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Candito 6 Week Strength expliqué
Le programme de six semaines de Jonnie Candito est un bloc d'affûtage, et toute l'idée tient dans sa forme. Il commence par du conditionnement musculaire sur cinq jours et se termine avec presque plus rien sur la feuille, à part la série la plus lourde que vous ayez jamais faite.
La courbe de volume
La façon la plus claire de comprendre le programme est de compter les répétitions de squat de chaque semaine.
| Semaine | Phase | Répétitions de squat | Intensité de travail |
|---|---|---|---|
| 1 | Conditionnement musculaire | 56 | Environ 67 à 72 % |
| 2 | Conditionnement musculaire | 64 | Mêmes charges, plus de travail |
| 3 | Force | 24 | Environ 82 % |
| 4 | Lourd | 14 | Environ 87 % |
| 5 | Série lourde pour un max de répétitions | 4 | Environ 90 %, à fond |
| 6 | Pic | Un double | 97 % |
Le volume s'effondre en semaine trois, et c'est là que le bloc bascule. Tout ce qui précède construit la tolérance ; tout ce qui suit convertit cette tolérance en chiffre.
Pourquoi la semaine deux n'ajoute pas de poids
La semaine deux reprend les charges de la semaine un et ajoute du travail par-dessus plutôt que du poids. C'est voulu, et c'est la partie que l'on est le plus tenté de sauter. La phase de conditionnement ne cherche pas encore à vous rendre plus fort, elle cherche à vous rendre capable d'encaisser la phase lourde qui suit, et reprendre une charge avec une meilleure vitesse de barre est la preuve que cela a fonctionné.
Les deux jours bas du corps comportent un squat et un tirage
Candito place le squat et le soulevé de terre le même jour au lieu de les séparer, deux fois par semaine, le second jour bas du corps étant plus léger et plus technique. Les jours haut du corps suivent la même logique : un jour de développé couché axé sur le volume et un jour de développé couché avec pause ou prise serrée. C'est ce qui permet aux deux premières semaines de tenir en cinq jours d'entraînement sans qu'aucun ne devienne énorme.
C'est un bloc, pas un programme
Six semaines qui se terminent sur un double à quatre-vingt-dix-sept pour cent, c'est un pic, et on ne peut pas rester au pic indéfiniment. Faites-le avant une compétition ou une journée de test, puis revenez à quelque chose de tenable sur la durée. Si vous voulez la même idée sur un horizon plus long, avec le pic intégré à un cycle qui se répète, tournez-vous vers 5/3/1 ou la Juggernaut Method.
Suivre Candito dans Ægir Iron
Ægir Iron calcule les charges du bloc à partir de votre vrai 1RM et vous le signale quand vous le chargez. Les variantes de développé couché, avec pause et prise serrée, sont calculées à partir de votre développé couché au lieu de demander des max que personne n'a établis. Les séries lourdes de la semaine cinq sont les seules de tout le bloc marquées à fond, car c'est le seul moment dont le rôle est de vous dire ce que vous valez maintenant, et c'est la mesure que l'application utilise quand elle propose d'ajuster vos max pour ce que vous ferez ensuite.