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Die Juggernaut Method erklärt
Chad Wesley Smith hat die Juggernaut Method um ein einziges Argument herum aufgebaut: Verdien dir das Recht, schwer zu heben. Sechzehn Wochen, vier Wellen mit sinkenden Wiederholungszahlen und in jeder davon ein fester Rhythmus aus vier Phasen.
Die vier Wellen
Die Wellen sind nach den Wiederholungen benannt, auf denen sie aufbauen, und sie laufen in einer festen Reihenfolge: 10er, dann 8er, dann 5er, dann 3er. Jede dauert vier Wochen. Jede tauscht Wiederholungen gegen Last, sodass du in der letzten Welle einen harten Dreier mit neunzig Prozent deines Trainingsmaximums bewegst, auf einer Basis, die vier Monate tief reicht. In falscher Reihenfolge ist das bloß ein Prozentraster. In der richtigen Reihenfolge ist es die Methode.
Die vier Phasen
Jede Welle, egal welche, läuft über dieselben vier Wochen.
| Phase | Was sie bewirkt | Aufbau |
|---|---|---|
| Akkumulation | Legt die Arbeitsbasis für die Welle | Fünf Sätze mit gleichem Gewicht und der Wiederholungsvorgabe der Welle |
| Intensivierung | Weniger Volumen, mehr Last | Zwei ansteigende Sätze, dann drei Arbeitssätze |
| Realisierung | Zeigt, was dir die Welle gebracht hat | Steigerung zu einem einzigen Maximalsatz mit dem höchsten Prozentwert der Welle |
| Deload | Begleicht die Rechnung | Drei leichte Sätze mit 40, 50 und 60 Prozent |
Die Tabellen
Alles ist ein Prozentsatz eines Trainingsmaximums, das die Methode auf neunzig Prozent eines echten Maximums festlegt.
Sechzig Prozent für fünf Sätze à zehn fühlen sich beim ersten Durchgang lächerlich leicht an. Das ist Absicht. Die 10er-Welle ist nicht der Ort, an dem du stark wirst, sondern der, an dem du etwas aufbaust, von dem du dich erholen kannst, während du später stark wirst.
So steigerst du dich
Der Realisierungssatz ist der gesamte Feedback-Kreislauf. Die Wiederholungen, die du in diesem einen Maximalsatz am Höhepunkt der Welle schaffst, entscheiden, wie weit sich dein Trainingsmaximum verschiebt, bevor die nächste Welle beginnt. Vier Tage pro Woche, je eine Hauptübung, sodass jede Übung ihre eigene Welle parallel durchläuft und sich jede auf Grundlage ihrer eigenen Ergebnisse weiterentwickelt.
Die Juggernaut Method in Ægir Iron trainieren
Jede Welle ist ein eigener Zyklus: Wenn du einen abschließt, fordert dich die App auf, dein Trainingsmaximum anhand der Wiederholungen aus dem Realisierungssatz zu erhöhen, und die nächste Welle berechnet ihre Gewichte neu. Nur der Realisierungssatz ist als Maximalsatz markiert. Die Methode verlangt zwar auch am Ende der Akkumulation einen Satz auf maximale Wiederholungen, doch wenn beide markiert wären, hätte die App innerhalb einer Welle zwei konkurrierende Werte für dieselbe Übung, und die Welle richtet sich nach der Realisierung. Wähle, ob deine gespeicherte Zahl ein 1RM ist (dann nimmt die App neunzig Prozent davon) oder ein Trainingsmaximum, das du bereits führst, und alle sechzehn Wochen berechnen sich anhand deiner vier Hauptübungen.