Home / Gidsen / Candito 6 Week Strength
Candito 6 Week Strength uitgelegd
Het zesweekse programma van Jonnie Candito is een piekblok, en de vorm ervan is het hele idee. Het begint als spierconditionering verdeeld over vijf dagen en eindigt met bijna niets op papier behalve de zwaarste set die je ooit hebt gedaan.
De volumecurve
Je ziet het programma het duidelijkst als je de squatherhalingen per week telt.
| Week | Fase | Squatherhalingen | Werkintensiteit |
|---|---|---|---|
| 1 | Spierconditionering | 56 | Ongeveer 67 tot 72 procent |
| 2 | Spierconditionering | 64 | Dezelfde gewichten, meer werk |
| 3 | Kracht | 24 | Ongeveer 82 procent |
| 4 | Zwaar | 14 | Ongeveer 87 procent |
| 5 | Topset voor zoveel mogelijk herhalingen | 4 | Ongeveer 90 procent, voluit |
| 6 | Piek | Een set van twee | 97 procent |
In week drie keldert het volume, en daar kantelt het blok. Alles vóór dat punt bouwt belastbaarheid op; alles daarna zet die belastbaarheid om in een getal.
Waarom week twee geen gewicht toevoegt
Week twee herhaalt de gewichten van week één en voegt er werk aan toe in plaats van gewicht. Dat is bewust, en juist dit deel willen mensen het liefst overslaan. De conditioneringsfase probeert je nog niet sterker te maken, maar zorgt dat je de zware fase die volgt aankunt, en een gewicht herhalen met een snellere stang is het bewijs dat dat gelukt is.
Beide beendagen hebben een squat en een deadlift
Candito zet squat en deadlift twee keer per week op dezelfde dag in plaats van ze te splitsen, waarbij de tweede beendag lichter en technischer is. De bovenlichaamdagen volgen hetzelfde idee: een volumedag voor bankdrukken en een dag met gepauzeerd of smal bankdrukken. Zo passen de eerste twee weken in vijf trainingsdagen zonder dat één dag enorm wordt.
Het is een blok, geen programma
Zes weken die eindigen op een set van twee op zevenennegentig procent is een piek, en je kunt niet eindeloos pieken. Doe het in aanloop naar een wedstrijd of testdag en stap daarna over op iets wat je lang volhoudt. Wil je hetzelfde idee over een langere periode, met de piek ingebouwd in een terugkerende cyclus, dan is dat 5/3/1 of de Juggernaut Method.
Candito draaien in Ægir Iron
Ægir Iron berekent het blok op basis van je echte 1RM en meldt dat ook als je het inlaadt. De bankdrukvarianten, gepauzeerd en smal, worden berekend vanuit je bankdrukcijfer in plaats van te vragen om maxen die niemand ooit heeft gezet. De topsets van week vijf zijn de enige sets in het hele blok die als voluit zijn gemarkeerd, omdat dat het ene moment is dat moet laten zien wat je nu waard bent, en die meting gebruikt de app wanneer hij aanbiedt je maxen aan te passen voor wat je hierna gaat doen.