du gerade draufhast, und genau diesen Wert nutzt die App, wenn sie dir anbietet, deine Maxima für das nächste Programm anzupassen.