Forside / Guides / Juggernaut Method

Juggernaut Method forklaret

Chad Wesley Smith byggede Juggernaut Method op omkring ét argument: gør dig fortjent til at løfte tungt. Seksten uger, fire bølger med faldende antal gentagelser og en fast rytme i fire faser inden i hver eneste af dem.

De fire bølger

Bølgerne er opkaldt efter det antal gentagelser, de bygger på, og de kører i én fast rækkefølge: 10'ere, så 8'ere, så 5'ere, så 3'ere. Hver bølge varer fire uger. Hver bølge bytter gentagelser for belastning, så i den sidste bølge tager du et hårdt sæt på tre gentagelser på halvfems procent af dit træningsmax, oven på et fundament, der er fire måneder dybt. Kører du dem i forkert rækkefølge, er det bare et procentskema. Kører du dem i rækkefølge, er det metoden.

De fire faser

Hver bølge, uanset hvilken, kører de samme fire uger.

Fase	Hvad den gør	Opbygning
Akkumulering	Bygger arbejdsgrundlaget for bølgen	Fem sæt med samme vægt på bølgens antal gentagelser
Intensivering	Mindre volumen, mere belastning	To stigende sæt og derefter tre arbejdssæt
Realisering	Finder ud af, hvad bølgen gav dig	En optrapning til ét maksimalt sæt på bølgens højeste procentsats
Deload	Betaler regningen	Tre lette sæt, 40, 50 og 60 procent

Tabellerne

Alt er en procentdel af et træningsmax, som metoden sætter til halvfems procent af dit reelle max.

10'er-bølge 8'er-bølge 5'er-bølge 3'er-bølge Akkumulering 5x10 @60 5x8 @65 5x5 @70 5x3 @75 Intensivering 3x10 @67,5 3x8 @72,5 3x5 @77,5 3x3 @82,5 Realisering 10+ @75 8+ @80 5+ @85 3+ @90 Deload 40 / 50 / 60 procent, tre sæt à fem

Tres procent i fem sæt à ti føles absurd let første gang, du kører det. Det er meningen. 10'er-bølgen er ikke der, hvor du bliver stærk, men der, hvor du bygger et grundlag, du kan restituere fra, mens du bliver stærk senere.

Sådan progresserer du

Realiseringssættet er hele feedbacksløjfen. De gentagelser, du får i det ene maksimale sæt i toppen af bølgen, afgør, hvor meget dit træningsmax flytter sig, før næste bølge starter. Fire dage om ugen, ét hovedløft pr. dag, så hvert løft får sin egen bølge, der kører parallelt, og hvert løft rykker frem på baggrund af sine egne resultater.

Den sværeste del af Juggernaut Method er de første fire uger, og det svære er udelukkende psykologisk. Springer du 10'er-bølgen over, fordi den føles let, kører du et andet program.

Sådan kører du Juggernaut Method i Ægir Iron

Hver bølge er sin egen cyklus, så når du afslutter en, bliver du bedt om at hæve dit træningsmax ud fra gentagelserne i realiseringssættet, og næste bølge beregner sine vægte på ny. Kun realiseringssættet er markeret som maksimalt. Metoden beder også om et sæt til max gentagelser i slutningen af akkumuleringen, men hvis begge blev markeret, ville appen få to konkurrerende målinger af det samme løft inden for én bølge, og bølgen rykker frem ud fra realiseringen. Vælg, om dit gemte tal er et 1RM, hvor appen så tager halvfems procent, eller et træningsmax, du allerede holder styr på, og så beregner alle seksten uger sig selv ud fra dine fire hovedløft.

Kør Juggernaut Method gratis →