Forside / Guider / Candito 6 Week Strength
Candito 6 Week Strength forklaret
Jonnie Canditos seksugersprogram er en peakingblok, og formen er hele idéen. Det starter som muskulær konditionering over fem dage og slutter med næsten ingenting på papiret ud over det tungeste sæt, du nogensinde har taget.
Volumenkurven
Den tydeligste måde at forstå programmet på er at tælle squatgentagelserne i hver uge.
| Uge | Fase | Squatgentagelser | Arbejdsintensitet |
|---|---|---|---|
| 1 | Muskulær konditionering | 56 | Omkring 67 til 72 procent |
| 2 | Muskulær konditionering | 64 | Samme vægte, mere arbejde |
| 3 | Styrke | 24 | Omkring 82 procent |
| 4 | Tung | 14 | Omkring 87 procent |
| 5 | Topsæt på flest mulige gentagelser | 4 | Omkring 90 procent, all out |
| 6 | Peak | En double | 97 procent |
Volumen styrtdykker i uge tre, og det er dér, blokken vender. Alt før det punkt bygger tolerance op; alt efter omsætter den tolerance til et tal.
Hvorfor uge to ikke lægger vægt på
Uge to gentager vægtene fra uge et og lægger mere arbejde oveni i stedet for mere vægt. Det er bevidst, og det er den del, folk er mest fristet til at springe over. Konditioneringsfasen prøver ikke at gøre dig stærkere endnu, den prøver at gøre dig i stand til at tåle den tunge fase, der følger, og at gentage en vægt med bedre stanghastighed er beviset på, at det virkede.
Begge underkropsdage har både squat og dødløft
Candito lægger squat og dødløft på samme dag i stedet for at dele dem op, to gange om ugen, hvor den anden underkropsdag er lettere og mere teknisk. Overkropsdagene følger samme idé: en volumendag med bænkpres og en dag med pausebænk eller smalt greb. Det er det, der gør, at de første fjorten dage kan rumme fem træningsdage, uden at nogen af dem bliver enorm.
Det er en blok, ikke et program
Seks uger, der ender med en double på syvoghalvfems procent, er et peak, og du kan ikke peake i det uendelige. Kør den frem mod et stævne eller en testdag, og gå så tilbage til noget, du kan leve med i længden. Hvis du vil have samme idé over en længere horisont med peaket bygget ind i en cyklus, der gentages, så er det 5/3/1 eller Juggernaut Method.
Sådan kører du Candito i Ægir Iron
Ægir Iron beregner blokken ud fra dit reelle 1RM og siger det, når du indlæser den. Bænkvarianterne, pausebænk og smalt greb, beregnes ud fra dit bænkpres i stedet for at kræve max, som ingen har sat. Topsættene i uge fem er de eneste sæt i hele blokken, der er markeret som all out, fordi det er det ene tidspunkt, hvis opgave er at fortælle dig, hvad du er værd lige nu, og det er den måling, appen bruger, når den tilbyder at justere dine max til det, du kører bagefter.